تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا
کیک بک باسن عمدتاً عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را هدف قرار میدهد و یکی از بهترین حرکات ایزوله برای فرمدهی و گرد کردن باسن است. علاوه بر آن، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات کور (مرکزی بدن) به عنوان عضلات کمکی برای حفظ ثبات درگیر میشوند. این حرکت به دلیل ماهیت ایزوله، تمرکز بالایی روی عضلات باسن ایجاد میکند.
کیک بک را میتوان با وزن بدن، کش مقاومتی یا دستگاه مخصوص انجام داد. نسخه با وزن بدن برای مبتدیان و گرم کردن مناسب است. کش مقاومتی مقاومت ثابت و قابل حملی اضافه میکند و برای تمرین خانگی عالی است. دستگاه کیک بک باشگاهی مقاومت پایدارتر و امکان افزایش دقیق وزنه را فراهم میکند و برای رشد عضلانی پیشرفته موثرتر است.
برای پیشگیری از فشار به کمر: (1) کمر را در حالت صاف و خنثی نگه دارید و قوس ندهید، (2) عضلات شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید، (3) پا را بیش از حد بالا نبرید؛ فقط تا جایی که ران با بدن همراستا شود، (4) حرکت را از انقباض باسن انجام دهید نه از کمر، (5) سر و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به بالا نگاه نکنید.
چون کیک بک یک حرکت ایزوله با مقاومت نسبتاً سبک است، برای بهترین نتیجه در فرمدهی و استقامت عضلانی باید تعداد تکرار بالاتری انجام دهید. معمولاً ۳ تا ۴ ست و هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود. تمرکز روی انقباض کامل باسن در بالای حرکت و کنترل در پایین آوردن، مهمتر از سرعت یا تعداد بیش از حد است.
بله، کیک بک باسن یکی از بهترین حرکات برای مبتدیان است زیرا به تجهیزات سنگین نیاز ندارد و میتوان آن را با وزن بدن روی مت انجام داد. این حرکت به فرد کمک میکند ارتباط ذهن و عضله (Mind-Muscle Connection) با باسن را تقویت کند. پس از تسلط بر فرم صحیح، میتوان با افزودن کش مقاومتی یا وزنه مچ پا، مقاومت را افزایش داد.