موقعیت اولیه:
- روی صندلی دستگاه بنشینید، کمر به پشتی چسبیده باشد
- دستهها را در سطح سینه تنظیم کنید
- دستها را روی دستهها قرار دهید، آرنجها کمی خمیده
- سینه را صاف کرده و کتفها را به هم نزدیک کنید
مرحله اجرا:
- با فشار دادن عضلات سینه، دستهها را به سمت جلو و به هم نزدیک کنید
- در انتهای حرکت، دستهها تقریباً به هم برسند
- یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید
- به آرامی و کنترل شده دستهها را به موقعیت اولیه برگردانید
- اجازه دهید عضلات سینه کاملاً کش بیایند
نکات کلیدی:
- حرکت باید کند و کنترل شده باشد
- تمرکز بر روی سینه باشد، از بازوها استفاده نکنید
- نفس را هنگام بستن دستهها بیرون دهید
- کتفها باید ثابت و به صندلی چسبیده بمانند
- از حرکت دادن بدن یا تاب خوردن اجتناب کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- استفاده از وزنه خیلی سنگین
- بالا آوردن شانهها از روی صندلی
- قفل کردن کامل آرنجها
- حرکت خیلی سریع و بدون کنترل
- استفاده از نیروی بازوها به جای سینه
- برگرداندن خیلی سریع دستهها
