محاسبه‌گر حداکثر قدرت (One-Rep Max Calculator)

هشدار ایمنی

هرگز بدون گرم کردن کافی و بدون نظارت تمرین حداکثر قدرت انجام ندهید! این محاسبه‌گر صرفاً برای برآورد حداکثر قدرت شما است و نباید بدون آمادگی مناسب اقدام به تست واقعی کنید.

محاسبه‌گر حداکثر قدرت

وزنه ای که میتوانید بلند کنید (کیلوگرم)

تعداد تکراری که میتوانید انجام دهید

انتخاب فرمول محاسبه

دقیق‌ترین فرمول برای 1-10 تکرار، توسط بیشتر مربیان توصیه می‌شود

مناسب برای پاورلیفتینگ و تعداد تکرار پایین، محبوب در ورزش‌های قدرتی

محافظه‌کارانه و ایمن‌تر، برای مبتدیان و تعداد تکرار متوسط مناسب است

قدیمی‌ترین فرمول، برای تعداد تکرار بالا و حرکات استقامتی بهتر عمل می‌کند

نحوه استفاده:

وزنی که در آخرین تمرین با آن تعداد تکرار مشخصی انجام داده‌اید را وارد کنید
تعداد دقیق تکراری که با آن وزن انجام داده‌اید را بنویسید (بهتر است بین 1 تا 10 باشد)
یکی از فرمول‌ها را انتخاب کنید (Epley برای بیشتر موارد پیشنهاد می‌شود)
روی دکمه محاسبه کلیک کنید تا حداکثر قدرت و درصدهای تمرینی محاسبه شود

نتایج محاسبه

حداکثر قدرت (کیلوگرم)

فرمول استفاده شده

بالا

دقت محاسبه

درصدهای تمرینی بر اساس حداکثر قدرت

95% (تست قدرت)

برای تست حداکثر قدرت، فقط 1-2 تکرار، نیاز به کمک دارد

90% (قدرت حداکثری)

تمرین قدرت خالص، 1-3 تکرار، استراحت 3-5 دقیقه

85% (قدرت)

افزایش قدرت، 3-5 تکرار، 3 ست، استراحت 2-4 دقیقه

80% (قدرت-حجم)

ترکیب قدرت و حجم، 5-8 تکرار، بهترین حالت برای رشد

75% (حجم تمرینی)

هایپرتروفی و رشد عضله، 8-12 تکرار، 3-4 ست

70% (تمرین پایه)

تمرین معمولی، 10-15 تکرار، تقویت استقامت عضلانی

65% (گرم کردن سنگین)

آماده‌سازی برای وزنه‌های سنگین، 12-20 تکرار

60% (گرم کردن)

گرم کردن و تکنیک، 15-25 تکرار، بدون فشار زیاد

درباره محاسبه‌گر حداکثر قدرت

محاسبه‌گر حداکثر قدرت (One-Rep Max Calculator) ابزاری است که به شما کمک می‌کند بدون انجام تست خطرناک حداکثر قدرت، این مقدار را تخمین بزنید. این محاسبه‌گر از فرمول‌های علمی معتبری مانند Epley، Brzycki، Lander و Lombardi استفاده می‌کند.

نکات مهم:

بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که تعداد تکرارات بین 1 تا 10 باشد
فرمول Epley برای بیشتر ورزشکاران دقیق‌ترین نتیجه را ارائه می‌دهد
این محاسبه‌ها تخمینی هستند و ممکن است با حداکثر قدرت واقعی شما متفاوت باشند
از نتایج برای طراحی برنامه تمرینی استفاده کنید، نه برای تست حداکثر قدرت