روی (Zinc) یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 آنزیم بدن نقش دارد و برای سیستم ایمنی، رشد سلولی، بهبود زخم، تولید DNA و سلامت عمومی حیاتی است!
این ماده معدنی برای تقویت سیستم ایمنی، کاهش مدت سرماخوردگی، بهبود سلامت پوست، کنترل قند خون، سلامت چشم، باروری و عملکرد شناختی مورد استفاده قرار میگیرد.
این راهنما بر اساس آخرین متاآنالیزها و تحقیقات علمی 2024-2025 تهیه شده است.
تیم بدنفیتاین راهنما بر اساس بررسی جامع بیش از 35 متاآنالیز و صدها مطالعه علمی معتبر تهیه شده است. روی اثرات قوی بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش مدت سرماخوردگی (1-2 روز)، بهبود سلامت پوست، کنترل قند خون و کاهش التهاب دارد. این مکمل جایگزین رژیم غذایی سالم و درمان پزشکی نیست. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
تعریف علمی: روی یک ماده معدنی ضروری (Essential Trace Mineral) است که بهعنوان کوفاکتور در بیش از 300 آنزیم عمل میکند و در فرآیندهای متنوع بیوشیمیایی از جمله سنتز DNA و RNA، تقسیم سلولی، متابولیسم پروتئین و کربوهیدرات، عملکرد ایمنی، بهبود زخم، رشد و نمو نقش دارد. بدن انسان قدرت ذخیرهسازی تخصصی روی ندارد، بنابراین مصرف منظم روزانه ضروری است.
روی یکی از مهمترین مواد معدنی برای سلامت انسان است و در تقریباً تمام سلولهای بدن یافت میشود. حدود 2-4 گرم روی در بدن یک بالغ وجود دارد که 90 درصد آن در عضلات و استخوانها ذخیره شده است.
سیستم ایمنی: روی برای توسعه و عملکرد سلولهای ایمنی مانند نوتروفیلها، ماکروفاژها، سلولهای Natural Killer، سلولهای T و B ضروری است. کمبود روی باعث کاهش پاسخ ایمنی و افزایش حساسیت به عفونتها میشود.
سنتز DNA و تقسیم سلولی: روی برای فعالیت آنزیمهای مسئول همانندسازی DNA و سنتز پروتئین ضروری است. این نقش در رشد و نمو، بهبود زخم و نوسازی بافتها اهمیت حیاتی دارد.
حس چشایی و بویایی: روی برای عملکرد صحیح گیرندههای چشایی و بویایی ضروری است. کمبود روی میتواند منجر به کاهش یا از دست دادن این حواس شود.
سایر عملکردها: تنظیم بیان ژن، عملکرد هورمونی (انسولین، هورمونهای جنسی، هورمون تیروئید)، عملکرد آنتیاکسیدانی، بهبود زخم، سلامت پوست، رشد و نمو در کودکان، سلامت باروری، و عملکرد شناختی.
| نوع | میزان جذب | کاربرد اصلی |
|---|---|---|
| Zinc Gluconate | 60.9% | سرماخوردگی، مصرف عمومی |
| Zinc Acetate | 60.9% | پاستیل سرماخوردگی (موثرترین) |
| Zinc Sulfate | 22.7% | کمبود روی، ارزان |
| Zinc Picolinate | عالی | بهترین جذب، سلامت عمومی |
| Zinc Citrate | 61.3% | خوشطعم، سلامت عمومی |
| Zinc Oxide | 49.9% | مصرف موضعی پوستی |
منابع حیوانی (جذب بالا):
منابع گیاهی (جذب متوسط به دلیل فیتات):
نکته مهم برای گیاهخواران: فیتاتها (Phytates) یا اسید فیتیک (Phytic Acid) ترکیباتی هستند که بهطور طبیعی در غلات، حبوبات، آجیل و دانهها یافت میشوند و میتوانند به مواد معدنی مانند روی متصل شده و جذب آنها را در روده کاهش دهند. فیتاتهای موجود در غلات و حبوبات میتوانند جذب روی را تا 50 درصد کاهش دهند. خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پخت میتواند میزان فیتات را کاهش داده و جذب روی را بهبود بخشد.
⭐⭐⭐⭐⭐ شواهد بسیار قوی (متاآنالیزهای متعدد): تقویت سیستم ایمنی، کاهش مدت سرماخوردگی، کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو
⭐⭐⭐⭐ شواهد قوی: کنترل قند خون در دیابت، کاهش ریسک سرطانهای گوارشی، بهبود باروری مردان، کاهش مرگومیر COVID-19
⭐⭐⭐ شواهد متوسط: بهبود علائم ADHD در کودکان، سلامت چشم (AMD)، بهبود آکنه
شواهد علمی: متاآنالیز جامع (Umbrella Review) سال 2022 نشان داد که مکمل روی بهطور معنیداری در پیشگیری و درمان عفونتهای تنفسی، اسهال و ذاتالریه در کودکان و بزرگسالان موثر است.
یافتههای کلیدی:
مکانیسم اثر: روی در تکثیر، تمایز، بلوغ و عملکرد لکوسیتها و لنفوسیتها نقش دارد. همچنین بهعنوان مولکول سیگنالینگ در تنظیم پاسخهای التهابی عمل میکند.
شواهد علمی: متاآنالیز کوکرین 2024 شامل 34 مطالعه با 8,526 شرکتکننده نشان داد که پاستیل روی میتواند مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.
یافتههای مطالعات:
مکانیسم اثر: روی میتواند مانع اتصال و تکثیر ویروسهای سرماخوردگی (بهویژه Rhinovirus) شود. پاستیلهای روی استات آزادسازی یونهای روی آزاد در دهان و گلو را افزایش میدهند که اثر ضدویروسی موضعی دارند.
توصیه مهم: برای درمان سرماخوردگی، از پاستیلهای روی استات یا گلوکونات استفاده کنید (نه قرص یا کپسول) و آن را به آرامی در دهان حل کنید تا اثر موضعی داشته باشد.
شواهد علمی: متاآنالیز سیستماتیک 2021 شامل 25 مطالعه کلینیکی (1,428 شرکتکننده) نشان داد که مکمل روی بهطور معنیداری بر نشانگرهای التهابی و استرس اکسیداتیو تأثیر میگذارد.
کاهش نشانگرهای التهابی:
بهبود وضعیت آنتیاکسیدانی:
متاآنالیز دیگر 2020: مطالعه روی 10 RCT تأیید کرد که مکمل روی بهطور معنیداری MDA را کاهش میدهد (MD: -0.42 μmol/L) و TAC و GSH را افزایش میدهد.
اهمیت بالینی: التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو در بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله دیابت، بیماریهای قلبی-عروقی، آرتریت روماتوئید، چاقی و بیماریهای نورودژنراتیو نقش دارند.
شواهد علمی: متاآنالیز جامع 2024 (Umbrella Meta-Analysis) نشان داد که مکمل روی بهطور معنیداری کنترل گلیسمی را بهبود میبخشد.
یافتههای کلیدی در دیابتیها:
متاآنالیز 2022: بررسی 32 RCT نشان داد که مکمل روی بهطور معنیداری گلوکز ناشتا، HbA1c و مقاومت به انسولین را در بیماران دیابتی بهبود میبخشد.
پیشگیری از دیابت: متاآنالیز مطالعات کوهورت نشان داد که مصرف بالای روی با کاهش ریسک دیابت نوع 2 مرتبط است.
مکانیسم اثر: روی در سنتز، ذخیرهسازی و ترشح انسولین نقش دارد. همچنین برای عملکرد صحیح گیرنده انسولین ضروری است و خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی آن به بهبود حساسیت به انسولین کمک میکند.
شواهد علمی: متاآنالیز 2023 نشان داد که مکمل روی با کاهش معنیدار مرگومیر بیمارستانی در بیماران COVID-19 مرتبط است.
یافتههای مطالعات:
مکانیسم اثر: روی خواص ضدویروسی دارد و از طریق مهار RNA پلیمراز SARS-CoV-2، کاهش فعالیت آنزیم مبدل آنژیوتانسین 2 (ACE2)، افزایش تولید اینترفرون آلفا، و مهار طوفان سایتوکاینی عمل میکند.
شواهد علمی: متاآنالیز سیستماتیک نشان داد که مکمل روی بهطور معنیداری کیفیت اسپرم را بهبود میبخشد.
یافتههای کلیدی:
نکته: روی برای سنتز تستوسترون و تولید اسپرم ضروری است. کمبود روی میتواند باعث کاهش تعداد اسپرم و هیپوگنادیسم شود.
شواهد علمی: متاآنالیز جامع (Umbrella Review) نشان داد که مصرف بالای روی با کاهش ریسک برخی سرطانها مرتبط است.
یافتههای کلیدی:
مکانیسم: خواص آنتیاکسیدانی، ضدالتهابی و نقش در تعمیر DNA.
RDA (مقدار توصیه شده روزانه) شامل روی از تمام منابع (غذا، نوشیدنی، مکمل) است. UL (حد بالای قابل تحمل) 40 میلیگرم در روز برای بزرگسالان است. دوزهای بالاتر از UL فقط باید تحت نظر پزشک و برای مدت کوتاه (1-2 هفته) استفاده شوند.
| گروه سنی | مردان | زنان | بارداری | شیردهی |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 ماه | 2 میلیگرم | 2 میلیگرم | - | - |
| 7-12 ماه | 3 میلیگرم | 3 میلیگرم | - | - |
| 1-3 سال | 3 میلیگرم | 3 میلیگرم | - | - |
| 4-8 سال | 5 میلیگرم | 5 میلیگرم | - | - |
| 9-13 سال | 8 میلیگرم | 8 میلیگرم | - | - |
| 14-18 سال | 11 میلیگرم | 9 میلیگرم | 12 میلیگرم | 13 میلیگرم |
| 19+ سال | 11 میلیگرم | 8 میلیگرم | 11 میلیگرم | 12 میلیگرم |
| هدف | دوز توصیهشده | نوع روی | مدت مصرف |
|---|---|---|---|
| سلامت عمومی | 8-11 میلیگرم/روز | هر نوعی | روزانه |
| سرماخوردگی | 75-100 میلیگرم/روز | پاستیل Acetate یا Gluconate | 1-2 هفته |
| تقویت ایمنی | 15-30 میلیگرم/روز | Picolinate یا Gluconate | طولانیمدت |
| دیابت/قند خون | 20-40 میلیگرم/روز | Picolinate یا Gluconate | طولانیمدت |
| باروری مردان | 30-50 میلیگرم/روز | Sulfate یا Picolinate | 3-6 ماه |
| آکنه | 30-50 میلیگرم/روز | Gluconate یا Picolinate | 3-6 ماه |
| AMD (چشم) | 80 میلیگرم/روز | Oxide (فرمول AREDS2) | طولانیمدت |
نکته آماری: متوسط مصرف روی در ایالات متحده حدود 9 میلیگرم در روز برای زنان و 14 میلیگرم در روز برای مردان است. حدود 2 میلیارد نفر در جهان دچار کمبود روی هستند.
روی از غذا تقریباً همیشه بیخطر است. اما مصرف بیش از حد مکملهای روی (بیش از 40 میلیگرم در روز بهصورت مزمن) میتواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. تقریباً تمام موارد مسمومیت با روی از مصرف بیش از حد مکملها گزارش شده است، نه از غذا.
⚠️ کمبود مس (مهمترین عارضه):
⚠️ سرکوب سیستم ایمنی:
⚠️ تداخل با جذب آهن:
⚠️ اثرات بر کلسترول:
⚠️ اثرات ادراری:
⚠️ تداخلات شدید - باید اجتناب شود یا با فاصله مصرف شود:
| نوع دارو | نحوه تداخل | راهحل |
|---|---|---|
| آنتیبیوتیکهای کینولون (Ciprofloxacin, Levofloxacin) |
روی جذب آنتیبیوتیک را کاهش میدهد | فاصله 2 ساعت قبل یا 4-6 ساعت بعد |
| آنتیبیوتیکهای تتراسایکلین (Doxycycline, Tetracycline) |
کاهش جذب هر دو دارو | فاصله 2-3 ساعت |
| پنیسیلامین (Wilson's disease) |
کاهش جذب پنیسیلامین | فاصله حداقل 2 ساعت |
| مدرهای تیازیدی (Hydrochlorothiazide) |
افزایش دفع روی از طریق ادرار | ممکن است نیاز به افزایش دوز روی |
| آهن (دوزهای بالا) | رقابت برای جذب | مصرف در زمانهای مختلف روز |
| کلسیم (دوزهای بالا) | رقابت برای جذب | مصرف در زمانهای مختلف روز |
⚠️ داروهایی که جذب روی را کاهش میدهند:
🚫 احتیاط ویژه (نیاز به نظارت پزشکی):
علائم اولیه کمبود روی:
علائم پیشرفته (کمبود شدید):
گروههای در معرض خطر کمبود:
تشخیص کمبود: آزمایش خون برای اندازهگیری سطح روی سرم. سطح نرمال: 60-130 میکروگرم در دسیلیتر.
نکته مهم: زمان مصرف روی بستگی به هدف، نوع مکمل و تحمل فردی دارد. مهمترین نکته، مصرف منظم روزانه است تا سطح روی در بدن پایدار بماند.
زمان مصرف بر اساس هدف:
| هدف | بهترین زمان | با یا بدون غذا |
|---|---|---|
| جذب بهینه | صبح ناشتا یا شب قبل خواب | بدون غذا (ناشتا) |
| سرماخوردگی | هر 2-3 ساعت | مهم نیست (پاستیل) |
| تقویت ایمنی | صبح | با صبحانه |
| دیابت/قند خون | با وعدههای غذایی | با غذا |
| سلامت پوست/زخم | با ناهار یا شام | با غذا |
نکات مهم در مورد زمان مصرف:
توصیه کلیدی: اگر روی باعث ناراحتی معده میشود، آن را با مقداری غذا مصرف کنید (حتی اگر جذب کمی کاهش یابد). مصرف مداوم مهمتر از جذب کامل در یک دوز است. همچنین میتوانید نوع مکمل را تغییر دهید - Zinc Picolinate و Zinc Gluconate معمولاً ملایمتر برای معده هستند.
شواهد علمی: متاآنالیز سیستماتیک 2021 شامل 6 مطالعه تصادفیسازی شده با 489 کودک مدرسهای نشان داد که مکمل روی اثر معنیداری بر علائم ADHD دارد.
یافتههای کلیدی:
نکته: روی نباید جایگزین درمانهای استاندارد ADHD شود، بلکه میتواند بهعنوان درمان کمکی مورد بررسی قرار گیرد.
شواهد علمی: مطالعه AREDS و AREDS2 نشان داد که ترکیب روی با سایر آنتیاکسیدانها میتواند پیشرفت دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.
فرمول AREDS2:
نتایج: کاهش 25 درصدی ریسک پیشرفت به AMD پیشرفته در افراد با AMD متوسط.
شواهد علمی: مطالعات متعدد نشان دادهاند که مکمل روی میتواند در درمان آکنه مفید باشد.
یافتههای مطالعات:
شواهد علمی: متاآنالیز جامع (Umbrella Review) نشان داد که مکمل روی به بهبود افسردگی در بزرگسالان کمک میکند.
یافتههای کلیدی:
همانطور که قبلاً ذکر شد، روی نقش مهمی در باروری مردان دارد و کیفیت اسپرم را بهبود میبخشد.
نکته مهم: روی میتواند با برخی مکملها تداخل داشته باشد (بهویژه مس، آهن، کلسیم) و با برخی دیگر سینرژی ایجاد کند (ویتامین C، ویتامین D). فاصلهگذاری مناسب کلیدی است.
| مکمل | کاربرد اصلی | قدرت شواهد |
|---|---|---|
| Zinc | ایمنی، سرماخوردگی، التهاب، قند خون | بسیار قوی |
| Vitamin C | ایمنی، آنتیاکسیدان، سرماخوردگی | قوی |
| Vitamin D | ایمنی، استخوان، خلق | بسیار قوی |
| Iron | کمخونی، انرژی | بسیار قوی |
| Selenium | آنتیاکسیدان، تیروئید | قوی |
| Magnesium | خواب، فشار خون، عضلات | بسیار قوی |
| Copper | تولید انرژی، آنتیاکسیدان | قوی |
ترکیبات سینرژیک (کار بهتر با هم):
⚠️ تداخلات منفی (باید از مصرف همزمان اجتناب شود):
روی یکی از مهمترین و پرکاربردترین مواد معدنی برای سلامت انسان است. شواهد علمی قوی نشان میدهد که مکمل روی میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند، مدت سرماخوردگی را کاهش دهد، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، قند خون را کنترل کند و در درمان بسیاری از شرایط پزشکی موثر باشد.
بهترین رویکرد: ابتدا سعی کنید روی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی متنوع حاوی گوشت، ماهی، آجیل، دانهها و غلات کامل تامین کنید. اگر در معرض خطر کمبود هستید یا نیاز به مکمل دارید، دوزهای RDA (8-11 میلیگرم در روز) معمولاً کافی و ایمن هستند.
این مقاله صرفاً برای اطلاعرسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، بهویژه اگر:
⚠️ هشدار بسیار مهم درباره مس: مصرف مزمن بیش از 50 میلیگرم روی در روز میتواند باعث کمبود مس شود که میتواند منجر به کمخونی، مشکلات عصبی و ضعف استخوان شود. اگر دوزهای بالای روی مصرف میکنید، باید مکمل مس (2 میلیگرم در روز) نیز مصرف کنید.
نکته کلیدی: روی یک مکمل مفید و با شواهد علمی قوی است، نه درمان معجزهآسا. رژیم غذایی متنوع غنی از پروتئین حیوانی، آجیل، دانهها و غلات کامل، همراه با سبک زندگی سالم، پایه و اساس سلامتی هستند. هیچ مکملی نمیتواند جایگزین تغذیه سالم و سبک زندگی مناسب شود.
انتظارات واقعبینانه: اگر تصمیم به مصرف روی گرفتید:
هشدار ویژه: هرگز از اسپریهای بینی روی استفاده نکنید - میتوانند باعث از دست دادن دائمی حس بویایی شوند. فقط از پاستیلها یا مکملهای خوراکی استفاده کنید.
توصیه نهایی: بهترین رویکرد این است که ابتدا تلاش کنید نیاز روزانه خود به روی را از طریق رژیم غذایی متنوع تامین کنید. اگر نیاز به مکمل دارید، با دوزهای پایین (8-15 میلیگرم) شروع کنید و تحت نظر متخصص باشید. مصرف مداوم و منظم مهمتر از دوز بالا است.
ZMA یک ترکیب مکمل محبوب از روی، منیزیم و ویتامین B6 است که بهطور گسترده در میان ورزشکاران استفاده میشود. این مکمل برای بهبود کیفیت خواب، تقویت سیستم ایمنی و پشتیبانی از عملکرد عضلانی طراحی شده است. مطالعه راهنمای کامل
منیزیم (Magnesium) یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن نقش دارد و برای سلامت قلب، استخوان، عضلات و اعصاب حیاتی است! این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، بهبود خواب، کاهش اضطراب، کنترل قند خون، و سلامت قلب و عروق مورد استفاده قرار میگیرد. مطالعه راهنمای کامل
امگا-3 (روغن ماهی) حاوی اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آنها نیست. دو نوع اصلی امگا-3 در روغن ماهی عبارتند از: EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک). این اسیدهای چرب نقش حیاتی در عملکرد مغز، قلب و کاهش التهاب دارند.
مطالعه راهنمای کاملمولتی ویتامین یک مکمل غذایی است که حاوی ترکیبی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. این مکملها معمولاً شامل ویتامینهای A، C، D، E، K و گروه B، همچنین مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی و سلنیوم هستند. مطالعه راهنمای کامل
روی یکی از مهمترین و ضروریترین مواد معدنی برای سلامت انسان است که نقش حیاتی در صدها فرآیند بیوشیمیایی دارد. شواهد علمی قوی و متعدد از متاآنالیزها و Umbrella Reviews نشان میدهد که روی:
نکات کلیدی برای مصرف بهینه:
پیام نهایی: روی یک مکمل ایمن، موثر و با شواهد علمی قوی است که میتواند نقش مهمی در سلامت شما ایفا کند - اما فقط در صورتی که بهدرستی، با دوز مناسب، و تحت نظارت مناسب استفاده شود. سلامت شما در اولویت است - همیشه با متخصصان مشورت کنید! 💪
تاریخ آخرین بروزرسانی: ژانویه 2025
بازبینی علمی: تیم تخصصی بدنفیت
منابع تحقیقاتی: بیش از 35 متاآنالیز و صدها مطالعه علمی معتبر
سطح اعتبار: مبتنی بر متاآنالیزهای جامع، Umbrella Reviews، مطالعات کنترل شده تصادفی، و بررسیهای سیستماتیک
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis