نحوه انجام صحیح حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار (Incline Dumbbell Curl)

موقعیت اولیه:

• شیب نیمکت را روی زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید
• روی نیمکت بنشینید و پشت و سر را کامل به پشتی تکیه دهید
• یک دمبل در هر دست بگیرید و بازوها را کاملاً آویزان و آزاد رها کنید
• کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها کمی پشت خط بدن قرار بگیرند
• شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و پاها را محکم روی زمین بگذارید

مرحله اجرا:

• با انقباض جلو بازو، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید
• آرنج‌ها باید در تمام حرکت ثابت و پشت بدن بمانند و به جلو نیایند
• در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض کامل عضله را حس کنید
• دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید تا بازوها کاملاً آویزان شوند
• در پایین حرکت کشش کامل جلو بازو را حس کنید؛ این نقطه ارزشمندترین بخش این تمرین است
• کمر و شانه‌ها را در تمام تکرارها چسبیده به نیمکت نگه دارید

نکات کلیدی:

• چون بازوها پشت خط بدن قرار می‌گیرند، سر بلند جلو بازو در حالت کشش کامل کار می‌کند؛ همان چیزی که در جلو بازو ایستاده اتفاق نمی‌افتد
• شیب کمتر یعنی کشش بیشتر و حرکت سخت‌تر؛ اگر تازه‌کار هستید از زاویه ۶۰ درجه شروع کنید
• وزنه سبک‌تر از جلو بازو ایستاده انتخاب کنید؛ در این حالت هیچ کمکی از بدن نمی‌گیرید
• نفس‌کشی: هنگام بالا آوردن دمبل بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
• می‌توانید حرکت را تک دست اجرا کنید تا تمرکز روی هر بازو بیشتر شود
• برای فشار روی سر کوتاه جلو بازو، این حرکت را با جلو بازو لاری با هالتر ترکیب کنید

تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار (بسته به سطح آمادگی)