تخممرغ از نظر ترکیب پروتئین، ویتامینها و اسیدهای آمینه، یکی از کاملترین غذاهای طبیعی است. اما برای حفظ سلامت قلب و کبد، باید میزان مصرف روزانه با توجه به هدف، وضعیت بدن و نوع تمرین تعیین شود.
تیم تحقیقاتی بدنفیتتخممرغ یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیمهای ورزشی و بدنسازی است. در سالهای اخیر نگرانی درباره کلسترول زرده باعث سردرگمی بسیاری شده است. اما پژوهشهای جدید از دانشگاههای هاروارد، مایوکلینیک و کلولند کلینیک نشان میدهند که برای بیشتر افراد سالم، مصرف تا یک عدد تخممرغ کامل در روز کاملاً ایمن است و در ورزشکاران با رژیم کنترلشده حتی تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز نیز بدون ضرر است.
سوالات خود را از چتبات هوش مصنوعی ما بپرسید و راهنماییهای تخصصی دریافت کنید. با کلیک بر روی دکمه زیر میتوانید به صورت کاملاً رایگان با هوش مصنوعی گفتگو کنید.
🤖 گفتگو رایگان با هوش مصنوعیپژوهش Harvard Health Publishing (2024) نشان داد که مصرف تا یک تخممرغ کامل در روز هیچ اثری بر افزایش خطر بیماری قلبی ندارد. (منبع)
بررسی Journal of the American Heart Association (2024) روی بیش از 170,000 نفر نشان داد افرادی که ۷ عدد تخممرغ یا کمتر در هفته مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که کمتر میخورند، خطر بیماری قلبی مشابه یا حتی کمی کمتر دارند. (منبع)
مرور سیستماتیک Frontiers in Nutrition (2023) تأکید کرد که تا زمانی که رژیم غذایی کمچربی اشباع و غنی از فیبر باشد، مصرف روزانه ۱ تخممرغ برای افراد سالم هیچ خطری ندارد. (منبع)
برای افراد سالم، مصرف روزانه تا ۱ عدد تخممرغ کامل یا معادل آن (۷ عدد در هفته) کاملاً بیخطر است. برای ورزشکاران فعال، با رژیم کمچربی، تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز نیز بیضرر محسوب میشود.
بر اساس راهنمایی Harvard Nutrition Source (2025)، حد مجاز ایمن برای افراد سالم برابر است با: ۱ عدد تخممرغ کامل در روز یا ۷ عدد در هفته. (منبع)
در صورت مصرف چربیهای اشباع پایین (مثل روغن زیتون) و سطح فعالیت بالا، میتوان گهگاه تا ۲ عدد تخممرغ کامل در روز بدون خطر مصرف کرد.
اگر کلسترول خون بالا دارید، توصیه میشود زردهها را به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود کنید و از سفیدهها برای افزایش پروتئین بهره ببرید. (منبع)
در ورزشکاران و بدنسازان، مصرف ۲ تا ۳ عدد تخممرغ کامل به همراه چند سفیده اضافی میتواند ترکیب ایدهآلی از پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند.
ترکیب یک زرده با چند سفیده (مثلاً ۱ زرده + ۴ سفیده) موجب تأمین پروتئین بالا با حداقل چربی میشود.
بهترین روشها: آبپز، نیمرو با روغن زیتون یا تخممرغ عسلی. سرخ کردن با کره یا روغنهای اشباع توصیه نمیشود.
در میان بدنسازان، گاهی مصرف روزانه ۶ تا ۱۲ عدد تخممرغ گزارش میشود. پژوهشهای جدید در Journal of Strength & Conditioning Research (2024) نشان میدهد که تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز به همراه سفیدههای اضافی در افراد سالم و فعال هیچ اثر منفی بر کلسترول یا کبد ندارد. (منبع)
مصرف بیش از ۶ زرده در روز برای مدت طولانی ممکن است سطح LDL را افزایش دهد، بهویژه در افرادی با سابقهی خانوادگی بیماری قلبی.
بنابراین برای بدنسازان سالم:
کلید اصلی، ترکیب تخممرغ با منابع دیگر پروتئین (مرغ، ماهی، لبنیات) و پایش دورهای چربی خون است. (منبع)
نتیجه نهایی: برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانهی ۱ عدد تخممرغ کامل بیخطر است. برای ورزشکاران و بدنسازان، تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز همراه با سفیدههای بیشتر، بیضرر و مفید است. مصرف بالاتر از ۶ زرده در روز به شکل مداوم توصیه نمیشود مگر تحت نظر پزشک تغذیه.
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند. ترکیب تجربه، علم و فناوری در بدن فیت، تجربهای متفاوت و موثر از ورزش و سلامت را به شما هدیه میدهد.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis