موقعیت اولیه:
- هارنس گردن را روی سر ببندید و صفحه وزنه سبک را با زنجیر به آن وصل کنید
- از محکم بودن بندهای هارنس و اتصال زنجیر مطمئن شوید؛ نباید در حین حرکت سر بخورد
- دمر روی نیمکت دراز بکشید طوری که سر و گردن از لبه نیمکت بیرون بماند
- سینه و شانه‌ها را روی نیمکت نگه دارید و ساعدها را برای ثبات روی نیمکت بگذارید
- وزنه باید آزادانه از جلوی صورت آویزان باشد و زیر آن فضای خالی وجود داشته باشد
مرحله اجرا:
- از حالتی شروع کنید که سر پایین است و چانه به سینه نزدیک شده
- با انقباض عضلات پشت گردن، سر را آهسته بالا بیاورید تا نگاه رو به جلو شود
- فقط گردن حرکت می‌کند؛ سینه و شانه‌ها باید روی نیمکت ثابت بمانند
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید اما گردن را بیش از حد به عقب خم نکنید
- سر را بسیار آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید؛ کنترل فاز منفی مهم‌ترین بخش این تمرین است
- در تمام ست ریتم را آهسته و یکنواخت نگه دارید
نکات کلیدی:
- گردن ناحیه‌ای حساس است و تنها با وزنه سبک و دامنه کنترل‌شده تمرین می‌شود؛ اینجا جای رکوردزنی نیست
- با سبک‌ترین صفحه موجود شروع کنید و در صورت نیاز خیلی تدریجی وزنه را بالا ببرید
- پیش از ست‌های اصلی، گردن را با چند حرکت آهسته و بدون وزنه گرم کنید
- پیش از شروع مطمئن شوید نیمکت ثابت است و در صورت رها شدن، وزنه به پای شما برخورد نمی‌کند
- نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن سر بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید؛ نفس را حبس نکنید
- برای تعادل عضلانی، این حرکت را با تمرین گردن با هارنس سیم‌کش ترکیب کنید
- در صورت داشتن سابقه آسیب گردن، دیسک یا سرگیجه، این تمرین را انجام ندهید مگر با تأیید پزشک
- اگر در حین حرکت درد تیرکشنده، بی‌حسی یا سرگیجه حس کردید، بلافاصله متوقف شوید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- انتخاب وزنه سنگین که خطرناک‌ترین اشتباه در تمرین گردن است
- حرکت سریع و ضربه‌ای سر به جای اجرای آهسته و کنترل‌شده
- رها کردن سر در فاز منفی و کشیده شدن گردن توسط وزنه
- خم کردن بیش از حد گردن به عقب در بالای حرکت
- بلند کردن سینه و شانه‌ها از نیمکت برای کمک به بالا آوردن سر
- محکم نبستن هارنس یا اتصال نامطمئن زنجیر به صفحه وزنه
- قرار گرفتن پا یا اجسام دیگر زیر مسیر وزنه
- ادامه دادن ست با وجود درد، بی‌حسی یا سرگیجه