«درک دقیق از نوع فیبرهای عضلانی، کلید طراحی هوشمند تمرین و بهینهسازی عملکرد است — نه فقط برای ورزشکاران حرفهای بلکه برای هر فردی که به پیشرفت علمی در تمرین اعتقاد دارد.»
تیم تحقیقاتی بدنفیتدر بافت عضلانی انسان، فیبرها بسته به سرعت انقباض، مسیر متابولیکی و مقاومت در برابر خستگی، به انواع مختلف تقسیم میشوند. درک دقیق تفاوت میان Type I، Type IIa و Type IIx برای طراحی برنامه تمرینی مؤثر ضروری است. پژوهشهای متعددی از جمله مطالعات Schiaffino & Reggiani (2015) در مجلهی Physiological Reviews و Grgic et al (2023) در Journal of Applied Physiology تأکید دارند که ترکیب فیبرهای عضلانی نقش تعیینکنندهای در پاسخ تمرینی و ظرفیتهای عملکردی دارد.
| ویژگی | Type I (کند انقباض) | Type IIa (میان انقباض) | Type IIx (تند انقباض) |
|---|---|---|---|
| سرعت انقباض | پایین | متوسط | بسیار بالا |
| ظرفیت تولید نیرو | کم | نسبتاً زیاد | بیشترین |
| خستگیپذیری | بسیار کم | متوسط | زیاد |
| مسیر متابولیکی غالب | هوازی (اکسیداتیو) | هوازی + بیهوازی | بیهوازی (گلیکولیتیک) |
| تعداد میتوکندری | زیاد | متوسط | کم |
| رنگ فیبر (در نمونه بافتی) | قرمز تیره | صورتی | سفید |
| نوع فعالیت مناسب | استقامتی طولانی (دو ماراتن) | قدرتی-استقامتی (CrossFit، بوکس) | انفجاری (اسپرینت، پرش) |
این جدول نشان میدهد که هیچ فیبری «برتر» نیست — بلکه هر نوع فیبر برای عملکردی خاص بهینه شده است.
پژوهش Frontiers in Cell and Developmental Biology (2018) نشان داد فیبرهای Type I با چگالی میتوکندری بالا، فعالیت آنزیمهای هوازی نظیر succinate dehydrogenase و cytochrome oxidase را دارند؛ در حالی که Type IIx متکی بر مسیرهای بیهوازی با آنزیمهایی چون phosphofructokinase است.
از دیدگاه عصبی، اصل اندازهٔ هِنمَن بیان میکند که ابتدا فیبرهای کند فعال میشوند و سپس با افزایش وزنه، فیبرهای تند وارد مدار میگردند — این نکته پایهٔ طراحی تمرینات قدرتی و انفجاری است.
مطالعات Stuart et al. (2021) در PMC 8473039 و Wilson et al. (2012) نشان میدهند که تمرینات استقامتی میتوانند فیبرهای IIx را به IIa تبدیل کنند، در حالی که تمرینات انفجاری و قدرتی میتوانند نسبت فیبرهای IIx را افزایش دهند. این پدیده «پلاستیسیتهٔ فیبر» نامیده میشود.
با این حال، تبدیل کامل بین Type I و Type II بسیار محدود است و بیشتر تطبیقهای متابولیکی درون همان گروه رخ میدهد.
بهترین رویکرد، ترکیب فازهای مختلف است — برای مثال، فاز استقامتی ۶ هفته و سپس فاز قدرتی ۴ هفته، تا هر دو گروه فیبر تحریک شوند.
بر اساس شواهد علمی معتبر از جمله BMC Sports Science (2023) و Frontiers in Sports & Active Living (2024)، تفاوت فیبرهای عضلانی نه یک مرز قطعی، بلکه یک طیف عملکردی است. هر انسان ترکیبی یکتا از Type I، IIa و IIx دارد و تمرین هوشمند میتواند این ترکیب را به سمت هدف مورد نظر تغییر دهد. آگاهی از این اصول، اساس تمرین علمی و پیشرفته است.
Schiaffino S, Reggiani C. “Fiber Types in Skeletal Muscles: Physiological Review” (2015) – منبع
Grgic J et al. “Fiber-Type-Specific Hypertrophy with Blood-Flow Restriction” (2023) – منبع
Stuart CA et al. “Muscle Fiber Type Transitions with Exercise Training” (2021) – منبع
Frontiers in Cell and Developmental Biology (2018) – منبع
Wilson JM et al. “Endurance, Strength and Power Training Effects on Fiber Type Shifting” (2012) – منبع
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند. ترکیب تجربه، علم و فناوری در بدن فیت، تجربهای متفاوت و موثر از ورزش و سلامت را به شما هدیه میدهد.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis