بتائین یکی از مؤثرترین و چندمنظورهترین مکملهای غذایی موجود است!
این ترکیب طبیعی نه تنها برای سلامت کبد و قلب بلکه برای بهبود عملکرد ورزشی، ترکیب بدنی و سلامت عمومی نیز بسیار مفید است.
این اطلاعات بر اساس آخرین تحقیقات علمی سالهای 2024-2025 تهیه شده است.
تیم بدنفیتاین راهنما بر اساس بیش از 100 مطالعه علمی معتبر و آخرین یافتههای تحقیقاتی سالهای 2024-2025 تهیه شده است. بتائین برای افراد سالم کاملاً ایمن است، اما افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی یا افراد با سطوح بالای متیونین باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.
بر اساس تحقیقات 2024-2025: بتائین به عنوان یک مکمل درمانی برای بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)، بهبود عملکرد ورزشی و سلامت قلبی-عروقی مورد توجه جدی قرار گرفته است.
بتائین (که به نام تریمتیلگلایسین یا TMG نیز شناخته میشود) یک ترکیب طبیعی است که برای اولین بار از چغندر قند (Beta vulgaris) استخراج شد. این ماده به طور طبیعی در بدن از کولین ساخته میشود و در غذاهای مختلف یافت میشود.
بتائین دو نقش کلیدی در بدن دارد: (1) به عنوان اسمولایت (Osmolyte) برای تنظیم هیدراتاسیون سلولی و (2) به عنوان اهداکننده گروه متیل (Methyl Donor) در متابولیسم بدن. این مکمل برای تبدیل هموسیستئین به متیونین استفاده میشود که برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است.
| منبع غذایی | مقدار بتائین (میلیگرم در 100 گرم) | نکات |
|---|---|---|
| چغندر پخته | 114-297 | غنیترین منبع |
| اسفناج پخته | 645 | منبع عالی |
| جو | 120-220 | غلات کامل |
| گندم کامل | 100-200 | غلات کامل |
| کینوآ | 390 | منبع خوب |
| میگو | 219 | غذای دریایی |
| بروکلی | 24-45 | سبزیجات |
⚠️ نکته مهم: پخت و پز بتائین موجود در غذاها را 60 تا 80 درصد کاهش میدهد. مصرف روزانه بتائین از رژیم غذایی معمولی حدود 0.5 تا 2 گرم است که برای اثرات درمانی کافی نیست.
بتائین از طریق دو مسیر اصلی در بدن عمل میکند:
بتائین به طور مستقیم یک گروه متیل به هموسیستئین اهدا میکند و آن را به متیونین تبدیل میکند. این فرآیند از طریق آنزیم betaine-homocysteine methyltransferase (BHMT) انجام میشود.
📊 یافتههای تحقیقاتی 2024-2025: مصرف 4 تا 6 گرم بتائین در روز، سطح هموسیستئین پلاسما را 11.8 درصد کاهش میدهد که میتواند خطر بیماریهای قلبی-عروقی را 5 تا 8 درصد و خطر سکته را 10 تا 15 درصد کاهش دهد.
بتائین به عنوان یک اسمولایت عمل میکند - مادهای که به داخل و خارج سلول منتقل میشود تا وضعیت هیدراتاسیون آن را تنظیم کند. مانند کراتین، افزایش غلظت داخل سلولی بتائین باعث ترویج هیدراتاسیون سلولی و مقاومت در برابر استرسهای متابولیک میشود.
🔬 تحقیقات 2024-2025: مطالعات جدید نشان میدهند که بتائین یک عامل درمانی مؤثر برای بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) است و میتواند استئاتوز کبدی، مقاومت به انسولین و التهاب کبدی را بهبود بخشد.
✅ دوز توصیهشده برای کبد چرب: 4 تا 9 گرم بتائین در روز (معمولاً 3 گرم، سه بار در روز) برای حداقل 3 ماه. مطالعات نشان میدهند که بتائین در مقایسه با دارونما استئاتوز کبدی را بهبود میبخشد و از بدتر شدن وضعیت محافظت میکند.
بتائین برای درمان بیماری کبد ناشی از الکل نیز مورد مطالعه قرار گرفته است. مصرف الکل باعث کاهش فعالیت متیونین سنتاز میشود و بتائین میتواند این کمبود را جبران کند.
🏋️ متاآنالیز 2024: بررسی سیستماتیک 17 مطالعه با 317 شرکتکننده نشان داد که مصرف مزمن بتائین اندازه اثر معنیداری (0.47) برای حداکثر قدرت عضلانی دارد و میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
💪 دوز توصیهشده برای ورزشکاران: 2.5 تا 5 گرم بتائین در روز (معمولاً 1.25 گرم دو بار در روز یا 2.5 گرم یکبار در روز). اثرات معمولاً پس از 2 هفته مصرف مداوم ظاهر میشوند و در 6 هفته به حداکثر میرسند.
🔬 نکته علمی: تحقیقات نشان میدهند که اثر بتائین بر ترکیب بدنی زمانی که همراه با تمرین ورزشی باشد، بهترین نتایج را دارد. بدون تمرین، اثرات بتائین محدودتر است.
اگرچه تحقیقات بیشتری روی اثرات بتائین بر قدرت و توان عضلانی انجام شده، مطالعات اخیر به بررسی اثرات آن بر عملکرد استقامتی نیز پرداختهاند.
⚠️ نتیجهگیری: بتائین به نظر میرسد برای ورزشهای قدرتی و توانی مؤثرتر از ورزشهای استقامتی خالص باشد. با این حال، ممکن است برای ورزشکارانی که هر دو نوع تمرین را انجام میدهند (مثل کراسفیت) مفید باشد.
📊 متاآنالیز 2013: بررسی 5 مطالعه کنترلشده تصادفی نشان داد که مصرف 4 تا 6 گرم بتائین در روز، هموسیستئین پلاسما را به طور معنیداری 1.23 میکرومول/لیتر یا 11.8 درصد از مقادیر پایه کاهش میدهد.
یکی از نگرانیهای مطرحشده درباره مصرف بتائین، اثرات آن بر لیپیدهای خون است.
⚖️ نتیجهگیری: افراد با سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا سطوح بالای کلسترول باید قبل از مصرف دوزهای بالای بتائین، با پزشک مشورت کنند و لیپیدهای خون خود را به طور منظم کنترل کنند.
تحقیقات جدید نشان میدهند که بتائین میتواند از تشکیل لخته خون جلوگیری کند.
🔬 نکته تحقیقاتی: این یافتهها نشان میدهند که بتائین میتواند در برابر رویدادهای انعقادی محافظت کند، اما مطالعات بالینی بیشتری در انسانها نیاز است.
| هدف مصرف | دوز روزانه | مدت زمان |
|---|---|---|
| سلامت عمومی و پیشگیری | 1.5-3 گرم | نامحدود |
| بهبود عملکرد ورزشی | 2.5-5 گرم | حداقل 2 هفته، بهتر 6-8 هفته |
| کاهش هموسیستئین | 4-6 گرم | حداقل 6 هفته |
| بیماری کبد چرب (NAFLD) | 6-9 گرم (3 گرم، 3 بار در روز) | حداقل 3 ماه |
| هموسیستینوری (تحت نظر پزشک) | 6-20 گرم | طولانیمدت |
✅ توصیه کلی: برای اکثر افراد، دوز 2.5 تا 5 گرم در روز برای بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عمومی کافی است. دوزهای بالاتر باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.
⚠️ هشدار مهم: افرادی که از داروهای کاهش هموسیستئین، داروهای قلبی-عروقی یا داروهای کبدی استفاده میکنند، باید قبل از مصرف بتائین با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، کنترل منظم سطوح هموسیستئین و متیونین در دوزهای بالا توصیه میشود.
| نوع | نام دیگر | کاربرد | توضیحات |
|---|---|---|---|
| Betaine Anhydrous | Trimethylglycine (TMG) | کاهش هموسیستئین، عملکرد ورزشی، سلامت کبد | رایجترین و مؤثرترین نوع برای مکملسازی |
| Betaine HCl | Betaine Hydrochloride | کمک به هضم (افزایش اسید معده) | متفاوت از TMG، برای سلامت گوارشی |
| Betaine Citrate | - | سلامت کبد، کاهش هموسیستئین | فرم جایگزین با اثرات مشابه TMG |
| Betaine Aspartate | - | سلامت کبد | استفاده در برخی درمانهای کبدی |
💊 توصیه: برای اهداف کاهش هموسیستئین، بهبود عملکرد ورزشی و سلامت کبد، Betaine Anhydrous (TMG) بهترین انتخاب است. Betaine HCl فقط برای کمک به هضم استفاده میشود و اثرات متفاوتی دارد.
✅ استک توصیهشده برای ورزشکاران: بتائین (2.5-5 گرم) + کراتین (5 گرم) + پروتئین + مولتیویتامین حاوی ویتامینهای B
بتائین به خودی خود باعث افزایش وزن نمیشود. در واقع، مطالعات نشان دادهاند که بتائین همراه با تمرین میتواند به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند. اگر افزایش وزنی اتفاق بیفتد، احتمالاً به دلیل افزایش توده عضلانی است نه چربی.
بله، بتائین به ویژه برای گیاهخواران میتواند مفید باشد. بتائین در غذاهای حیوانی بیشتر یافت میشود و گیاهخواران ممکن است سطوح پایینتری داشته باشند. همچنین، گیاهخواران ممکن است کولین کمتری دریافت کنند که پیشساز بتائین است. مکملسازی با بتائین میتواند این کمبود را جبران کند.
خیر، بتائین نیازی به سیکل کردن ندارد. این یک مکمل مزمن است که میتواند به طور مداوم و بلندمدت مصرف شود. برخلاف برخی مکملهای پیش از تمرین، بدن به بتائین عادت نمیکند و نیازی به قطع مصرف برای حفظ اثربخشی نیست.
بله، بتائین برای زنان کاملاً امن است. مطالعات روی زنان ورزشکار نشان دادهاند که بتائین میتواند به بهبود ترکیب بدنی و عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال، زنان باردار یا شیرده باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند زیرا مطالعات کافی در این گروهها انجام نشده است.
🎯 خلاصه کلیدی:
بتائین یک مکمل همهکاره و مبتنی بر شواهد علمی است که فواید متعددی برای سلامت دارد:
با وجود این که تحقیقات بیشتری لازم است، شواهد موجود به قدری قوی است که بتائین را به یک انتخاب عالی برای بهبود سلامت عمومی، عملکرد ورزشی و سلامت کبدی تبدیل میکند.
ال-آرژینین یک آمینو اسید نیمهضروری (شبهضروری) است که بدن میتواند آن را بسازد، اما در برخی شرایط نیاز به دریافت از طریق رژیم غذایی یا مکمل وجود دارد. آرژینین پیشساز اکسید نیتریک (NO) است که نقش حیاتی در عملکرد عروق خونی دارد. مطالعه راهنمای کامل
پروبیوتیکها میکروارگانیسمهای زندهای هستند که با مصرف در مقادیر مناسب، تأثیرات مثبت سلامتی برای میزبان دارند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) پروبیوتیکها را به عنوان "میکروارگانیسمهای زندهای که با مصرف در مقادیر کافی، فواید سلامتی برای میزبان فراهم میکنند" تعریف میکند. مطالعه راهنمای کامل
امگا-3 (روغن ماهی) حاوی اسیدهای چرب ضروری است که بدن قادر به ساخت آنها نیست. دو نوع اصلی امگا-3 در روغن ماهی عبارتند از: EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک). این اسیدهای چرب نقش حیاتی در عملکرد مغز، قلب و کاهش التهاب دارند.
مطالعه راهنمای کاملپروتئین کازئین (Casein Protein) پروتئین اصلی موجود در شیر است که حدود 80% از کل پروتئینهای شیر را تشکیل میدهد. این پروتئین از همان فرآیند تولید پنیر بهدست میآید که در آن بخش جامد شیر (کشک) حاوی کازئین و بخش مایع حاوی پروتئین وی است.
مطالعه راهنمای کاملتاریخ آخرین بروزرسانی: اکتبر 2025
بازبینی علمی: تیم تخصصی بدن فیت
منابع تحقیقاتی: بیش از 100 مطالعه علمی معتبر
سطح اعتبار: مبتنی بر متاآنالیزها، بررسیهای سیستماتیک و مطالعات کنترلشده تصادفی
بدن فیت به عنوان یکی از پیشروان حوزه فیتنس دیجیتال، سالها پیش کار خود را با تمرکز بر آموزش بدنسازی و توسعه اپلیکیشنهای تخصصی آغاز کرد. امروز این پلتفرم با بهرهگیری از قدرت هوش مصنوعی، برنامههای تمرینی هوشمند و رژیمهای غذایی شخصیسازی شده ارائه میدهد که به کاربران کمک میکند تا به اهداف فیتنس خود دست یابند.
Copyright © All rights reserved | made with by Vinnonis