* معادلها تقریبی هستند و برای رسیدن به کل پروتئین روزانه میتوانید این منابع را ترکیب کنید.
پروتئین یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن است و نقش کلیدی در ساخت و ترمیم عضلات، تولید هورمونها و آنزیمها و حفظ سلامت سیستم ایمنی دارد. میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد ثابت نیست و به وزن بدن، سطح فعالیت، سن و مهمتر از همه «هدف» او بستگی دارد. محاسبهگر پروتئین بدن فیت بر اساس معتبرترین فرمولهای علمی و موضعگیری رسمی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) طراحی شده است تا دقیقترین برآورد ممکن را به شما بدهد.
در دوره کاهش وزن، بدن در کسری کالری قرار دارد و خطر از دست رفتن توده عضلانی افزایش مییابد. مصرف کافی پروتئین مهمترین عامل برای حفظ عضله در این دوره است. شواهد علمی نشان میدهند که مصرف ۱.۶ تا ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بهترین نتیجه را برای حفظ عضله هنگام کاهش چربی دارد. هرچه کسری کالری شدیدتر باشد یا فرد لاغرتر باشد، نیاز به سمت حد بالای این بازه میرود. نکته مهم این است که در افراد با درصد چربی بالا، محاسبه پروتئین بر اساس توده بدون چربی دقیقتر است؛ به همین دلیل محاسبهگر بدن فیت در صورت وارد کردن درصد چربی، این موضوع را در نظر میگیرد. برای تعیین کسری کالری مناسب نیز میتوانید از محاسبهگر کالری روزانه (TDEE) و برای برنامهریزی کاهش وزن پایدار از محاسبه کالری کاهش ۱ کیلو در هفته استفاده کنید.
برای عضلهسازی (هایپرتروفی)، پروتئین ماده اولیه ساخت بافت عضلانی جدید است، اما مصرف بیش از حد آن سود اضافی ندارد. فراتحلیل معتبر مورتون و همکاران در سال ۲۰۱۸ که دهها مطالعه را بررسی کرد، نشان داد که مصرف حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حداکثر رشد عضلانی کافی است و افزایش آن تا ۲.۲ گرم تنها برای اطمینان بیشتر یا در شرایط خاص (مانند کسری کالری همزمان) توصیه میشود. بنابراین مصرف مقادیر بسیار بالاتر از این بازه، نهتنها عضله بیشتری نمیسازد بلکه میتواند جای سایر درشتمغذیهای ضروری را بگیرد. کیفیت پروتئین، تقسیم آن در طول روز و تمرین مقاومتی منظم به اندازه مقدار کل اهمیت دارند. برای تنظیم دقیق نسبت درشتمغذیها در برنامه عضلهسازی، از محاسبهگر ماکروها کمک بگیرید.
نیاز پروتئین ورزشکاران بسته به نوع رشته متفاوت است. ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان، دوچرخهسواران و شناگران به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند تا ترمیم بافت و سازگاری با تمرین بهخوبی انجام شود. ورزشکاران قدرتی و سرعتی مانند وزنهبرداران و دوندگان سرعت به ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز دارند، زیرا فشار وارد بر عضلات و نیاز به ترمیم و رشد در این رشتهها بیشتر است. در دورههای تمرینی سنگین یا مسابقات، نیاز ممکن است کمی بالاتر برود. مصرف پروتئین بهصورت پراکنده در طول روز و دریافت مقداری پروتئین پس از تمرین، به بهبود ریکاوری کمک میکند.
مقدار پایه پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد کمتحرک (RDA) حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما این مقدار تنها برای جلوگیری از کمبود کافی است و برای افراد فعال یا کسانی که هدف خاصی دارند، بسیار پایین محسوب میشود. برای افراد فعال این مقدار به ۱.۲ تا ۱.۶ گرم میرسد. برای محاسبه دقیق، کافی است وزن، قد، سن، سطح فعالیت و هدف خود را در محاسبهگر بالای صفحه وارد کنید تا میزان دقیق پروتئین روزانه شما به همراه تقسیم وعدهای و معادل غذایی محاسبه شود. توصیه میشود پروتئین روزانه را در ۳ تا ۴ وعده و هر وعده حدود ۰.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توزیع کنید تا سنتز پروتئین عضله بهصورت بهینه تحریک شود.
منابع حیوانی مانند تخممرغ، مرغ، گوشت قرمز کمچرب، ماهی و لبنیات حاوی پروتئین کامل با تمام آمینواسیدهای ضروری هستند. منابع گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا و سویا نیز پروتئین خوبی فراهم میکنند، اما بهتر است برای تأمین تمام آمینواسیدها ترکیب شوند. پودر وی پروتئین نیز یک منبع سریع و باکیفیت برای رسیدن به نیاز روزانه است. برای دیدن مقدار دقیق پروتئین هر ماده غذایی از محاسبهگر پروتئین مواد غذایی استفاده کنید.
در افراد سالم و با کلیههای طبیعی، مصرف پروتئین در محدودههای توصیهشده در این صفحه هیچ آسیبی به کلیهها نمیرساند و شواهد علمی این ترس رایج را تأیید نمیکنند. با این حال، افرادی که بیماری زمینهای کلیوی دارند باید پیش از افزایش مصرف پروتئین با پزشک مشورت کنند. نوشیدن آب کافی همراه با رژیم پرپروتئین اهمیت دارد؛ مقدار دقیق آب مورد نیاز خود را با محاسبهگر آب مورد نیاز بدن بیابید.
توصیه نهایی: مقدار کل پروتئین روزانه مهمترین عامل است، اما تقسیم آن در چند وعده و انتخاب منابع باکیفیت، نتیجه را بهتر میکند. اعداد این صفحه یک راهنمای علمی هستند و در صورت داشتن شرایط پزشکی خاص، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
شما همین حالا اولین قدم را برداشتید و میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را میدانید. اما بدن شما در طول زمان تغییر میکند؛ وزن، درصد چربی و هدفتان عوض میشود و نیاز پروتئین هم با آن. با یک حساب رایگان در بدن فیت، اندازههای خود را ذخیره کنید و روند پیشرفتتان را هفته به هفته ببینید.
تصور کنید ۸ هفته بعد به این صفحه برمیگردید و دقیقاً میبینید چقدر جلو رفتهاید — بهجای اینکه دوباره از صفر شروع کنید.
ساخت حساب و ذخیره پیشرفتمیزان پروتئین انواع مواد غذایی را ببینید و به پروتئین کافی روزانه برسید
محاسبه پروتئین غذاها ←محاسبه دقیق کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت
محاسبه کالری روزانه ←محاسبه درصد چربی و توده عضلانی برای دقت بیشتر در تعیین نیاز پروتئین
محاسبه درصد چربی ←محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن سالم و پایدار هفتگی
محاسبه کالری کاهش وزن ←محاسبه میزان آب مورد نیاز بدن بر اساس وزن و سطح فعالیت روزانه
محاسبه میزان آب ←