موقعیت اولیه:
موقعیت اولیه:
- نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین قرار داشته باشند
- دمبلها را در دو طرف سینه بالا نگه دارید، آرنجها در زاویه ۹۰ درجه
- کتفها را به هم نزدیک کنید و به نیمکت فشار دهید
- سر و کمر کاملاً به نیمکت چسبیده باشند
مرحله اجرا:
- با فشار دادن سینه بالا، دمبلها را به طور همزمان بالا ببرید
- در بالاترین نقطه، دمبلها نزدیک به هم اما بدون برخورد باشند
- یک ثانیه در بالا نگه دارید و عضلات سینه بالا را منقبض کنید
- به آرامی و کنترل شده دمبلها را پایین بیاورید
- تا زمانی که آرنجها همسطح یا کمی پایینتر از نیمکت برسند
نکات کلیدی:
- زاویه نیمکت خیلی مهم است - بیشتر از ۴۵ درجه روی شانه فشار میآورد
- حرکت باید کند و کنترل شده باشد
- تمرکز بر روی سینه بالا باشد، نه بازوها یا شانهها
- نفس را هنگام بالا بردن بیرون و هنگام پایین آوردن داخل بکشید
- مچ دستها ثابت و مستقیم بمانند
- از قوس دادن بیش از حد کمر اجتناب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- تنظیم نیمکت در زاویه بیش از ۴۵ درجه
- بالا زدن باسن از روی نیمکت
- استفاده از وزنه خیلی سنگین
- پایین آوردن خیلی سریع دمبلها
- برخورد دادن دمبلها به یکدیگر در بالا
- استفاده بیش از حد از شانهها به جای سینه
- جدا کردن کتفها از نیمکت
