موقعیت اولیه:
- روی نیمکت شیبدار منفی (۱۵ تا ۳۰ درجه) دراز بکشید
- پاها را زیر پد نگهدارنده محکم کنید برای ثبات
- دمبلها را روی رانها بگذارید
- با کمک پاها، دمبلها را بالا ببرید
- دمبلها را در دو طرف قفسه سینه پایین نگه دارید
- آرنجها در زاویه ۹۰ درجه، کف دستها رو به جلو
- کتفها را به هم نزدیک کنید و به نیمکت فشار دهید
مرحله اجرا:
- با فشار دادن عضلات سینه، دمبلها را به طور همزمان بالا ببرید
- دمبلها را به سمت هم حرکت دهید (نه مستقیم بالا)
- در بالاترین نقطه، دمبلها نزدیک به هم اما بدون برخورد
- یک ثانیه در بالا نگه دارید و قسمت پایینی سینه را منقبض کنید
- به آرامی و کنترل شده دمبلها را پایین بیاورید
- تا زمانی که آرنجها در سطح نیمکت یا کمی پایینتر برسند
- احساس کشش در قسمت پایینی سینه را داشته باشید
نکات کلیدی:
- این حرکت تمرکز اصلی روی قسمت پایینی سینه دارد
- شیب نیمکت نباید خیلی زیاد باشد (۱۵-۳۰ درجه کافی است)
- پاها باید کاملاً محکم و ثابت باشند
- کتفها همیشه به نیمکت فشرده باشند
- حرکت باید کند و کنترل شده باشد
- نفس را هنگام بالا بردن بیرون و هنگام پایین آوردن داخل بکشید
- تمرکز بر روی قسمت پایینی سینه باشد
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- استفاده از شیب بیش از حد زیاد (بیش از ۳۰ درجه)
- بلند کردن کتفها از روی نیمکت
- پایین آوردن خیلی سریع دمبلها
- برخورد دادن دمبلها به یکدیگر در بالای حرکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت نکردن در دامنه کامل
- قفل کردن کامل آرنجها در بالا
- محکم نکردن پاها زیر پد نگهدارنده
