موقعیت اولیه:
- یک پا را روی نیمکت قرار دهید و با همان دست روی نیمکت تکیه دهید
- پای دیگر روی زمین باشد و کمی خم شود
- کمر را صاف و موازی با زمین نگه دارید
- دمبل را با دست آزاد بگیرید، بازو کاملاً باز باشد
- نگاه به جلو و گردن در یک راستا با ستون فقرات
مرحله اجرا:
- با کشیدن کتف به سمت ستون فقرات، دمبل را بالا بکشید
- آرنج را نزدیک به بدن و به سمت بالا حرکت دهید
- دمبل را تا کنار دندهها بالا بیاورید
- در بالاترین نقطه، کتف را کاملاً منقبض کنید
- یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید
- بازو را کاملاً باز کنید تا عضلات کشیده شوند
نکات کلیدی:
- کمر باید صاف و ثابت بماند، از چرخش تنه اجتناب کنید
- حرکت از کتف شروع شود، نه از بازو
- آرنج نزدیک به بدن حرکت کند
- نفس را هنگام کشیدن بیرون و هنگام پایین آوردن داخل بکشید
- از حرکات تکانشی و استفاده از کمر اجتناب کنید
- هر دست را به طور مساوی تمرین دهید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- چرخش تنه و استفاده از حرکت کمر برای بلند کردن وزنه
- کشیدن دمبل به سمت شانه به جای دندهها
- گرد کردن یا قوس دادن کمر
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- کشیدن سریع بدون کنترل
- بالا بردن شانه به جای کشیدن کتف
- دور کردن آرنج از بدن
