موقعیت اولیه:
- داخل دستگاه کاپیتان چیر (Captain's Chair) قرار بگیرید و ساعدها را روی پدهای کناری بگذارید
- آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه و دقیقاً زیر شانهها قرار دهید و دستهها را محکم بگیرید
- کمر و پشت را کاملاً به پد پشتی دستگاه بچسبانید
- شانهها را پایین و عقب نگه دارید؛ اجازه ندهید بدن بین شانهها فرو برود
- پاها آویزان، کشیده و کنار هم؛ عضلات شکم را از ابتدا منقبض کنید
- نگاه رو به جلو و گردن در حالت طبیعی و بدون فشار
مرحله اجرا:
- با انقباض عضلات پایین شکم، لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید و سپس پاها را بالا بیاورید
- پاها را تا جایی بالا بیاورید که با بالاتنه زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند (موازی با زمین)
- در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و انقباض عضلات شکم را کاملاً حس کنید
- به آرامی و با کنترل کامل پاها را به موقعیت اولیه برگردانید
- قبل از اینکه بدن کاملاً رها شود، حرکت بعدی را شروع کنید تا فشار روی عضلات شکم حفظ شود
- حرکت را بدون تاب دادن بدن و بدون استفاده از نیروی حرکتی (مومنتوم) تکرار کنید
نکات کلیدی:
- حرکت اصلی باید از چرخش لگن شروع شود، نه صرفاً بالا آوردن پاها با عضلات جلوی ران
- پشت باید در تمام مراحل به پد دستگاه چسبیده باشد؛ از قوس دادن کمر خودداری کنید
- حرکت باید کنترلشده و آهسته باشد؛ فاز پایین آمدن حداقل به اندازه فاز بالا آمدن زمان ببرد
- نفسکشی: هنگام بالا آوردن پاها بازدم و هنگام پایین آوردن دم بگیرید
- اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را با زانوهای خمیده (بالا آوردن زانو) اجرا کنید و پس از تسلط، پاها را صاف کنید
- برای افزایش سختی میتوانید یک دمبل سبک را بین پاها نگه دارید
- اگر ساعدها یا شانهها زودتر از شکم خسته میشوند، ارتفاع و تنظیم پدها را بررسی کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار (بسته به سطح آمادگی)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکتی به جای قدرت عضلات شکم
- رها کردن ناگهانی پاها و افتادن آزاد آنها در فاز پایین آمدن
- قوس دادن کمر و جدا شدن پشت از پد دستگاه
- فرو رفتن بدن بین شانهها و فشار آوردن روی مفصل شانه
- بالا آوردن پاها فقط با عضلات جلوی ران و بدون چرخش لگن
- نگه داشتن نفس و قطع تنفس در حین اجرا
- فشار آوردن با ساعدها به پدها برای کمک به بالا آوردن پاها
- محدود کردن دامنه حرکت و بالا آوردن پاها فقط چند سانتیمتر
