بدن انسان از حدود ۶۰٪ آب تشکیل شده است. آب نقش حیاتی در تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی، دفع سموم، روانسازی مفاصل و عملکرد سلولها دارد. میزان آب مورد نیاز هر فرد بسته به وزن، سن، جنسیت، سطح فعالیت و شرایط محیطی متفاوت است.
سازمان بهداشت جهانی (WHO) و انجمنهای تغذیه توصیه میکنند مردان بزرگسال روزانه حدود ۳.۷ لیتر و زنان حدود ۲.۷ لیتر آب مصرف کنند. این مقادیر شامل آب موجود در غذاها (حدود ۲۰٪) نیز میشود. سادهترین فرمول محاسبه: وزن بدن × ۳۵ میلیلیتر = نیاز پایه روزانه.
برای ورزشکاران این مقدار باید با ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیلیتر اضافی به ازای هر ساعت تمرین شدید تنظیم شود. در هوای گرم و مرطوب نیز نیاز به آب تا ۵۰۰ میلیلیتر اضافه میشود.
جدول زیر میزان آب مورد نیاز روزانه را بر اساس وزن برای یک فرد با سطح فعالیت متوسط نشان میدهد:
| وزن بدن (کیلوگرم) | آب پایه (لیتر) | با فعالیت متوسط (لیتر) | تعداد لیوان |
|---|---|---|---|
| ۵۰ کیلوگرم | ۱.۷۵ | ۲.۲ | ۸-۹ |
| ۶۰ کیلوگرم | ۲.۱ | ۲.۶ | ۱۰-۱۱ |
| ۷۰ کیلوگرم | ۲.۴۵ | ۳.۰ | ۱۲ |
| ۸۰ کیلوگرم | ۲.۸ | ۳.۵ | ۱۴ |
| ۹۰ کیلوگرم | ۳.۱۵ | ۳.۹ | ۱۵-۱۶ |
| ۱۰۰ کیلوگرم | ۳.۵ | ۴.۴ | ۱۷-۱۸ |
| ۱۱۰ کیلوگرم | ۳.۸۵ | ۴.۸ | ۱۹ |
نیاز به آب با افزایش سن تغییر میکند. کودکان و نوجوانان در حال رشد، سالمندان بالای ۶۵ سال، زنان باردار و شیرده نیازهای متفاوتی دارند:
| گروه سنی / جنسیت | نیاز روزانه (لیتر) | توضیح |
|---|---|---|
| کودکان ۴-۸ سال | ۱.۲ | شامل آب موجود در غذا |
| نوجوانان ۹-۱۳ سال | ۱.۶ - ۱.۸ | پسران بیشتر از دختران |
| مردان بزرگسال | ۳.۰ - ۳.۷ | بسته به فعالیت |
| زنان بزرگسال | ۲.۲ - ۲.۷ | بسته به فعالیت |
| زنان باردار | ۳.۰ | ۳۰۰ میلیلیتر اضافه |
| زنان شیرده | ۳.۵ - ۳.۸ | ۵۰۰ میلیلیتر اضافه |
| سالمندان ۶۵+ | ۲.۰ - ۲.۵ | حس تشنگی ضعیفتر است |
دقیقترین روش محاسبه نیاز آبی روزانه، استفاده از فرمول مبتنی بر وزن است. فرمولهای رایج عبارتند از:
اگرچه کمآبی خطرناک است، مصرف بیش از حد آب نیز میتواند منجر به هیپوناترمی (مسمومیت با آب) شود که در آن سطح سدیم خون به خطرناکی پایین میآید. برای اکثر بزرگسالان سالم، حداکثر امن مصرف آب خالص حدود ۳ تا ۴ لیتر در روز است. کلیهها میتوانند در هر ساعت حداکثر ۰.۸ تا ۱ لیتر آب پردازش کنند. ورزشکاران حرفهای در شرایط خاص ممکن است به بیشتر نیاز داشته باشند، اما باید زیر نظر متخصص تغذیه باشند.
محاسبه دقیق کالری مورد نیاز روزانه بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت
محاسبه کالری روزانه ←