متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجله‌ی BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation با بررسی ۱۲ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده نشان داد تفاوت معناداری در رشد عضله بین تمرین با وزنه‌های آزاد و دستگاه‌ها وجود ندارد (SMD ≈ −0.06, p = 0.75). منبع

مرور دیگری در Frontiers in Sports and Active Living (2022) تأکید می‌کند که تفاوت اصلی بین دو روش، نه در حجم عضله، بلکه در نحوه‌ی درگیری عضلات تثبیت‌کننده و میزان کنترل عصبی-حرکتی است. منبع

مطالعه‌ی EMG دانشگاه میامی (۲۰۲۴) نشان داد اسکوات آزاد نسبت به اسکوات اسمیت فعالیت بیشتری در عضلات گلوتئوس، همسترینگ، و عضلات تنه ایجاد می‌کند. منبع

• در تمرین با وزنه‌های آزاد، کنترل حرکتی و فعال‌سازی عضلات کمکی بیشتر است. این امر منجر به بهبود عملکردهای تعادلی و عصبی-عضلانی می‌شود. منبع
• در تمرین با دستگاه، الگوی حرکتی از پیش‌تعیین‌شده است، بنابراین تنش مکانیکی در فیبر هدف متمرکزتر اما درگیری عصبی کمتر است.
• تمرین با دستگاه‌ها در کاهش بار مفصلی و کنترل دامنه‌ی حرکت مؤثرتر است و برای بازتوانی و تمرینات پس از آسیب توصیه می‌شود.

بر اساس مطالعات Journal of Strength and Conditioning Research (2024)، افزایش قدرت بیشینه (۱RM) بیش از هر چیز تابع اصل «ویژگی تمرین» است؛ یعنی اگر آزمون با هالتر انجام شود، تمرین با هالتر منجر به پیشرفت بیشتر در همان الگو خواهد شد. به همین ترتیب، تمرین با دستگاه در آزمون دستگاهی مؤثرتر است. منبع

این یافته نشان می‌دهد که نوع ابزار باید بر اساس هدف عملکردی انتخاب شود، نه صرفاً براساس در دسترس بودن یا ترجیح شخصی.

• ترکیب هر دو روش در یک برنامه دوره‌ای (Periodized Training) بیشترین اثربخشی را دارد.
• حرکات پایه با وزنه‌های آزاد برای تحریک سیستم عصبی و فیبرهای تند‌انقباض توصیه می‌شود.
• حرکات ایزوله و تک‌مفصلی دستگاه برای تکمیل حجم و تمرکز عضلانی مناسب‌اند.
• پروگرشن تدریجی بار و تکرار شرط اصلی افزایش هایپرتروفی است، نه نوع ابزار.