موقعیت اولیه:
- قرقره دستگاه را روی ارتفاع بالای سر تنظیم کنید و هارنس گردن را به کابل وصل کنید
- هارنس را روی سر ببندید و از محکم بودن بندها مطمئن شوید؛ نباید در حین حرکت سر بخورد
- روی نیمکت و پشت به دستگاه بنشینید، طوری که کابل از بالای سر کشیده شود
- فاصله را طوری تنظیم کنید که از همان ابتدا کشش ملایمی روی گردن حس شود
- دست‌ها را روی ران‌ها بگذارید، کمر را صاف و شانه‌ها را ثابت نگه دارید
مرحله اجرا:
- سر را آهسته به سمت جلو و پایین بیاورید تا چانه به سینه نزدیک شود
- فقط گردن حرکت می‌کند؛ بالاتنه و شانه‌ها باید کاملاً ثابت بمانند
- در پایین‌ترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات جلوی گردن را حس کنید
- سر را بسیار آهسته و کنترل‌شده به عقب برگردانید؛ کنترل فاز منفی مهم‌ترین بخش این تمرین است
- تا حالت طبیعی سر برگردید و از خم کردن بیش از حد گردن به عقب خودداری کنید
- در تمام ست ریتم را آهسته و یکنواخت نگه دارید
نکات کلیدی:
- گردن ناحیه‌ای حساس است و تنها با وزنه سبک و دامنه کنترل‌شده تمرین می‌شود؛ اینجا جای رکوردزنی نیست
- پیش از ست‌های اصلی، گردن را با چند حرکت آهسته و بدون وزنه گرم کنید
- گردن قوی‌تر در ورزش‌های برخوردی و رزمی نقش محافظتی دارد و به وضعیت بدنی بهتر هم کمک می‌کند
- نفس‌کشی: هنگام خم کردن سر به جلو بازدم و هنگام بازگشت دم بگیرید؛ نفس را حبس نکنید
- برای تعادل عضلانی، این حرکت را با نسخه پشت گردن (رو به دستگاه) ترکیب کنید
- در صورت داشتن سابقه آسیب گردن، دیسک یا سرگیجه، این تمرین را انجام ندهید مگر با تأیید پزشک
- اگر در حین حرکت درد تیرکشنده، بی‌حسی یا سرگیجه حس کردید، بلافاصله متوقف شوید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- انتخاب وزنه سنگین که خطرناک‌ترین اشتباه در تمرین گردن است
- حرکت سریع و ضربه‌ای سر به جای اجرای آهسته و کنترل‌شده
- رها کردن سر در فاز منفی و کشیده شدن گردن توسط وزنه
- خم کردن بیش از حد گردن به عقب در انتهای حرکت
- حرکت دادن بالاتنه و شانه‌ها همراه با سر
- چرخاندن سر به طرفین در حین حرکت
- محکم نبستن هارنس و لیز خوردن آن روی سر
- ادامه دادن ست با وجود درد، بی‌حسی یا سرگیجه