تخممرغ از نظر ترکیب پروتئین، ویتامینها و اسیدهای آمینه، یکی از کاملترین غذاهای طبیعی است. اما برای حفظ سلامت قلب و کبد، باید میزان مصرف روزانه با توجه به هدف، وضعیت بدن و نوع تمرین تعیین شود.
تیم تحقیقاتی بدنفیتاحتمالاً همین حالا یک ظرف تخممرغ آبپز جلوی شماست و این سؤال آزارتان میدهد: «نکند زیادی خوردم؟ نکند به قلبم آسیب بزنم؟» این نگرانی کاملاً طبیعی است؛ سالها به ما گفتهاند زرده تخممرغ یعنی کلسترول بالا و کلسترول بالا یعنی خطر. اما اگر بدانید همین ترس، بر پایهی توصیهای قدیمی بنا شده که خودِ سازمانهای علمی آن را کنار گذاشتهاند، چه؟
در این مقاله، بر پایهی جدیدترین شواهد علمی از هاروارد، انجمن قلب آمریکا (AHA)، مایوکلینیک و کلولند کلینیک، دقیقاً به یک پرسش پاسخ میدهیم: برای شما، با هدف و وضعیت بدنی خودتان، چند تخممرغ در روز واقعاً ایمن است؟ پاسخ کوتاه این است که برای بیشتر افراد سالم تا یک عدد تخممرغ کامل در روز و برای ورزشکاران فعال تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز بیخطر است؛ اما عدد دقیق به زرده، سفیده، سطح کلسترول و هدف تمرینی شما بستگی دارد.
نکتهی مهم: شواهد علمی در این زمینه کاملاً یکدست نیست. بیشتر مطالعات بزرگ مصرف متعادل را بیخطر میدانند، اما برخی پژوهشها در مصرف بسیار بالا هشدار دادهاند. به همین دلیل در ادامه مرز ایمن، تفاوت زرده و سفیده، و حد دقیق برای بدنسازان را شفاف توضیح میدهیم تا خودتان بتوانید تصمیم آگاهانه بگیرید.
سوالات خود را از چتبات هوش مصنوعی ما بپرسید و راهنماییهای تخصصی دریافت کنید. با کلیک بر روی دکمه زیر میتوانید به صورت کاملاً رایگان با هوش مصنوعی گفتگو کنید.
🤖 گفتگو رایگان با هوش مصنوعیپژوهش Harvard Health Publishing (2024) نشان داد که مصرف تا یک تخممرغ کامل در روز هیچ اثری بر افزایش خطر بیماری قلبی ندارد. (منبع)
بررسی Journal of the American Heart Association (2024) روی بیش از 170,000 نفر نشان داد افرادی که ۷ عدد تخممرغ یا کمتر در هفته مصرف میکنند، در مقایسه با کسانی که کمتر میخورند، خطر بیماری قلبی مشابه یا حتی کمی کمتر دارند. (منبع)
مرور سیستماتیک Frontiers in Nutrition (2023) تأکید کرد که تا زمانی که رژیم غذایی کمچربی اشباع و غنی از فیبر باشد، مصرف روزانه ۱ تخممرغ برای افراد سالم هیچ خطری ندارد. (منبع)
برای افراد سالم، مصرف روزانه تا ۱ عدد تخممرغ کامل یا معادل آن (۷ عدد در هفته) کاملاً بیخطر است. برای ورزشکاران فعال، با رژیم کمچربی، تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز نیز بیضرر محسوب میشود.
بر اساس راهنمایی Harvard Nutrition Source (2025)، حد مجاز ایمن برای افراد سالم برابر است با: ۱ عدد تخممرغ کامل در روز یا ۷ عدد در هفته. (منبع)
در صورت مصرف چربیهای اشباع پایین (مثل روغن زیتون) و سطح فعالیت بالا، میتوان گهگاه تا ۲ عدد تخممرغ کامل در روز بدون خطر مصرف کرد.
اگر کلسترول خون بالا دارید، توصیه میشود زردهها را به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود کنید و از سفیدهها برای افزایش پروتئین بهره ببرید. (منبع)
در ورزشکاران و بدنسازان، مصرف ۲ تا ۳ عدد تخممرغ کامل به همراه چند سفیده اضافی میتواند ترکیب ایدهآلی از پروتئین و مواد مغذی را فراهم کند.
ترکیب یک زرده با چند سفیده (مثلاً ۱ زرده + ۴ سفیده) موجب تأمین پروتئین بالا با حداقل چربی میشود.
بهترین روشها: آبپز، نیمرو با روغن زیتون یا تخممرغ عسلی. سرخ کردن با کره یا روغنهای اشباع توصیه نمیشود.
در میان بدنسازان، گاهی مصرف روزانه ۶ تا ۱۲ عدد تخممرغ گزارش میشود. پژوهشهای جدید در Journal of Strength & Conditioning Research (2024) نشان میدهد که تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز به همراه سفیدههای اضافی در افراد سالم و فعال هیچ اثر منفی بر کلسترول یا کبد ندارد. (منبع)
مصرف بیش از ۶ زرده در روز برای مدت طولانی ممکن است سطح LDL را افزایش دهد، بهویژه در افرادی با سابقهی خانوادگی بیماری قلبی.
بنابراین برای بدنسازان سالم:
کلید اصلی، ترکیب تخممرغ با منابع دیگر پروتئین (مرغ، ماهی، لبنیات) و پایش دورهای چربی خون است. (منبع)
نتیجه نهایی: برای بیشتر افراد سالم، مصرف روزانهی ۱ عدد تخممرغ کامل بیخطر است. برای ورزشکاران و بدنسازان، تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز همراه با سفیدههای بیشتر، بیضرر و مفید است. مصرف بالاتر از ۶ زرده در روز به شکل مداوم توصیه نمیشود مگر تحت نظر پزشک تغذیه.
پرتکرارترین پرسش در باشگاهها همین است و پاسخ علمی روشنتر از چیزی است که فکر میکنید. راهنمای عمومی متخصصان تغذیه ورزشی، مصرف ۲ تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز را برای بدنسازان توصیه میکند؛ مقداری که پروتئین و مواد مغذی کافی فراهم میکند بدون آنکه از مرز ایمن کلسترول عبور کنید. این عدد به سایر منابع پروتئین در رژیم و هدف تمرینی شما هم بستگی دارد.
نیاز روزانهی پروتئین یک ورزشکار فعال معمولاً بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. هر تخممرغ کامل حدود ۶ گرم پروتئین کامل (دارای هر ۹ اسید آمینهی ضروری) دارد، بنابراین بهجای تکیهی صرف بر تعداد بالای تخممرغ، بهتر است این پروتئین را با منابع دیگری مانند مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات ترکیب کنید.
نکتهی مهم برای ریکاوری عضلانی: شواهد نشان میدهد تخممرغ کامل در مقایسه با مصرف صرفِ سفیده، اثر بهتری بر ساخت و ترمیم عضله دارد، چون زرده حاوی ویتامینها، چربیهای ضروری و موادی است که جذب و بهرهبرداری از پروتئین را بهبود میدهند. پس حذف کامل زرده برای بدنساز سالم منطقی نیست.
تخممرغ آبپز یکی از کاملترین و کمهزینهترین غذاهای طبیعی است و خوردن منظم آن (در حد متعادل) برای بیشتر افراد فوایدی روشن دارد. یک عدد تخممرغ بزرگ آبپز تنها حدود ۷۷ کالری دارد اما همراه آن حدود ۶.۳ گرم پروتئین کامل دریافت میکنید؛ یعنی تمام اسیدهای آمینهی ضروری بدن در یک بستهی کوچک.
یکی از مهمترین مزیتهای تخممرغ، کولین است؛ مادهای که بیشتر مردم بهاندازهی کافی دریافت نمیکنند. هر تخممرغ بزرگ حدود ۱۴۷ میلیگرم کولین (معادل ۲۷٪ نیاز روزانه) دارد و تخممرغ یکی از غنیترین منابع غذایی این ماده است. کولین در حافظه، تمرکز، عملکرد مغز و سلامت کبد نقش کلیدی دارد.
تخممرغ آبپز همچنین منبع خوبی از ویتامین D (برای استخوان و سیستم ایمنی)، ویتامین B12، سلنیوم (آنتیاکسیدان) و آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین (مفید برای سلامت چشم) است. بهدلیل پروتئین بالا و سیریبخش بودن، تخممرغ آبپز گزینهای عالی برای کنترل اشتها، مدیریت وزن و میانوعدهی پس از تمرین است. مزیت روش آبپز این است که هیچ روغن یا چربی اشباع اضافهای به آن افزوده نمیشود.
خوردن روزانهی تخممرغ آبپز برای بیشتر افراد سالم بیخطر و مفید است: پروتئین کامل، کولین برای مغز، ویتامین D برای استخوان، و کالری پایین. کلید کار، مصرف متعادل و توجه به مجموع چربی اشباع رژیم است.
کل کلسترول تخممرغ در زرده آن قرار دارد؛ هر زردهی بزرگ حدود ۱۸۶ میلیگرم کلسترول دارد. برای همین، حد مجاز زرده به وضعیت سلامت قلب و کلسترول شما بستگی دارد و یک عدد ثابت برای همه نیست.
برای افراد سالم با کلسترول طبیعی، انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف تا یک زرده در روز (یعنی یک تخممرغ کامل، معادل ۷ عدد در هفته) را بیخطر میداند. نکتهی مهمی که پژوهشها بر آن تأکید دارند این است که چربیهای اشباع رژیم، بیشتر از کلسترولِ خودِ زرده بر کلسترول خون اثر میگذارند؛ پس کنترل کره، گوشت چرب و سرخکردنیها مهمتر از حذف زرده است.
توصیهها بر اساس وضعیت شما متفاوت است:
برای بدنسازان سالم، مصرف تا ۳ زرده در روز در کنار رژیم کمچربی اشباع مشکلی ایجاد نمیکند، اما مصرف مداوم بیش از ۶ زرده در روز در بلندمدت توصیه نمیشود.
سفیدهی تخممرغ داستان کاملاً متفاوتی دارد. سفیده تقریباً فاقد چربی و کلسترول است و عمدتاً پروتئین خالص محسوب میشود؛ هر سفیده حدود ۳.۶ گرم پروتئین و تنها حدود ۱۷ کالری دارد. به همین دلیل سفیده گزینهی محبوب بدنسازان بهویژه در دورهی کاهش چربی است.
چون سفیده کلسترول ندارد، محدودیت سختگیرانهای مانند زرده برایش وجود ندارد و مصرف چند سفیده در روز برای افزایش پروتئین کاملاً بیخطر است. با این حال، تعادل مهم است: توصیه میشود مصرف سفیدهی جداگانه را به حدود ۲ تا ۳ وعده در روز محدود کنید و تکیهی کامل رژیم را تنها بر یک مادهی غذایی نگذارید.
یک ترکیب عملی و رایج برای بدنسازان، استفاده از ۱ تا ۲ تخممرغ کامل بههمراه چند سفیدهی اضافی است (مثلاً ۱ زرده + ۴ سفیده)؛ این روش پروتئین بالا را با حداقل چربی و کلسترول فراهم میکند و در عین حال مزایای مغذی زرده را هم حفظ میکند. حذف کامل زرده فقط در شرایط خاص پزشکی منطقی است، نه بهعنوان یک قاعدهی همیشگی.
Harvard Health Publishing (2024)
منبع
Journal of the American Heart Association (2024)
منبع
Frontiers in Nutrition (2023)
منبع
Mayo Clinic Health System (2024)
منبع
Cleveland Clinic (2024)
منبع
Harvard Nutrition Source (2025)
منبع
برای افراد سالم، تا یک عدد تخممرغ کامل در روز (۷ عدد در هفته) ایمن است. برای بدنسازان با رژیم کمچربی، تا سه عدد تخممرغ کامل در روز همراه با سفیدههای اضافی بیضرر است. مصرف بیش از ۶ زرده در روز در بلندمدت توصیه نمیشود.
برای افراد سالم با کلسترول طبیعی، تا یک زرده در روز (۷ عدد در هفته) بیخطر است. افراد با سابقهی خانوادگی کلسترول اما کلسترول طبیعی میتوانند تا حدود ۶ زرده در هفته مصرف کنند. در افراد با کلسترول بالا، بیماری قلبی یا دیابت، زردهها باید به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود شود.
سفیده تقریباً فاقد چربی و کلسترول است و محدودیت سختگیرانهای ندارد. هر سفیده حدود ۳.۶ گرم پروتئین و تنها ۱۷ کالری دارد. مصرف چند سفیده در روز برای افزایش پروتئین بیخطر است، اما توصیه میشود مصرف سفیدهی جداگانه به حدود ۲ تا ۳ وعده در روز محدود شود.
در بیشتر افراد سالم، کلسترول موجود در زرده تأثیر محسوسی بر کلسترول خون ندارد؛ چربی اشباع رژیم اثر بیشتری دارد. تنها در افراد دارای بیماری قلبی، کلسترول بالا یا دیابت باید مصرف زرده محدود شود.
هر تخممرغ بزرگ آبپز حدود ۷۷ کالری و ۶.۳ گرم پروتئین کامل دارد و منبع غنی کولین (حدود ۱۴۷ میلیگرم، ۲۷٪ نیاز روزانه)، ویتامین D، B12، سلنیوم و آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است. مصرف متعادل روزانه برای بیشتر افراد سالم بیخطر و مفید است.
راهنمای عمومی، مصرف ۲ تا ۳ عدد تخممرغ کامل در روز برای بدنسازان است. تخممرغ کامل نسبت به سفیدهی تنها، اثر بهتری بر ریکاوری عضله دارد. برای پروتئین بیشتر میتوان سفیده اضافه کرد و بهتر است با منابع دیگر پروتئین ترکیب شود.
سفیده تقریباً فاقد چربی و کلسترول است و منبع پروتئین خالص است، در حالی که زرده منبع ویتامینها و کولین است. حذف کامل زرده توصیه نمیشود مگر در شرایط خاص پزشکی.