نقش درصد چربی بدن در سلامتی
دو نفر را تصور کنید با قد و وزن کاملاً یکسان. ترازو و BMI هر دو را «نرمال» اعلام می‌کنند. اما یکی از آن‌ها عضلانی است و دیگری عضله کمی دارد و چربی زیادی دور شکمش جمع شده. از نظر سلامتی، این دو نفر اصلاً در یک وضعیت نیستند.
به همین دلیل است که در ژانویه ۲۰۲۵، یک کمیسیون بین‌المللی در نشریه Lancet Diabetes & Endocrinology پیشنهاد کرد تشخیص چاقی دیگر فقط بر اساس BMI انجام نشود. در این مقاله می‌بینیم درصد چربی بدن دقیقاً چه چیزی را درباره سلامت شما می‌گوید، چه عددی سالم است، و چرا محل چربی گاهی از مقدار آن هم مهم‌تر است.
⚡ خلاصه در ۳۰ ثانیه
- وزن و BMI فرقی بین عضله و چربی نمی‌گذارند؛ درصد چربی این تفاوت را نشان میدهد
- در یک مطالعه با اسکن دقیق بدن، حدود یک‌چهارم مردان و بیش از یک‌سوم زنان با BMI نرمال، چربی اضافه داشتند
- چربی دور شکم (احشایی) خطرناکتر از چربی زیر پوست باسن و ران است
- یک قانون ساده: دور کمر شما باید کمتر از نصف قدتان باشد
- چربی خیلی کم هم خطرناک است؛ بدن برای هورمون‌ها و اندام‌ها به حداقلی از چربی نیاز دارد
درصد چربی خودتان را نمی‌دانید؟ قبل از ادامه، در کمتر از یک دقیقه با سه روش علمی آن را بسنجید:
محاسبه‌گر آنلاین درصد چربی بدن ←درصد چربی بدن دقیقاً چه چیزی را نشان میدهد؟
درصد چربی بدن یعنی چند درصد از وزن کل شما را بافت چربی تشکیل میدهد. اگر ۸۰ کیلو وزن دارید و ۱۶ کیلوی آن چربی است، درصد چربی شما ۲۰ است. بقیه وزن شما را عضله، استخوان، آب، اندام‌ها و خون تشکیل می‌دهند که به مجموع آن‌ها توده بدون چربی میگویند.
همه چربی‌ها اضافه نیستند
چربی بدن دو بخش دارد و فقط یکی از آن‌ها «اضافه» محسوب میشود:
📌 چربی ضروری و چربی ذخیره‌ای
چربی ضروری چربی‌ای است که بدن بدون آن نمی‌تواند درست کار کند؛ در مغز، اعصاب، مغز استخوان، اطراف قلب و غشای تمام سلول‌ها وجود دارد. این مقدار در مردان حدود ۲ تا ۵ درصد و در زنان حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد وزن بدن است. سهم بیشتر زنان به دلیل نقش چربی در سلامت هورمونی و باروری است. چربی ذخیره‌ای بقیه چربی بدن است؛ انبار انرژی که زیر پوست و اطراف اندام‌های داخلی جمع میشود. مشکل سلامتی وقتی شروع میشود که این انبار بیش از حد بزرگ شود.
چربی فقط انبار نیست، یک اندام فعال است
تا چند دهه پیش تصور می‌شد بافت چربی فقط یک انبار بی‌خاصیت است. امروز می‌دانیم بافت چربی مثل یک غده عمل می‌کند و ده‌ها ماده پیام‌رسان ترشح می‌کند که روی اشتها، قند خون، التهاب و هورمون‌های جنسی اثر می‌گذارند.
📌 بافت چربی به‌عنوان اندام هورمونی
به زبان ساده: چربی بدن با بقیه اندام‌ها «حرف می‌زند». وقتی مقدارش متعادل است، پیام‌های سالمی می‌فرستد؛ مثلاً به مغز می‌گوید انرژی کافی ذخیره شده و گرسنگی را کم می‌کند. اما وقتی بیش از حد بزرگ شود، به‌خصوص در ناحیه شکم، شروع به ترشح موادی می‌کند که التهاب مزمن خفیف در بدن ایجاد می‌کنند — التهابی که احساس نمی‌شود اما در طول سال‌ها به رگ‌ها، کبد و سیستم تنظیم قند آسیب می‌زند.
به همین دلیل، درصد چربی فقط یک عدد ظاهری برای عکس‌های قبل و بعد نیست؛ یکی از شاخص‌های اصلی سلامت متابولیک است.
چرا BMI کافی نیست؟ تعریف جدید چاقی در ۲۰۲۵
📌 BMI چیست؟
شاخص توده بدنی (BMI) از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) به دست می‌آید. مثلاً فردی با ۸۰ کیلو وزن و ۱٫۸۰ متر قد، BMI حدود ۲۴٫۷ دارد. عدد بین ۱۸٫۵ تا ۲۵ «نرمال»، ۲۵ تا ۳۰ «اضافه‌وزن» و بالای ۳۰ «چاق» طبقه‌بندی میشود.
BMI ابزار ساده و ارزانی است و برای بررسی جمعیت‌های بزرگ مفید است. اما برای قضاوت درباره یک فرد خاص، سه ضعف اساسی دارد:
- عضله و چربی را از هم تشخیص نمی‌دهد. یک بدنساز عضلانی ممکن است BMI «چاق» داشته باشد، در حالی که درصد چربی‌اش پایین است.
- محل چربی را نمی‌بیند. چربی شکمی و چربی ران در BMI یکسان حساب می‌شوند، اما خطر سلامتی‌شان یکی نیست.
- افراد لاغرنما با چربی بالا را از قلم می‌اندازد. کسی که عضله کمی دارد ممکن است BMI نرمال داشته باشد اما درصد چربی بالایی داشته باشد.
تغییر بزرگ ۲۰۲۵: BMI فقط برای غربالگری
در ژانویه ۲۰۲۵ یک کمیسیون بین‌المللی در نشریه Lancet Diabetes & Endocrinology تعریف تازه‌ای از چاقی ارائه داد. پیام اصلی آن این بود که BMI به‌تنهایی برای تشخیص چاقی در یک فرد کافی نیست و فقط باید به‌عنوان نقطه شروع و غربالگری استفاده شود.
طبق این چارچوب، برای تأیید چربی اضافه، کنار BMI دست‌کم یک معیار دیگر لازم است: دور کمر، نسبت دور کمر به دور باسن، یا نسبت دور کمر به قد — یا اندازهگیری مستقیم چربی با دستگاه‌هایی مثل DXA یا آنالیز بدن. تنها استثنا BMI بالای ۴۰ است که به‌تنهایی کافی تلقی میشود.
📌 چاقی بالینی و چاقی پیش‌بالینی
کمیسیون دو دسته جدید معرفی کرد. چاقی پیش‌بالینی یعنی چربی اضافه دارید اما هنوز آسیبی به عملکرد اندام‌ها وارد نشده؛ یک وضعیت پرخطر اما هنوز بیماری نیست. چاقی بالینی یعنی چربی اضافه به‌طور مستقیم باعث اختلال در عملکرد بدن شده؛ مثلاً تنگی نفس، درد مفاصل که حرکت را محدود کرده، یا اختلال در قند و فشار خون. این تفکیک کمک می‌کند درمان به افرادی که واقعاً نیاز دارند زودتر برسد.
پیام عملی این تغییر برای شما ساده است: اگر فقط به عدد BMI یا ترازو نگاه می‌کنید، تصویر ناقصی از سلامت خود دارید. می‌توانید چند شاخص را کنار هم با ابزارهای ترکیب بدنی بدن فیت بسنجید.
چاقی با وزن طبیعی؛ خطر پنهان
📌 چاقی با وزن طبیعی (NWO)
چاقی با وزن طبیعی (Normal Weight Obesity) یعنی BMI شما در محدوده نرمال است، اما درصد چربی بدن‌تان بالاست. این افراد از بیرون لاغر یا معمولی به نظر می‌رسند، ترازو هم مشکلی نشان نمی‌دهد، اما ترکیب بدن‌شان شبیه فرد چاق است: عضله کم و چربی زیاد. به این حالت در زبان عامیانه «لاغر چاق» یا Skinny Fat هم میگویند.
چقدر شایع است؟
در مطالعه‌ای روی حدود ۳۰۰۰ نفر که ترکیب بدن‌شان با دقیقترین روش موجود (اسکن DXA) اندازهگیری شد، از میان افرادی که BMI نرمال داشتند، حدود ۲۶ درصد مردان و ۳۸ درصد زنان چربی اضافه داشتند. یعنی BMI بخش بزرگی از افراد پرخطر را «سالم» اعلام کرده بود.
چرا خطرناک است؟
یک متاآنالیز که در ۲۰۲۲ توسط پژوهشگران ایرانی در نشریه Frontiers in Endocrinology منتشر شد، نتایج مطالعات مختلف را کنار هم گذاشت. نتیجه این بود که افراد با چاقی با وزن طبیعی، در مقایسه با افراد وزن نرمال و چربی نرمال، شیوع بالاتری از عوامل خطر قلبی-متابولیک داشتند.
📌 عوامل خطر قلبی-متابولیک
این اصطلاح به مجموعه‌ای از مشکلاتی گفته میشود که احتمال بیماری قلبی و دیابت را بالا می‌برند: فشار خون بالا، قند خون بالا، چربی خون نامناسب (تری‌گلیسیرید بالا و کلسترول خوب پایین) و چاقی شکمی. وقتی چند مورد از این‌ها با هم جمع شوند، به آن سندرم متابولیک میگویند.
مطالعه دیگری که در European Heart Journal منتشر شد، نشان داد در زنانی که چاقی با وزن طبیعی داشتند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بالاتر بود. مشکل اصلی این گروه این است که چون وزن‌شان نرمال است، معمولاً نه خودشان و نه پزشک به فکر بررسی نمی‌افتند.
راه‌حل: کاهش وزن نیست، تغییر ترکیب بدن است
برای کسی که BMI نرمال و چربی بالا دارد، رژیم لاغری سخت معمولاً راه‌حل درستی نیست؛ چون با کاهش وزن، عضله هم از دست می‌رود و مشکل اصلی (کمبود عضله) بدتر میشود. راه اصلی ساختن عضله با تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین کافی است، طوری که وزن تقریباً ثابت بماند اما سهم عضله بالا و سهم چربی پایین برود. در مقاله نقش تمرین با وزنه در سلامت میانسالی و پیری این موضوع را با جزئیات بررسی کرده‌ایم.
محل چربی مهم‌تر از مقدار آن
دو نفر با درصد چربی کاملاً یکسان ممکن است خطر سلامتی متفاوتی داشته باشند. دلیلش این است که بدن چربی را در جاهای مختلف ذخیره می‌کند و همه این جاها یکسان نیستند.
📌 چربی زیرپوستی و چربی احشایی
چربی زیرپوستی همان چربی است که درست زیر پوست قرار دارد و می‌توانید آن را با دست بگیرید؛ مثل چربی باسن، ران یا پشت بازو. چربی احشایی عمیق‌تر است و در داخل حفره شکم، اطراف کبد، رودهها و سایر اندام‌های داخلی جمع میشود. این چربی را نمی‌توانید با دست بگیرید؛ فقط شکم را سفت و برآمده می‌کند. چربی احشایی از نظر هورمونی بسیار فعال‌تر است و بیشترین سهم را در التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب دارد.
به همین دلیل است که شکم بزرگ و سفت، حتی در فردی که بقیه بدنش لاغر است، یک علامت هشدار جدی محسوب میشود؛ در حالی که چربی ران و باسن، به‌ویژه در زنان، خطر به‌مراتب کمتری دارد.
ساده‌ترین تست خانگی: نسبت دور کمر به قد
برای تخمین چربی احشایی نیازی به دستگاه گران‌قیمت ندارید. یک متر خیاطی کافی است. قانون ساده‌ای که راهنمای رسمی NICE انگلستان هم آن را پیشنهاد می‌کند این است:
📏 دور کمر شما باید کمتر از نصف قدتان باشد
دور کمر را بر قد تقسیم کنید (هر دو به سانتی‌متر). مثلاً اگر قد شما ۱۷۵ و دور کمرتان ۹۰ سانتی‌متر است: ۹۰ ÷ ۱۷۵ = ۰٫۵۱.
زیر ۰٫۵: محدوده سالم ·
۰٫۵ تا ۰٫۶: افزایش خطر ·
۰٫۶ و بالاتر: خطر بالا
دور کمر را درست اندازه بگیرید
- صبح، ناشتا و بدون لباس ضخیم اندازه بگیرید
- متر را در نقطه میانی بین پایین‌ترین دنده و بالای استخوان لگن قرار دهید (معمولاً کمی بالاتر از ناف)
- شکم را تو ندهید؛ یک بازدم عادی انجام دهید و در انتهای آن عدد را بخوانید
- متر باید صاف و موازی زمین باشد و پوست را فشار ندهد
خبر خوب این است که چربی احشایی معمولاً زودتر از چربی زیرپوستی به تغییر سبک زندگی پاسخ میدهد. ترکیب فعالیت بدنی منظم با کسری کالری ملایم و پایدار — نه رژیم‌های شوکی — مؤثرترین راه است. برای تعیین کالری مناسب می‌توانید از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه استفاده کنید.
محدوده سالم درصد چربی برای مردان و زنان
اولین نکته‌ای که باید بدانید: یک عدد جهانی و قطعی برای «درصد چربی سالم» وجود ندارد. منابع مختلف بازه‌های کمی متفاوتی ارائه می‌کنند و درصد چربی سالم با سن هم به‌طور طبیعی کمی بالا می‌رود.
یکی از معتبرترین مطالعات در این زمینه، پژوهش گالاگر و همکاران در نشریه American Journal of Clinical Nutrition است که بازه‌های سالم را بر اساس سن و جنسیت تعیین کرد:
| سن | مردان | زنان |
|---|---|---|
| ۲۰ تا ۳۹ سال | ۸ تا ۱۹ درصد | ۲۱ تا ۳۲ درصد |
| ۴۰ تا ۵۹ سال | ۱۱ تا ۲۱ درصد | ۲۳ تا ۳۳ درصد |
| ۶۰ تا ۷۹ سال | ۱۳ تا ۲۴ درصد | ۲۴ تا ۳۵ درصد |
چرا زنان درصد چربی بالاتری دارند؟
این تفاوت طبیعی و ضروری است، نه نقطه ضعف. همان‌طور که در بخش اول دیدیم، زنان به دلیل نقش چربی در تولید هورمون‌های جنسی، باروری و بارداری، به‌طور طبیعی چربی ضروری بیشتری دارند. مقایسه درصد چربی یک زن با استانداردهای مردانه اشتباه است و می‌تواند به رژیم‌های آسیب‌زا منجر شود.
از کجا به بعد «چربی اضافه» محسوب میشود؟
در بسیاری از مطالعات بالینی، از جمله پژوهشی که در بخش قبل به آن اشاره کردیم، درصد چربی ۲۵ درصد و بالاتر در مردان و ۳۵ درصد و بالاتر در زنان به‌عنوان چربی اضافه در نظر گرفته میشود. این مرزها میانسالی را هم در نظر می‌گیرند و به همین دلیل کمی بالاتر از ستون جوان‌ترها در جدول هستند.
💡 نکته کلیدی
این اعداد برای سلامت هستند، نه برای ظاهر. محدوده سالم با «شکم سیکس‌پک» یکی نیست و لازم نیست برای سالم بودن به درصد چربی مسابقه‌ای برسید. اگر بالاتر از محدوده سالم هستید، هدف منطقی کاهش تدریجی و پایدار است؛ برای یک برنامه غذایی متناسب با بدن خودتان می‌توانید از رژیم شخصی هوشمند بدن فیت کمک بگیرید.
وقتی چربی بیش از حد کم است
در فضای بدنسازی و شبکه‌های اجتماعی، «هرچه چربی کمتر، بهتر» یک باور رایج است. اما بدن شما این‌طور فکر نمی‌کند. پایین‌تر رفتن از یک حد مشخص، به همان اندازه چربی زیاد می‌تواند به سلامت آسیب بزند — فقط از مسیری دیگر.
بدن در حالت «صرفه‌جویی» می‌رود
وقتی ذخیره چربی خیلی پایین بیاید یا دریافت انرژی برای مدت طولانی خیلی کمتر از مصرف باشد، مغز این وضعیت را «قحطی» تفسیر می‌کند و شروع به خاموش کردن سیستم‌هایی می‌کند که برای بقای فوری ضروری نیستند؛ از جمله تولید هورمون‌های جنسی.
📌 کمبود انرژی نسبی در ورزش (REDs)
این اصطلاح که کمیته بین‌المللی المپیک در بیانیه ۲۰۲۳ خود به‌روزرسانی کرد، به وضعیتی گفته میشود که ورزشکار برای مدت طولانی کمتر از نیاز بدنش انرژی دریافت می‌کند — چه عمداً برای کاهش وزن، چه ناخواسته به دلیل تمرین زیاد. نتیجه، اختلال در تقریباً تمام سیستم‌های بدن است: هورمون‌ها، استخوان، سیستم ایمنی، سوخت‌وساز، خلق‌وخو و حتی عملکرد ورزشی. این وضعیت هم در زنان و هم در مردان رخ میدهد.
علائم هشدار
- در زنان: نامنظم شدن یا قطع شدن قاعدگی — این هرگز یک «نشانه موفقیت در رژیم» نیست و باید جدی گرفته شود
- در مردان: کاهش میل جنسی، افت انرژی و کاهش تستوسترون
- در هر دو: احساس سرما، بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری، اختلال خواب، بیمار شدن مکرر، آسیب‌های مکرر و شکستگی‌های فشاری استخوان، و افت قدرت با وجود تمرین منظم
📌 شکستگی فشاری استخوان
ترک‌های ریز در استخوان که بر اثر فشار تکراری ایجاد می‌شوند، نه یک ضربه ناگهانی. معمولاً در استخوان‌های ساق پا و کف پا دیده می‌شوند. وقتی هورمون‌ها به دلیل کمبود انرژی افت کنند، استخوان توان ترمیم این ترک‌های ریز را از دست میدهد.
بدنسازان مسابقه‌ای: یک استثنای موقت
بدنسازانی که روی صحنه با درصد چربی بسیار پایین ظاهر می‌شوند، این وضعیت را فقط برای چند روز و پس از ماه‌ها آماده‌سازی زیر نظر متخصص حفظ می‌کنند. این وضعیت پایدار نیست و بیشتر آن‌ها پس از مسابقه، افت انرژی، خلق‌وخو و هورمون را تجربه می‌کنند. ظاهر روی صحنه، هدف مناسبی برای زندگی روزمره نیست. رابطه افت شدید چربی با کاهش تستوسترون را در راهنمای افزایش طبیعی تستوسترون توضیح داده‌ایم.
اگر در فاز کات هستید، به‌جای رساندن کالری به حداقل، درشت‌مغذی‌ها را هوشمندانه تنظیم کنید؛ محاسبه‌گر درشت‌مغذی‌ها در این مسیر کمک می‌کند. پیش از استفاده از هر مکمل چربی‌سوز هم، اطلاعات آن را در مرجع مکمل‌های ورزشی بررسی کنید.
⚠️ مهم
اگر متوجه شده‌اید فکر کردن به غذا، وزن یا درصد چربی بخش زیادی از ذهن شما را گرفته، از خوردن احساس گناه می‌کنید، یا با وجود لاغر بودن همچنان خود را چاق می‌بینید، با پزشک یا روان‌شناس صحبت کنید. این احساسات شایع‌تر از آن هستند که فکر می‌کنید و قابل درمان‌اند.
روشهای اندازهگیری درصد چربی
هیچ روش خانگی یا حتی باشگاهی، درصد چربی را کاملاً دقیق اندازه نمی‌گیرد؛ همه روش‌ها تخمین هستند. تفاوت در میزان خطا، هزینه و در دسترس بودن آن‌هاست.
| روش | دقت | نکته مهم |
|---|---|---|
| اسکن DXA | بالا | چربی احشایی را هم نشان میدهد؛ گران و فقط در مراکز درمانی |
| کالیپر (روش جکسون-پولاک) | متوسط تا خوب | دقت کاملاً به مهارت فرد اندازه‌گیرنده بستگی دارد |
| متر نواری (روش نیروی دریایی آمریکا) | متوسط | ساده و رایگان؛ خطای تقریبی حدود ۳ تا ۴ درصد |
| دستگاه آنالیز بدن (BIA) | متغیر | به شدت تحت تأثیر آب بدن، غذا و ورزش قبل از تست |
| تخمین از روی BMI | پایین | عضله و چربی را از هم تشخیص نمی‌دهد |
📌 آنالیز بدن (BIA) چطور کار می‌کند؟
دستگاه آنالیز بدن یک جریان الکتریکی بسیار ضعیف و بی‌خطر از بدن عبور میدهد. چون عضله آب زیادی دارد و جریان را راحت عبور میدهد اما چربی مقاومت بیشتری نشان میدهد، دستگاه از روی میزان مقاومت، درصد چربی را تخمین می‌زند. به همین دلیل اگر کم‌آب باشید، تازه غذا خورده باشید یا بعد از ورزش تست بدهید، عدد می‌تواند چند درصد جابه‌جا شود.
مهم‌ترین نکته: روند، نه یک عدد
خطای چند درصدی در هر روش یعنی یک اندازهگیری منفرد ارزش محدودی دارد. آنچه واقعاً اهمیت دارد روند تغییرات در طول زمان است. برای اینکه اندازه‌گیری‌ها قابل مقایسه باشند:
- همیشه از یک روش ثابت استفاده کنید
- در شرایط یکسان اندازه بگیرید: صبح، ناشتا، بعد از دستشویی، قبل از ورزش
- هر ۲ تا ۴ هفته یکبار کافی است؛ اندازهگیری روزانه فقط نوسانهای بی‌معنی را نشان میدهد
- کنار عدد درصد چربی، دور کمر را هم ثبت کنید
برای شروع، می‌توانید با محاسبه‌گر درصد چربی بدن فیت که از سه روش نیروی دریایی، جکسون-پولاک و BMI استفاده می‌کند، نقطه شروع خود را ثبت کنید و هر چند هفته یکبار با همان روش تکرار کنید.
حالا می‌دانید چه عددی سالم است. درصد چربی شما کجای این جدول قرار می‌گیرد؟
همین حالا درصد چربی‌ام را بسنج ←سوالات متداول درباره نقش درصد چربی بدن در سلامتی
درصد چربی سالم برای مردان و زنان چقدر است؟
بر اساس مطالعه گالاگر و همکاران، محدوده سالم در سنین ۲۰ تا ۳۹ سال برای مردان حدود ۸ تا ۱۹ درصد و برای زنان حدود ۲۱ تا ۳۲ درصد است. این بازه با افزایش سن کمی بالا می‌رود و در ۶۰ تا ۷۹ سالگی به حدود ۱۳ تا ۲۴ درصد در مردان و ۲۴ تا ۳۵ درصد در زنان می‌رسد.
درصد چربی مهم‌تر است یا BMI؟
برای ارزیابی سلامت یک فرد، درصد چربی و محل تجمع آن اطلاعات دقیق‌تری می‌دهند، چون BMI بین عضله و چربی تفاوتی قائل نمی‌شود. کمیسیون ۲۰۲۵ نشریه Lancet Diabetes & Endocrinology هم توصیه کرده BMI فقط برای غربالگری استفاده شود و با معیارهایی مثل دور کمر یا اندازهگیری مستقیم چربی تکمیل شود.
آیا میشود وزن نرمال داشت ولی چاق بود؟
بله. به این حالت چاقی با وزن طبیعی یا «لاغر چاق» میگویند؛ یعنی BMI نرمال اما درصد چربی بالا و عضله کم. در یک مطالعه با اسکن DXA، حدود ۲۶ درصد مردان و ۳۸ درصد زنان با BMI نرمال چربی اضافه داشتند. این افراد در معرض خطر بیشتر فشار خون، قند و چربی خون بالا هستند.
چرا چربی شکمی خطرناکتر از چربی ران و باسن است؟
چون بخش زیادی از چربی شکم از نوع احشایی است؛ چربی‌ای که اطراف کبد و رودهها جمع میشود و از نظر هورمونی بسیار فعال است. این چربی سهم بیشتری در التهاب مزمن، مقاومت به انسولین و کبد چرب دارد. یک تست ساده: دور کمر شما باید کمتر از نصف قدتان باشد.
کمترین درصد چربی سالم چقدر است؟
چربی ضروری بدن در مردان حدود ۲ تا ۵ درصد و در زنان حدود ۱۰ تا ۱۳ درصد است و رسیدن به این سطوح برای زندگی روزمره سالم نیست. کاهش شدید و طولانی‌مدت چربی و انرژی می‌تواند باعث افت هورمون‌ها، قطع قاعدگی در زنان، کاهش تستوسترون در مردان و ضعف استخوان شود.
دقیقترین روش اندازهگیری درصد چربی چیست؟
در میان روشهای در دسترس، اسکن DXA دقیقترین است و چربی احشایی را هم نشان میدهد. روشهای خانگی مثل متر نواری (روش نیروی دریایی آمریکا) یا کالیپر دقت کمتری دارند، اما اگر همیشه با یک روش و در شرایط یکسان انجام شوند، برای پیگیری روند تغییرات کاملاً مفیدند.
هر چند وقت یکبار باید درصد چربی را اندازه بگیرم؟
هر ۲ تا ۴ هفته یکبار کافی است. اندازهگیری روزانه فقط نوسانهای طبیعی آب بدن را نشان میدهد و می‌تواند گمراه‌کننده باشد. همیشه صبح، ناشتا و قبل از ورزش اندازه بگیرید و دور کمر را هم کنار آن ثبت کنید.