نقش گروه خونی در تمرینات ورزشی و بدنسازی - حقایق علمی
«گروه خونی‌ات O است؟ پس باید گوشت زیاد بخوری و تمرین سنگین بزنی. گروه A هستی؟ یوگا و رژیم گیاهی برایت بهتر است!» شاید این توصیه‌ها را از یک مربی، یک کتاب یا شبکه‌های اجتماعی شنیده باشید. ایده جذابی است، چون یک جواب ساده برای یک سوال سخت می‌دهد.
در این مقاله با تکیه بر تحقیقات علمی جواب می‌دهیم: آیا گروه خونی روی نوع تمرین و رژیم شما اثر دارد؟ این باور از کجا آمده، تحقیقات درباره‌اش چه می‌گویند، گروه خونی واقعاً کجا مهم است، و چه چیزی باید برنامه تمرینی شما را تعیین کند.
⚡ نکات مهم این مقاله
- یک مرور علمی بعد از بررسی ۱۴۱۵ منبع، هیچ تحقیقی پیدا نکرد که فایده رژیم بر اساس گروه خونی را نشان دهد
- در تحقیقی روی ۱۴۵۵ نفر، اثر خوب بعضی رژیم‌های «گروه خونی» ربطی به گروه خونی خود افراد نداشت
- یک تحقیق کوچک نشان داد دونده‌های تفریحی با گروه خونی O کمی سریع‌تر بودند؛ اما این برای تغییر برنامه تمرین کافی نیست
- هیچ برنامه تمرینی معتبری بر اساس گروه خونی نوشته نمی‌شود
- هدف، سطح آمادگی، سن، آسیب‌ها و پاسخ بدن خودتان مهم‌ترین عوامل طراحی برنامه‌اند
تئوری تمرین و رژیم بر اساس گروه خونی از کجا آمد؟
این ایده در دهه ۹۰ میلادی با کتاب پرفروش «بر اساس گروه خونی‌ات غذا بخور» نوشته پیتر دآدامو، یک طبیعت‌درمانگر آمریکایی، مشهور شد. ادعای کتاب این بود که هر گروه خونی «پیام» رژیم و سبک زندگی اجداد ما را با خود دارد:
| گروه خونی | ادعای رژیم | ادعای ورزش |
|---|---|---|
| O («شکارچی») | گوشت زیاد، غلات کم | ورزش‌های سنگین و پرشدت |
| A («کشاورز») | بیشتر گیاهی | ورزش‌های آرام مثل یوگا |
| B («عشایری») | لبنیات زیاد | ورزش متوسط مثل پیاده‌روی و شنا |
| AB | ترکیبی از A و B | ترکیبی از آرام و متوسط |
⚠️ مشکل اصلی این تئوری
داستان تکاملی پشت این تئوری با دانش امروز ژنتیک جور درنمی‌آید. هیچ شاهدی وجود ندارد که گروه خونی O «قدیمی‌ترین» گروه باشد یا هر گروه خونی با یک سبک غذایی خاص شکل گرفته باشد. مهم‌تر از آن، تا سال‌ها هیچ تحقیقی این ادعاها را آزمایش نکرده بود.
تحقیقات درباره رژیم و تمرین بر اساس گروه خونی چه می‌گویند؟
- مرور علمی ۲۰۱۳: محققان ۱۴۱۵ منبع را بررسی کردند و فقط یک تحقیق نسبتاً مرتبط پیدا کردند که آن هم به سوال اصلی جواب نمی‌داد. نتیجه: هیچ شاهدی برای فواید رژیم گروه خونی وجود ندارد
- تحقیق دانشگاه تورنتو ۲۰۱۴: روی ۱۴۵۵ جوان، رژیم غذایی و گروه خونی (با آزمایش ژنتیک) بررسی شد. پیروی از بعضی رژیم‌ها، مثلاً رژیم «گروه A» که بیشتر گیاهی است، با دور کمر، فشار خون و چربی خون بهتر همراه بود؛ اما این اثر در همه افراد بود، فارغ از گروه خونی‌شان
📌 پس چرا بعضی‌ها با رژیم گروه خونی نتیجه می‌گیرند؟
چون این رژیم‌ها معمولاً غذاهای فرآوری‌شده، شیرینی و فست‌فود را کم می‌کنند و فرد را به برنامه‌ریزی و نظم وادار می‌کنند. هر کسی این کارها را بکند، با هر گروه خونی، نتیجه می‌گیرد. یعنی رژیم کار کرده، نه گروه خونی.
درباره تمرین بر اساس گروه خونی وضعیت از این هم ساده‌تر است: هیچ تحقیقی پیدا نشده که نشان دهد افراد با گروه خونی متفاوت، به یک برنامه تمرینی واکنش متفاوتی نشان دهند. اصول عضله‌سازی، چربی‌سوزی و بالا بردن آمادگی برای همه یکسان است.
آیا گروه خونی روی عملکرد ورزشی اثر دارد؟
چند تحقیق کوچک به رابطه گروه خونی و عملکرد ورزشی نگاه کرده‌اند:
- در یک تحقیق ایتالیایی در سال ۲۰۱۷ روی ۵۲ دونده تفریحی میانسال در نیمه‌ماراتن، افراد با گروه خونی O به‌طور متوسط زمان بهتری داشتند. اما سن و مقدار تمرین هفتگی اثر خیلی بیشتری داشتند
- یک تحقیق در عراق روی ۴۰ کشتی‌گیر هم گزارش کرد گروه O در بعضی تست‌های آمادگی بهتر بود
| عامل | سهم در تفاوت زمان دونده‌ها |
|---|---|
| سن | حدود ۴۲ درصد |
| مقدار تمرین هفتگی | حدود ۱۰ درصد |
| گروه خونی O یا غیر O | حدود ۱۰ درصد |
| عوامل دیگر (ژنتیک، تکنیک، وزن و...) | حدود ۳۸ درصد |
💡 این نتایج را چطور بخوانیم؟
این تحقیقات خیلی کوچک‌اند، فقط یک رابطه آماری نشان می‌دهند و هنوز در گروه‌های بزرگ تکرار نشده‌اند. حتی اگر درست باشند، تغییری در نحوه تمرین شما ایجاد نمی‌کنند: یک دونده با گروه خونی A هم باید همان اصول تمرین استقامتی را رعایت کند و با تمرین بیشتر، همان‌قدر پیشرفت می‌کند. گروه خونی را نمی‌شود عوض کرد، اما مقدار و کیفیت تمرین را می‌شود.
ویژگی‌هایی که واقعاً روی استعداد شما در سرعت یا استقامت اثر دارند، مثل نوع تارهای عضلانی، در مقاله تفاوت فیبرهای عضلانی کند و تند انقباض توضیح داده شده‌اند.
گروه خونی کجا واقعاً اهمیت دارد؟
گروه خونی بی‌اهمیت نیست؛ فقط ربطی به انتخاب تمرین و رژیم ندارد. جاهایی که مهم است:
- انتقال خون و اهدای خون: مهم‌ترین کاربرد گروه خونی. در آسیب‌های جدی ورزشی و جراحی، دانستن گروه خونی ضروری است
- لخته شدن خون: یک مرور علمی نشان داد افراد با گروه خونی غیر O (یعنی A، B و AB) حدود دو برابر بیشتر در معرض لخته در رگ‌های پا و ریه هستند. دلیلش سطح بالاتر بعضی فاکتورهای انعقادی در خون آن‌هاست
⚠️ این برای ورزشکاران یعنی چه؟
گروه خونی شما نوع تمرینتان را تعیین نمی‌کند. اما اگر گروه خونی غیر O دارید، بهتر است عوامل دیگری را که خطر لخته را بالا می‌برند جدی بگیرید: بی‌حرکتی طولانی بعد از آسیب یا جراحی، پروازهای طولانی، کم‌آبی شدید و مصرف هورمون‌ها و استروئیدها. استروئیدها خودشان خطر لخته را زیاد می‌کنند؛ بیشتر در مرجع داروهای ورزشی. اگر درد، تورم یا گرمی ناگهانی در ساق پا یا تنگی نفس ناگهانی داشتید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
چه چیزی واقعاً برنامه تمرینی شما را تعیین می‌کند؟
به‌جای گروه خونی، این عوامل باید برنامه شما را شکل دهند:
| عامل | چرا مهم است | چطور بسنجید |
|---|---|---|
| هدف | عضله‌سازی، چربی‌سوزی، قدرت و استقامت تمرین متفاوتی می‌خواهند | هدف اصلی ۳ ماه آینده را مشخص کنید |
| سطح آمادگی | مبتدی و حرفه‌ای حجم و شدت متفاوتی تحمل می‌کنند | تست‌های فیزیکال فیتنس |
| ترکیب بدن | مقدار چربی و عضله، رژیم و نوع تمرین را عوض می‌کند | محاسبه درصد چربی بدن |
| آسیب‌ها و بیماری‌ها | بعضی حرکات باید عوض یا حذف شوند | مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ |
| سن | با بالا رفتن سن، ریکاوری کندتر و تمرین قدرتی مهم‌تر می‌شود | تمرین با وزنه در میانسالی |
| وقت و امکانات | برنامه‌ای که نتوانید ادامه دهید، بی‌فایده است | روزها و ساعت‌های واقعی‌تان را بنویسید |
| پاسخ بدن خودتان | افراد با یک برنامه یکسان، پیشرفت متفاوتی دارند | ثبت رکوردها در دفترچه باشگاه |
اصولی که برای همه گروه‌های خونی یکسان است
- سنگین‌تر کردن تدریجی: وزنه، تکرار یا حجم را کم‌کم بالا ببرید تا بدن مجبور به پیشرفت شود
- تمرین متناسب با هدف: برای قوی شدن در یک حرکت، همان حرکت را تمرین کنید؛ بیشتر در تمرین با وزنه‌های آزاد یا دستگاه‌ها
- استراحت و خواب کافی: عضله بین جلسات تمرین ساخته می‌شود؛ بیشتر در بهترین زمان خواب برای ریکاوری
- حداقل ورزش هفتگی: سازمان جهانی بهداشت برای همه بزرگسالان هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط و حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی توصیه می‌کند؛ بدون هیچ تفاوتی برای گروه‌های خونی
تغذیه بدون گروه خونی
برای تنظیم رژیم، به‌جای گروه خونی سراغ عددهای واقعی بدن خودتان بروید: کالری روزانه را با محاسبه‌گر کالری روزانه و سهم پروتئین، کربوهیدرات و چربی را با محاسبه‌گر ماکروها مشخص کنید. اگر برنامه آماده می‌خواهید، رژیم شخصی هوشمند بدن فیت بر اساس وزن، هدف و سلیقه غذایی شما برنامه می‌دهد.
برای برنامه تمرینی متناسب با هدف، سطح و امکانات خودتان، از برنامه تمرینی هوشمند بدن فیت استفاده کنید و سوال‌هایتان را از چت‌بات هوش مصنوعی بدن فیت بپرسید.
مربی خوب را چطور تشخیص دهیم؟
اگر مربی‌تان اولین سوالش گروه خونی شماست، یا برنامه را فقط بر اساس گروه خونی یا «تیپ بدنی» می‌نویسد، این یک زنگ خطر است. مربی خوب:
- قبل از نوشتن برنامه درباره سابقه ورزشی، آسیب‌ها، بیماری‌ها و هدف شما سوال می‌کند
- برنامه را با سطح فعلی شما شروع می‌کند، نه با برنامه قهرمان‌ها
- پیشرفت را ثبت می‌کند و هر چند هفته برنامه را بر اساس نتیجه تغییر می‌دهد
- برای ادعاهایش دلیل دارد و از گفتن «نمی‌دانم» نمی‌ترسد
درباره تیپ بدنی هم باورهای اغراق‌شده زیاد است؛ برای اینکه بدانید تیپ بدنی چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نه، تشخیص تیپ بدنی را ببینید.
سوالات متداول درباره گروه خونی و ورزش
آیا باید بر اساس گروه خونی ورزش کنم؟
نه. هیچ تحقیقی نشان نداده که افراد با گروه خونی متفاوت از نوع خاصی از ورزش بیشتر سود می‌برند. نوع ورزش را بر اساس هدف، علاقه، سطح آمادگی و شرایط جسمی خودتان انتخاب کنید.
رژیم گروه خونی برای لاغری جواب می‌دهد؟
ممکن است وزن کم کنید، اما نه به خاطر گروه خونی. این رژیم‌ها معمولاً غذاهای ناسالم را کم می‌کنند و کالری دریافتی پایین می‌آید. تحقیقات نشان داده‌اند همین اثر در همه افراد دیده می‌شود، فارغ از گروه خونی‌شان.
آیا گروه خونی O برای بدنسازی بهتر است؟
شاهدی برای این وجود ندارد. یک تحقیق کوچک روی دونده‌ها نشان داد گروه O کمی سریع‌تر بودند، اما درباره عضله‌سازی و قدرت تحقیقی که چنین برتری‌ای نشان دهد وجود ندارد. با هر گروه خونی، تمرین و تغذیه درست نتیجه می‌دهد.
افراد با گروه خونی A باید گوشت نخورند؟
نه. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضله لازم است و منبع آن می‌تواند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات باشد. انتخاب بین این‌ها به سلیقه، سلامت و هدف شما بستگی دارد، نه گروه خونی.
آیا گروه خونی روی ریکاوری اثر دارد؟
شاهدی برای این وجود ندارد. سرعت ریکاوری بیشتر به خواب، تغذیه، شدت و حجم تمرین، سن و سطح آمادگی بستگی دارد.
گروه خونی من غیر O است؛ ورزش برایم خطرناک است؟
نه. ورزش منظم برای همه گروه‌های خونی مفید است و خودش به سلامت رگ‌ها کمک می‌کند. فقط بی‌حرکتی طولانی، مثلاً بعد از آسیب یا در سفر طولانی را جدی بگیرید و اگر سابقه لخته خون در خانواده دارید، با پزشک مشورت کنید.