مکانیزم انتقال کراتین: پس از مصرف، کراتین از خون به عضلات منتقل می‌شود. هورمون انسولین نقش مهمی در افزایش انتقال دارد. منبع

تأثیر نوشیدنی: نوشیدنی‌هایی که سریع کربوهیدرات‌ها را تأمین می‌کنند، میزان ترشح انسولین را افزایش می‌دهند و می‌توانند جذب کراتین را بهبود بخشند. منبع

نکته کلیدی: اگر فقط آب مصرف می‌کنید، کاملاً بی‌مشکل است؛ اما نوشیدنی با کمی کربوهیدرات ممکن است کمی بازده جذب را افزایش دهد. منبع

• آب ساده: ساده‌ترین گزینه؛ مشکلی ندارد و استفاده از آن بهتر از عدم مصرف است.
• آب میوه یا آب انگور/پرتقال: این نوشیدنی‌ها کربوهیدرات ساده ارائه می‌دهند و می‌توانند جذب کراتین را تقویت کنند. منبع
• نوشیدنی ورزشی (Sports Drink): شامل الکترولیت‌ها و کربوهیدرات؛ گزینه‌ای مناسب بویژه پس از تمرین. منبع
• شیک پروتئین + کربوهیدرات: ترکیب کراتین با پروتئین و کربوهیدرات ممکن است انتقال به عضله را بهبود دهد. منبع

کافئین زیاد: اگرچه شواهد کاملاً قطعی نیستند، برخی مطالعات پیشنهاد کرده‌اند که مصرف همزمان زیاد کافئین و کراتین ممکن است اثرات کراتین را اندکی کاهش دهد. منبع

نوشیدنی خیلی داغ: دمای بسیار بالا ممکن است پایداری کراتین را تحت تأثیر قرار دهد؛ توصیه می‌شود نوشیدنی ولرم یا خنک باشد. منبع

زمان مصرف: زمان دقیق مصرف کراتین نسبتاً انعطاف‌پذیر است؛ اما پس از تمرین زمانی‌ست که عضلات حساس‌ترند. منبع

روش ترکیب: یک لیوان (۲۰۰-۳۰۰ میلی‌لیتر) از نوشیدنی توصیه‌شده را آماده کنید، کراتین (۳-۵ گرم) را در آن حل نمایید و بلافاصله بنوشید.

هیدراسیون: همراه با کراتین حتماً آب کافی بنوشید، زیرا کراتین ممکن است آب را به درون عضلات بکشد و آب بدن را کم ‌کند. منبع

برای مثال: بعد از تمرین، یک شیک شامل:

• ۳-۵ گرم کراتین مونوهیدرات
• ۱ فنجان آب انگور یا آب پرتقال (حدود ۱۵-۲۰ گرم کربوهیدرات)
• ۲۰-۳۰ گرم پودر پروتئین وی (اختیاری)

این ترکیب هم انسولین را تحریک می‌کند و هم کراتین را بهینه‌تر به عضلات منتقل می‌نماید. اما اگر چنین ترکیبی ندارید، حتی فقط آب + کراتین بسیار خوب است.