تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار برای رشد عضلانی
هیپ تراست عمدتاً عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را هدف قرار میدهد و یکی از بهترین حرکات برای رشد و فرمدهی باسن است. علاوه بر آن، عضلات همسترینگ (پشت ران)، سرینی میانی (Gluteus Medius) و عضلات کور (مرکزی بدن) نیز به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. به همین دلیل هیپ تراست برای افزایش قدرت لگن و بهبود عملکرد ورزشی بسیار موثر است.
در گلوت بریج کل بدن روی زمین قرار دارد و دامنه حرکتی محدودتر است، در حالی که در هیپ تراست پشت کتفها روی نیمکت تکیه دارد و دامنه حرکتی بیشتری ایجاد میشود. این دامنه بیشتر در هیپ تراست باعث انقباض قویتر و کشش بهتر عضلات باسن میشود. به همین دلیل هیپ تراست برای رشد عضلانی موثرتر است، اما گلوت بریج گزینه خوبی برای مبتدیان یا گرم کردن است.
برای پیشگیری از فشار به کمر: (1) چانه را به سمت سینه نگه دارید و به جلو نگاه کنید، نه به بالا، (2) در بالاترین نقطه بیش از حد قوس ندهید و باسن را منقبض کنید نه کمر، (3) عضلات شکم را سفت نگه دارید، (4) حرکت را از طریق فشار پاشنه و انقباض باسن انجام دهید نه با کمر، (5) از یک پد یا حوله زیر هالتر برای راحتی استفاده کنید و وزنه را با کنترل پایین بیاورید.
موقعیت صحیح پا زمانی است که در بالاترین نقطه حرکت، ساق پا کاملاً عمود بر زمین و زانوها حدود ۹۰ درجه باشند. اگر پاها خیلی نزدیک باشند، فشار بیشتری به ران جلویی (چهارسر) وارد میشود؛ اگر خیلی دور باشند، همسترینگ بیشتر درگیر میشود. برای تمرکز حداکثری روی باسن، پاها را در فاصلهای قرار دهید که در بالای حرکت ساق عمود باشد. کف پاها باید کاملاً روی زمین ثابت بماند.
برای مبتدیان بهتر است ابتدا با وزن بدن یا یک هالتر خالی (۲۰ کیلوگرم) تکنیک صحیح را یاد بگیرند. پس از تسلط بر فرم، میتوانید وزنه را به تدریج اضافه کنید. عضلات باسن جزو قویترین عضلات بدن هستند، بنابراین معمولاً میتوانید در هیپ تراست وزنههای سنگینتری نسبت به سایر حرکات استفاده کنید. مهمتر از وزنه، حفظ تکنیک صحیح و احساس انقباض کامل باسن در بالای حرکت است.