موقعیت اولیه:
- نیمکت را زیر میله اسمیت قرار دهید؛ پشتی نیمکت باید عمود یا با شیب بسیار کم باشد
- طوری بنشینید که میله هنگام پایین آمدن دقیقاً پشت سر و در راستای گوشها حرکت کند
- میله را با فاصلهای کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید؛ در پایین حرکت ساعد باید عمود بر زمین باشد
- میله را آزاد کنید و آن را بالای سر و کمی پشت آن نگه دارید
- پاها را کامل روی زمین بگذارید، شکم را منقبض کنید و کتفها را جمع و پایین نگه دارید
مرحله اجرا:
- میله را با کنترل کامل پایین بیاورید تا همسطح گوش یا کمی پایینتر برسد
- پایینتر از این حد نروید؛ عمق بیشتر فشار خطرناکی به کپسول جلویی شانه وارد میکند
- در پایینترین نقطه مکث نکنید و بلافاصله حرکت را برگردانید
- با فشار مستقیم به بالا و انقباض سرشانه، میله را به موقعیت اولیه برگردانید
- در بالای حرکت آرنجها را صاف کنید اما قفل نکنید
- سر را صاف و در امتداد ستون فقرات نگه دارید؛ گردن را به جلو خم نکنید
نکات کلیدی:
- این حرکت به تحرکپذیری خوب شانه نیاز دارد؛ اگر نمیتوانید بدون خم کردن گردن میله را پشت سر ببرید، این حرکت برای شما مناسب نیست
- مسیر ثابت میله اسمیت تعادل را آسان میکند، اما همین ویژگی باعث میشود شانه نتواند مسیر طبیعی خود را اصلاح کند؛ پس تنظیم دقیق موقعیت نیمکت ضروری است
- دامنه حرکتی محدود (تا سطح گوش) بهتر از دامنه کامل با فشار روی مفصل است
- نفسکشی: هنگام پایین آوردن میله دم و هنگام فشار به بالا بازدم بگیرید
- پیش از ستهای اصلی، شانهها را با کش مقاومتی و چرخش خارجی گرم کنید
- در صورت داشتن سابقه آسیب یا گیرافتادگی شانه، این حرکت را انجام ندهید و به جای آن از سرشانه دمبل نشسته استفاده کنید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط (این حرکت جای رکوردزنی نیست)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- پایین آوردن میله تا پشت گردن و پایینتر از سطح گوش
- خم کردن گردن به جلو برای جا دادن میله
- برخورد میله با مهرههای گردن
- انتخاب وزنه سنگین و از دست دادن کنترل در فاز منفی
- نشستن در فاصله نامناسب از میله و اجرای حرکت با زاویه غلط
- گود کردن بیش از حد کمر و تبدیل حرکت به پرس بالاسینه
- انجام حرکت با شانه سرد و بدون گرم کردن اختصاصی
- ادامه دادن ست با وجود احساس درد یا گیر کردن در مفصل شانه