زمان مصرف کراتین کمتر از ثبات روزانه اهمیت دارد، اما انتخاب زمان مناسب میتواند جذب و اثربخشی را بهینه کند. مطالعات نشان میدهند مصرف بعد از تمرین ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد.
— تیم بدنفیتبهترین زمان مصرف کراتین چه وقت است؟
کراتین مونوهیدرات یکی از اثباتشدهترین مکملهای ورزشی برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد است. اما سؤال مهم اینجاست: چه زمانی باید کراتین مصرف کنیم؟ قبل از تمرین، بعد از تمرین، یا در روزهای استراحت؟
تحقیقات علمی تا سال ۲۰۲۵ نشان میدهند که زمان مصرف کراتین اهمیت کمتری نسبت به ثبات روزانه دارد، اما انتخاب زمان درست میتواند جذب و نتایج را بهینه کند. قبل از شروع مصرف، حتماً از اصالت محصول خود اطمینان حاصل کنید.
در این راهنمای جامع، بر اساس جدیدترین مطالعات علمی، بهترین زمانهای مصرف کراتین را در موقعیتهای مختلف بررسی میکنیم: روزهای تمرین، روزهای استراحت، دوره بارگیری، چربیسوزی و افزایش حجم عضلانی.
۱. بهترین زمان مصرف کراتین در روز تمرین
اهمیت زمانبندی در روزهای تمرین
تحقیقات نشان میدهند که در روزهای تمرین، مصرف کراتین نزدیک به زمان ورزش (قبل یا بعد) ممکن است مؤثرتر از مصرف آن در زمانهای دور از تمرین باشد. مطالعهای که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد نشان داد که گروهی که کراتین را نزدیک به زمان تمرین مصرف کردند، افزایش بیشتری در قدرت و حجم عضلانی نسبت به گروهی که کراتین را صبح و شب (دور از تمرین) مصرف کردند، داشتند.
چرا زمانبندی اهمیت دارد؟
- افزایش جریان خون: ورزش باعث افزایش جریان خون به عضلات میشود که میتواند انتقال کراتین به سلولهای عضلانی را بهبود بخشد
- فعالیت پمپهای سدیم-پتاسیم: تمرین باعث افزایش فعالیت سیستمهای انتقال کراتین در غشای سلول میشود
- حساسیت به انسولین: عضلات بعد از تمرین حساسیت بیشتری به انسولین دارند که میتواند جذب کراتین را تقویت کند
توصیه عملی
بهترین پنجره زمانی برای مصرف کراتین در روزهای تمرین: ۲ ساعت قبل تا ۲ ساعت بعد از تمرین. در این بازه زمانی، بدن شما بهترین شرایط را برای جذب و استفاده از کراتین دارد.
⚡ نکته کلیدی
اگر فقط یک بار در روز کراتین مصرف میکنید، بهترین زمان بلافاصله بعد از تمرین است. اما اگر دو بار مصرف میکنید، میتوانید یک دوز را قبل و یک دوز را بعد از تمرین بگیرید.
۲. بهترین زمان مصرف کراتین قبل تمرین
مزایای مصرف پیش از تمرین
مصرف کراتین قبل از تمرین میتواند مزایای زیر را داشته باشد:
- افزایش ذخایر انرژی: کراتین در خون در دسترس است درست وقتی که تمرین شروع میشود
- بهرهمندی از افزایش جریان خون: جریان خون افزایشیافته در حین تمرین میتواند کراتین را به عضلات برساند
- آمادهسازی عضلات: ذخایر فسفوکراتین عضله قبل از شروع تمرین افزایش مییابد
چه زمانی قبل از تمرین؟
بر اساس مطالعات، کراتین پس از مصرف ۱ تا ۲ ساعت طول میکشد تا به طور کامل از دستگاه گوارش عبور کرده و به جریان خون برسد. بنابراین:
- زمان ایدهآل: ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از تمرین
- با چه چیزی: میتوانید آن را با شیک پروتئین وی قبل از تمرین یا یک وعده سبک حاوی کربوهیدرات مصرف کنید
- مقدار: ۳-۵ گرم کافی است
محدودیتها
برخی افراد ممکن است با مصرف کراتین قبل از تمرین احساس سنگینی معده یا ناراحتی گوارشی کنند. در این صورت، بهتر است آن را بعد از تمرین مصرف کنید.
💡 نکته کاربردی
اگر کراتین را قبل از تمرین با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات ساده مصرف کنید، جذب آن بهتر خواهد بود. حدود ۱۵-۳۰ گرم کربوهیدرات کافی است.
۳. بهترین زمان مصرف کراتین بعد تمرین
چرا بعد از تمرین بهترین زمان است؟
اکثر تحقیقات جدید نشان میدهند که مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است مؤثرترین زمان باشد. مطالعهای در سال ۲۰۲۴ که در مجله Nutrients منتشر شد، نشان داد که کراتین همراه با تمرین مقاومتی پس از ورزش، افزایش قابل توجهی در قدرت بالاتنه و پایینتنه ایجاد میکند.
مزایای اثباتشده مصرف پس از تمرین
- افزایش حساسیت انسولین: بعد از تمرین، عضلات حساسیت بیشتری به انسولین دارند که باعث انتقال بهتر کراتین میشود
- جریان خون بالا: تا ۳۰-۱۲۰ دقیقه بعد از تمرین، جریان خون به عضلات بالا است (hyperemia) که جذب کراتین را بهبود میبخشد
- افزایش توده بدون چربی: مطالعات نشان دادهاند که مصرف بعد از تمرین منجر به افزایش بیشتر در توده عضلانی بدون چربی میشود
- بهبود ترکیب بدن: تحقیقات نشان میدهند مصرف بلافاصله بعد از تمرین ممکن است باعث کاهش چربی و افزایش عضله شود
بهترین روش مصرف بعد از تمرین
پنجره زمانی ایدهآل: بلافاصله تا ۲ ساعت بعد از اتمام تمرین
ترکیب پیشنهادی برای جذب حداکثری:
- ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات
- ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی
- ۲۰-۴۰ گرم کربوهیدرات ساده (مثل موز، عسل، یا دکستروز)
این ترکیب باعث ترشح انسولین میشود که هم کراتین و هم پروتئین را بهتر به عضلات منتقل میکند. همچنین به بازسازی عضلات و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک میکند.
🔑 نکته طلایی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف ۵ گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین، منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی و قدرت نسبت به مصرف قبل از تمرین در بدنسازان جوان شد. این همان زمانی است که شیک پس از تمرین شما میتواند بیشترین تأثیر را داشته باشد.
۴. بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت
آیا باید در روزهای استراحت کراتین مصرف کنیم؟
بله، قطعاً! مصرف روزانه کراتین حتی در روزهای بدون تمرین ضروری است. تحقیقات سال ۲۰۲۵ تأکید میکنند که کراتین بر اساس اصل اشباع عضلانی کار میکند - یعنی باید ذخایر عضلانی شما دائماً پر نگه داشته شوند. اگر در روزهای استراحت کراتین مصرف نکنید، سطح کراتین عضلانی شما کاهش مییابد و این میتواند اثربخشی را کاهش دهد.
چرا روزهای استراحت مهم هستند؟
- حفظ اشباع عضلانی: وقتی کراتین را به طور منظم مصرف میکنید، عضلات شما با فسفوکراتین اشباع میشوند. حذف روزهای استراحت باعث کاهش این ذخایر میشود
- پشتیبانی از بازیابی: کراتین حتی در روزهای استراحت به بازیابی عضلانی و کاهش التهاب کمک میکند
- آمادهسازی برای تمرین بعدی: نگهداری سطح بالای کراتین اطمینان میدهد که عضلات شما برای تمرین بعدی آمادهاند
- رشد مداوم عضلانی: کراتین با حفظ مصرف ثابت، از رشد عضلانی مداوم پشتیبانی میکند، حتی در روزهایی که تمرین ندارید
چه زمانی در روزهای استراحت؟
خبر خوب این است که زمان دقیق مصرف در روزهای استراحت اهمیت چندانی ندارد. شما میتوانید آن را در هر زمان از روز که برایتان راحتتر است مصرف کنید:
- با صبحانه: راحتترین راه برای فراموش نکردن
- با ناهار یا شام: همراه با غذا ممکن است جذب را کمی بهبود بخشد
- قبل از خواب: کاملاً ایمن است و برخی ترجیح میدهند در شب مصرف کنند
- در همان زمان روزهای تمرین: برای ایجاد عادت، میتوانید همان زمانی که در روزهای تمرین مصرف میکنید را حفظ کنید
دوز مصرف در روزهای استراحت
۳-۵ گرم در روز - دقیقاً همان مقداری که در روزهای تمرین مصرف میکنید. نیازی به تغییر دوز نیست.
اگر چند روز را فراموش کنید، نگران نباشید - کراتین با گذشت زمان در بافت عضلانی انباشته میشود، بنابراین چند روز جا افتادن تفاوت چندانی ایجاد نمیکند. اما اگر به طور مداوم روزهای استراحت را رد میکنید، قطعاً تمام مزایا را دریافت نخواهید کرد.
💪 توصیه مهم
مطالعات نشان میدهند که ذخایر کراتین عضلانی حتی با مصرف نکردن روزانه میتوانند در سطح بالا باقی بمانند، اما برای بهترین نتایج، مصرف روزانه توصیه میشود. ثبات کلید موفقیت است - در روزهای استراحت هم آب کافی بنوشید (۲-۳ لیتر در روز).
۵. زمان مصرف کراتین در دوره بارگیری
دوره بارگیری چیست؟
دوره بارگیری یک استراتژی است که در آن مقدار زیادی کراتین (۲۰ گرم در روز) برای ۵-۷ روز مصرف میشود تا عضلات را سریع با کراتین اشباع کنید. این روش که به عنوان "پروتکل هریس" (Harris Protocol) شناخته میشود، میتواند ذخایر کراتین عضلانی را ۲۰-۴۰٪ در یک هفته افزایش دهد.
پس از فاز بارگیری، به فاز نگهداری با ۳-۵ گرم در روز تغییر میدهید تا سطح بالای کراتین عضلانی را حفظ کنید.
پروتکل بارگیری کلاسیک
- فاز بارگیری (۵-۷ روز): ۲۰ گرم در روز تقسیم شده به ۴ دوز ۵ گرمی
- فاز نگهداری (بعد از بارگیری): ۳-۵ گرم در روز به صورت یک دوز واحد
بهترین زمانهای مصرف در دوره بارگیری
در طول فاز بارگیری، باید ۴ دوز ۵ گرمی را در طول روز پخش کنید:
- دوز ۱: با صبحانه (۵ گرم)
- دوز ۲: با ناهار (۵ گرم)
- دوز ۳: قبل یا بعد از تمرین (۵ گرم) - در روزهای تمرین
- دوز ۴: با شام یا قبل از خواب (۵ گرم)
در روزهای استراحت: همچنان ۴ دوز ۵ گرمی را با وعدههای غذایی در طول روز مصرف کنید. زمانبندی دقیق اهمیت کمتری دارد، اما تقسیم دوزها به جذب بهتر و کاهش ناراحتی گوارشی کمک میکند.
نکات مهم دوره بارگیری
- همراه با غذا: هر دوز را با یک وعده یا میانوعده حاوی کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب بهتر شود
- کافئین را کاهش دهید: در طول فاز بارگیری، مصرف روزانه کافئین زیاد را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید (جزئیات بیشتر در بخش بعد)
- آب فراوان بنوشید: حداقل ۳-۴ لیتر آب در روز - کراتین آب را به داخل عضلات میکشد
- انتظار افزایش وزن: ۱-۲ کیلوگرم افزایش وزن آبی طبیعی است و نشانه اشباع عضلانی است
آیا بارگیری ضروری است؟
خیر، دوره بارگیری اختیاری است. میتوانید از همان ابتدا با ۳-۵ گرم در روز شروع کنید. در این صورت، برای رسیدن به اشباع کامل عضلانی حدود ۳-۴ هفته طول میکشد، اما در نهایت به همان نتیجه میرسید.
مزایای بارگیری: نتایج سریعتر (۵-۷ روز به جای ۳-۴ هفته)
معایب بارگیری: احتمال ناراحتی گوارشی بیشتر، هزینه بیشتر مکمل
⚠️ توصیه متخصصان
اگر معده حساسی دارید یا تجربه اول شماست، فاز بارگیری را رد کنید و مستقیماً با ۵ گرم در روز شروع کنید. صبر چند هفته بیشتر ارزش آن را دارد که از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود. کیفیت کراتین مونوهیدرات شما مهمتر از سرعت بارگیری است.
۶. بهترین زمان مصرف کراتین برای چربی سوزی
آیا کراتین در دوره کات (چربیسوزی) مفید است؟
بله، قطعاً! کراتین یکی از بهترین مکملها برای دوره چربیسوزی است. تحقیقات سال ۲۰۲۴-۲۰۲۵ نشان میدهند که کراتین به طور مستقیم چربی نمیسوزاند، اما به طور غیرمستقیم به کاهش چربی کمک میکند از طریق:
- حفظ توده عضلانی: در کسری کالری، کراتین به حفظ قدرت و عضله کمک میکند که از سوخت عضله جلوگیری میکند
- افزایش متابولیسم پایه: با حفظ بافت عضلانی فعال، متابولیسم استراحت شما بالا میماند
- بهبود عملکرد تمرین: میتوانید با شدت بالاتر تمرین کنید حتی با کالری کمتر، که به سوخت کالری بیشتر کمک میکند
- بهبود ترکیب بدن: مطالعات نشان دادهاند کراتین + تمرین مقاومتی باعث کاهش چربی و افزایش عضله حتی در دوره کات میشود
بهترین زمان مصرف در دوره چربیسوزی
در دوره کات، زمانبندی کمی اهمیت بیشتری پیدا میکند:
- بعد از تمرین مقاومتی: بهترین زمان - به حفظ عضله و بازیابی کمک میکند
- ۳-۵ گرم کراتین
- ۲۵-۳۰ گرم پروتئین وی
- ۱۵-۲۰ گرم کربوهیدرات (اگر در رژیم کمکربتان جا دارد)
- قبل از تمرین: گزینه دوم - به افزایش شدت تمرین کمک میکند
- در روزهای استراحت: با صبحانه یا هر وعده پروتئینی
نگرانی در مورد احتباس آب
یکی از بزرگترین نگرانیها در دوره کات این است که "آیا کراتین باعث پفآلودگی میشود؟"
واقعیت: کراتین آب را داخل سلولهای عضلانی میکشد (احتباس آب داخلسلولی)، نه زیر پوست. این باعث میشود:
- عضلات شما پرتر و بزرگتر به نظر برسند
- وزن بدن ممکن است ۱-۲ کیلو افزایش یابد (آب عضلانی، نه چربی)
- ظاهر شما لاغرتر میشود زیرا عضلات بیشتری دارید
استثنا: اگر برای مسابقه بدنسازی آماده میشوید و باید در ۷ روز آینده وزنکشی کنید، ممکن است بخواهید کراتین را موقتاً قطع کنید. در غیر این صورت، کراتین در دوره کات بسیار مفید است.
دستورالعمل عملی برای کات
- دوز: ۳-۵ گرم در روز (بارگیری نیازی نیست)
- زمان: بعد از تمرین یا با وعدهای که پروتئین دارد
- ثبات: هر روز، حتی روزهای استراحت
- آب: حداقل ۲.۵-۳ لیتر در روز
- پیگیری: ترکیب بدن را پیگیری کنید (درصد چربی، دور اندام) نه فقط وزن
🔥 نکته کلیدی برای چربیسوزی
تحقیقات ۲۰۲۵ نشان میدهند کراتین با حفظ بافت عضلانی فعال، متابولیسم شما را در طول کات حفظ میکند. عضله بیشتر = کالریسوزی بیشتر حتی در حالت استراحت. کراتین را قطع نکنید - این یکی از بهترین ابزارهای شماست!
۷. بهترین زمان مصرف کراتین برای حجم
چرا کراتین برای دوره حجم (Bulking) ضروری است؟
دوره حجم بهترین زمان برای استفاده از کراتین است. کراتین و مازاد کالری ترکیبی قدرتمند برای رشد عضلانی حداکثری هستند. مطالعات سیستماتیک ۲۰۲۴ نشان دادند که کراتین همراه با تمرین مقاومتی باعث افزایش قابل توجه قدرت و توده عضلانی در افراد زیر ۵۰ سال میشود.
در دوره حجم، شما از مزایای چندگانه بهرهمند میشوید:
- افزایش حجم سلولی: کراتین آب را به داخل عضلات میکشد و باعث "پمپ" دائمیتر میشود
- قدرت بیشتر: میتوانید وزنههای سنگینتر بزنید و تکرار بیشتری انجام دهید
- افزایش سنتز پروتئین: تحقیقات نشان میدهند احتمالاً تورم سلولی خود میتواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند
- بازیابی سریعتر: میتوانید بیشتر تمرین کنید و سریعتر ریکاوری شوید
- افزایش وزن: افزایش ۱-۲ کیلویی از احتباس آب عضلانی + رشد عضلانی واقعی
بهترین زمان مصرف برای حجم حداکثری
در دوره بالک، میتوانید از زمانبندی استراتژیکتر استفاده کنید:
✅ استراتژی ۱: تمرکز بر پس از تمرین (بهترین)
- زمان: بلافاصله بعد از تمرین مقاومتی
- ترکیب:
- ۵ گرم کراتین مونوهیدرات
- ۳۰-۴۰ گرم پروتئین وی
- ۵۰-۷۵ گرم کربوهیدرات سریع (دکستروز، مالتودکسترین، یا میوه)
- چرا این کار میکند: انسولین بالا + جریان خون افزایشیافته = جذب حداکثری
✅ استراتژی ۲: تقسیم دوز (پیشرفته)
- صبح: ۳ گرم با صبحانه
- بعد از تمرین: ۵ گرم با شیک پس از تمرین
- مجموع روزانه: ۸ گرم (کمی بالاتر برای حجم جدی)
- مزیت: سطح کراتین خون ثابتتر در طول روز
✅ استراتژی ۳: فاز بارگیری در شروع بالک
- هفته ۱: ۲۰ گرم در روز (۴ دوز × ۵ گرم) - بارگیری سریع
- از هفته ۲ به بعد: ۵ گرم در روز - نگهداری
- مزیت: نتایج سریعتر در شروع دوره حجم (انگیزه بیشتر)
نکات تغذیهای برای حجم با کراتین
- کربوهیدرات کافی: در دوره حجم، کربوهیدرات زیاد دارید - از آن استفاده کنید! کراتین با کربوهیدرات بهتر جذب میشود
- پروتئین بالا: حداقل ۱.۶-۲.۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
- مازاد کالری: ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه برای رشد عضلانی بهینه
- آب فراوان: ۳.۵-۴ لیتر در روز - کراتین به آب نیاز دارد
شیک حجم نهایی با کراتین
دستور بعد از تمرین برای رشد حداکثری:
- ۵ گرم کراتین مونوهیدرات
- ۴۰ گرم پروتئین وی
- ۲ عدد موز (۵۰-۶۰ گرم کربوهیدرات)
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی (چربی سالم + کالری)
- ۳۰۰-۴۰۰ میلیلیتر شیر یا آب
این شیک حدود ۶۰۰-۷۰۰ کالری دارد و ترکیب کاملی از پروتئین، کربوهیدرات و کراتین برای رشد عضلانی فراهم میکند.
💪 فرمول طلایی برای حجم
کراتین + تمرین مقاومتی سنگین + مازاد کالری + خواب کافی = رشد عضلانی حداکثری
مطالعات نشان میدهند ترکیب کراتین با تمرین مقاومتی میتواند ۰.۹ تا ۲.۲ کیلوگرم عضله بیشتر نسبت به تمرین بدون کراتین در چند ماه ایجاد کند. در دوره بالک، این تفاوت میتواند بسیار چشمگیر باشد!
۸. بهترین زمان مصرف کراتین و قهوه
آیا کافئین و کراتین با هم تداخل دارند؟
این یکی از سؤالات رایج است: "آیا میتوانم کراتین را با قهوه مصرف کنم؟" پاسخ کوتاه: بله، اما با برخی نکات مهم. تحقیقات قدیمیتر نشان میدادند که کافئین ممکن است اثرات کراتین را کاهش دهد، اما مطالعات جدیدتر سال ۲۰۲۲-۲۰۲۵ این نگرانی را تا حد زیادی برطرف کردهاند.
تحقیقات قدیمی در مقابل جدید
مطالعات قدیمی (۱۹۹۶-۲۰۰۲):
- نشان دادند که مصرف روزانه کافئین همزمان با دوره بارگیری کراتین، مزایای عملکردی کراتین را کاهش میدهد
- کافئین و کراتین اثرات مخالف بر زمان شلشدن عضله داشتند
- این مطالعات باعث ایجاد "اسطوره" تداخل کافئین-کراتین شدند
مطالعات جدید (۲۰۲۱-۲۰۲۵):
- بررسی سیستماتیک ۲۰۲۲ نتیجه گرفت که مصرف کافئین بعید است بر جذب کراتین تأثیر بگذارد
- مطالعه ۲۰۲۴ نشان داد که کراتین نیترات + کافئین با هم میتوانند عملکرد را بهبود بخشند
- تحقیقات جدید نشان میدهند وقتی زمانبندی بهینه شود، تداخل معنیداری وجود ندارد
واقعیت: چه چیزی اهمیت دارد؟
تحقیقات جدید نشان میدهند که مشکل احتمالی فقط زمانی رخ میدهد که:
- کافئین زیاد روزانه در طول فاز بارگیری (۵+ فنجان قهوه در روز)
- مصرف همزمان کافئین و کراتین در همان نوشیدنی
- حساسیت گوارشی که میتواند جذب را کاهش دهد
برای اکثر افراد که مصرف معتدل کافئین دارند (۱-۳ فنجان قهوه در روز)، هیچ مشکلی وجود ندارد.
استراتژیهای بهینه برای ترکیب کراتین و کافئین
✅ استراتژی ۱: جداسازی زمانی (محافظهکارانه)
- صبح: قهوه یا پریورکات حاوی کافئین (۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین)
- بعد از تمرین: کراتین با شیک پس از تمرین (بدون کافئین)
- فاصله: حداقل ۱-۲ ساعت بین کافئین و کراتین
- مزیت: کافئین برای انرژی تمرین، کراتین برای رشد و بازیابی
✅ استراتژی ۲: ترکیب محتاطانه (معتدل)
- میتوانید کراتین را در پریورکات حاوی کافئین مصرف کنید
- دوز کافئین: معتدل نگه دارید (۳-۶ میلیگرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
- دوز کراتین: ۳-۵ گرم
- زمان: ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین
✅ استراتژی ۳: در فاز بارگیری (مهم)
- روزهای ۱-۷ (بارگیری): کافئین روزانه را کاهش دهید یا اجتناب کنید
- اگر مجبور به کافئین هستید، دوز را معتدل نگه دارید و در روزهای کمتری استفاده کنید
- بعد از بارگیری: میتوانید به مصرف عادی کافئین بازگردید
مسائل دیگر کافئین که باید بدانید
- ناراحتی گوارشی: کافئین + کراتین با هم (خصوصاً با سایر مواد پریورکات) میتوانند ناراحتی معده را افزایش دهند
- اختلال خواب: کافئین میتواند خواب را مختل کند که به بازیابی آسیب میزند. کافئین را ۸-۱۰ ساعت قبل از خواب قطع کنید
- کمآبی: هر دو میتوانند اثر ادرارآور داشته باشند - حتماً آب کافی بنوشید
توصیه نهایی
برای بیشتر افراد:
- قهوه صبحگاهی شما: کاملاً مشکلی ندارد
- پریورکات با کافئین: بله، میتوانید کراتین نیز اضافه کنید
- کراتین بعد از تمرین: بدون کافئین بهتر است
- اگر شک دارید: آنها را جدا کنید - کافئین قبل، کراتین بعد از تمرین
☕ نتیجهگیری کافئین و کراتین
اسطوره "کافئین کراتین را خنثی میکند" بیشتر از واقعیت است. تحقیقات ۲۰۲۵ نشان میدهند که با زمانبندی هوشمندانه، میتوانید از مزایای هر دو بهرهمند شوید. کافئین برای انرژی فوری، کراتین برای قدرت و رشد بلندمدت. فقط آنها را در شیکر یکسان نریزید و در فاز بارگیری محتاطتر باشید.