تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار
گلوت بریج (پل باسن) عمدتاً عضله سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) را هدف قرار میدهد و برای تقویت و فرمدهی باسن بسیار موثر است. علاوه بر آن، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات کور (مرکزی بدن) به عنوان عضلات کمکی درگیر میشوند. این حرکت یکی از بهترین تمرینات پایه برای فعالسازی و تقویت عضلات باسن است.
در گلوت بریج کل بدن روی زمین قرار دارد و دامنه حرکتی محدودتر است، در حالی که در هیپ تراست پشت کتفها روی نیمکت تکیه دارد و دامنه حرکتی بیشتری ایجاد میشود. گلوت بریج به تجهیزات نیاز ندارد و برای مبتدیان، گرم کردن و فعالسازی باسن ایدهآل است. هیپ تراست به دلیل دامنه بیشتر برای رشد عضلانی پیشرفته موثرتر است، اما گلوت بریج نقطه شروع عالی برای یادگیری الگوی حرکتی است.
برای پیشگیری از فشار به کمر: (1) عضلات شکم را قبل از شروع حرکت منقبض کنید، (2) در بالاترین نقطه بیش از حد قوس ندهید و باسن را منقبض کنید نه کمر، (3) پاشنهها را نزدیک باسن نگه دارید تا فشار به باسن منتقل شود، (4) حرکت را از طریق فشار پاشنه و انقباض باسن انجام دهید، (5) لگن را کنترلشده بالا و پایین ببرید و از حرکت تکانشی خودداری کنید.
برای افزایش شدت گلوت بریج چند روش وجود دارد: قرار دادن یک وزنه یا هالتر روی لگن، استفاده از کش مقاومتی دور زانوها برای درگیری بیشتر سرینی میانی، اجرای نسخه تکپا (Single-Leg Glute Bridge)، مکث طولانیتر در بالای حرکت، یا بالا بردن پاها روی یک سطح. این روشها به تدریج مقاومت را افزایش میدهند و رشد عضلانی بیشتری ایجاد میکنند.
گلوت بریج با وزن بدن یک حرکت کمفشار است و میتوان آن را چند بار در هفته یا حتی روزانه به عنوان گرم کردن و فعالسازی باسن انجام داد. اما اگر با وزنه سنگین یا به صورت تمرین اصلی انجام میدهید، بهتر است بین جلسات یک روز استراحت برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. برای مبتدیان، شروع با ۲ تا ۳ جلسه در هفته مناسب است.