در فیزیولوژی تمرین، ابزار بهخودیخود عامل رشد نیست؛ بلکه حجم، شدت، و بار مکانیکی تعیینکنندهاند. انتخاب بین وزنههای آزاد و دستگاهها باید بر پایهی هدف فیزیولوژیک و نوع فیبر عضلانی باشد.
تیم تحقیقاتی بدنفیتیکی از مباحث بنیادین در علوم تمرین مقاومتی، مقایسهی اثرات تمرین با وزنههای آزاد (مانند دمبل و هالتر) در برابر تمرین با دستگاههای بدنسازی و بدنسازی با وزن بدن بر رشد عضله، قدرت، و عملکرد عصبیعضلانی است.
متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجلهی BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation با بررسی ۱۲ کارآزمایی تصادفی کنترلشده نشان داد تفاوت معناداری در رشد عضله بین تمرین با وزنههای آزاد و دستگاهها وجود ندارد (SMD ≈ −0.06, p = 0.75). منبع
مرور دیگری در Frontiers in Sports and Active Living (2022) تأکید میکند که تفاوت اصلی بین دو روش، نه در حجم عضله، بلکه در نحوهی درگیری عضلات تثبیتکننده و میزان کنترل عصبی-حرکتی است. منبع
مطالعهی EMG دانشگاه میامی (۲۰۲۴) نشان داد اسکوات آزاد نسبت به اسکوات اسمیت فعالیت بیشتری در عضلات گلوتئوس، همسترینگ، و عضلات تنه ایجاد میکند. منبع
زمانی که متغیرهای بار، تکرار، و حجم برابر باشند، رشد عضله در هر دو روش تقریباً یکسان است؛ اما تمرین با وزنههای آزاد فعالسازی بیشتری در واحدهای حرکتی و فیبرهای تثبیتکننده دارد.
بر اساس مطالعات Journal of Strength and Conditioning Research (2024)، افزایش قدرت بیشینه (۱RM) بیش از هر چیز تابع اصل «ویژگی تمرین» است؛ یعنی اگر آزمون با هالتر انجام شود، تمرین با هالتر منجر به پیشرفت بیشتر در همان الگو خواهد شد. به همین ترتیب، تمرین با دستگاه در آزمون دستگاهی مؤثرتر است. منبع
این یافته نشان میدهد که نوع ابزار باید بر اساس هدف عملکردی انتخاب شود، نه صرفاً براساس در دسترس بودن یا ترجیح شخصی.
هر دو روش مؤثرند؛ معیار اصلی، رسیدن به حجم تمرین کافی (حداقل ۱۰–۲۰ ست مؤثر در هفته برای هر گروه عضلانی) و بار نزدیک به ناتوانی است. دستگاهها امکان تمرکز بر فیبر هدف و کاهش خستگی عصبی را فراهم میکنند.
تمرین با وزنههای آزاد مانند اسکوات، ددلیفت و پرس هالتر، به دلیل درگیری گسترده عضلات و تقویت هماهنگی عصبی، انتقال عملکردی بیشتری به فعالیتهای ورزشی دارد. برای افزایش عملکرد میتوانید از مکملهای پیش از تمرین مانند PeakO₂ نیز استفاده کنید.
دستگاهها با مسیر حرکتی ثابت، برای افراد مبتدی، سالمندان، یا در دوران بازتوانی گزینهی ایمنتری محسوب میشوند.
مطالعهی متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجلهی BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation با بررسی ۱۳ مطالعه و ۱۰۱۶ شرکتکننده نشان داد که تفاوت معناداری در هایپرتروفی عضلانی بین تمرین با وزنههای آزاد و دستگاهها وجود ندارد (SMD: -0.055, p = 0.751). اما قدرت در تستهای مربوط به وزنه آزاد، با تمرین وزنه آزاد بیشتر افزایش یافت و قدرت در تستهای دستگاهی با تمرین دستگاهی بهتر شد (اصل specificity).
مطالعهی دیگری در PMC بر روی مبتدیان نشان داد که پس از ۱۰ هفته تمرین، هیچ تفاوت معناداری بین گروههای تمرین با دستگاه، وزنه آزاد، یا ترکیب هر دو در اندازه عضله، قدرت و توانایی عملکردی وجود نداشت. این یافته تأکید میکند که انتخاب بین دستگاه یا بدون دستگاه باید بر اساس هدف فردی، ترجیح شخصی و دسترسی به تجهیزات باشد.
نکته کلیدی: تحقیقات PubMed در سال ۲۰۲۴ نشان میدهد که تمرین با وزنههای آزاد منجر به افزایش بیشتر تستوسترون آزاد در مردان نسبت به تمرین با دستگاه میشود، اما ضخامت عضله در هر دو روش یکسان افزایش مییابد. این بدان معناست که برای رشد عضله، هر دو روش یکسان مؤثرند، اما برای بهبود هورمونی و عملکرد ورزشی، وزنههای آزاد برتری دارند.
تمرینات بدنسازی بدون دستگاه یا کالیستنیک، که تنها از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده میکنند، در سالهای اخیر به دلیل عدم نیاز به تجهیزات و قابلیت انجام در هر مکانی، محبوبیت قابل توجهی پیدا کردهاند. مطالعهی منتشرشده در Harvard Health (2024) تأکید میکند که تمرینات وزن بدن میتوانند به طور مؤثر عضله بسازند، استقامت عضلانی (به ویژه در ناحیه core) را افزایش دهند و انعطافپذیری را بهبود ببخشند.
تحقیقات Journal of Strength and Conditioning Research (2018) نشان داد که تمرین پوشآپ پیشرفته (Progressive Calisthenic Push-up) منجر به افزایش معنادار قدرت بنچ پرس ۱RM و ضخامت عضله در مردان شد، و نتایج قابل مقایسه با تمرین بنچ پرس سنتی بود. این اولین مطالعهای بود که ثابت کرد کالیستنیک با استفاده از پیشرفتهای متنوع میتواند قدرت عضلانی بالاتنه را بهبود بخشد.
مطالعهی Wiley Online Library (2024) روی افراد چاق نشان داد که پس از ۱۲ هفته برنامه کالیستنیک، بهبودهای قابل توجهی در انعطافپذیری، استقامت قلبیعروقی، قدرت عضلانی و کاهش BMI، وزن و چربی بدن مشاهده شد. این نتایج تأکید میکند که تمرینات بدون دستگاه نه تنها برای رشد عضله، بلکه برای بهبود ترکیب بدن و سلامت کلی نیز مؤثر هستند.
مزایای کلیدی بدنسازی بدون دستگاه:
بر اساس شواهد علمی، تمرینات بدنسازی بدون دستگاه (کالیستنیک) در شرایط مساوی از نظر حجم و شدت، نتایج مشابهی با تمرینات با دستگاه یا وزنه آزاد در رشد عضله دارند. محدودیت اصلی کالیستنیک در تمرینات پایینتنه است که دشوارتر از بالاتنه progressive overload را ممکن میسازد. برای بهترین نتایج، ترکیب هر سه روش (دستگاه، وزنه آزاد، و وزن بدن) توصیه میشود.
بر اساس شواهد علمی معتبر، انتخاب بین تمرین با وزنههای آزاد (دمبل، هالتر) و دستگاههای بدنسازی، وابسته به هدف تمرین، تجربهی فرد و مرحلهی تمرینی است. در شرایط مساوی از نظر حجم و شدت، تفاوتی در رشد عضله مشاهده نمیشود. با این حال، تمرین با وزنههای آزاد موجب ارتقاء بیشتر در کنترل حرکتی و قدرت عملکردی میشود، در حالی که دستگاهها ایمنی و تمرکز عضلانی بالاتری فراهم میکنند.
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation (2023)
منبع
Frontiers in Sports and Active Living (2022)
منبع
PubMed: EMG Analysis of Free-weight vs. Smith Machine Squats (2024)
منبع
Journal of Strength and Conditioning Research (2024)
منبع
National Strength and Conditioning Association Guidelines (2025)
منبع
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند. ترکیب تجربه، علم و فناوری در بدن فیت، تجربهای متفاوت و موثر از ورزش و سلامت را به شما هدیه میدهد.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis