استفاده از سلنیم در رژیم غذایی

تعریف سلنیم و جایگاه آن در تغذیه ورزشی

سلنیم (Se) یک ماده معدنی کمیاب (Trace Mineral) ضروری است که بدن انسان قادر به تولید آن نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. طبق تعریف Harvard T.H. Chan School of Public Health، سلنیم جزء اصلی آنزیم‌ها و پروتئین‌های خاصی به نام سلنوپروتئین‌ها (Selenoproteins) است که وظایف حیاتی متعددی در بدن دارند: از ساخت DNA و محافظت در برابر آسیب سلولی گرفته تا تنظیم هورمون‌های تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی.

تاکنون ۲۵ نوع سلنوپروتئین در بدن پستانداران شناسایی شده است. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients (۲۰۲۵)، این سلنوپروتئین‌ها شامل خانواده گلوتاتیون پراکسیداز (GPx)، تیوردوکسین ردوکتاز (TrxR) و دیودینازها (DIOs) هستند که هر کدام نقش‌های تخصصی در دفاع آنتی‌اکسیدانی، عملکرد میتوکندری و متابولیسم پروتئین دارند. نکته مهم این است که بیشترین غلظت سلنیم در بدن در غده تیروئید و عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود.

انواع سلنیم: آلی در مقابل غیرآلی

سلنیم در طبیعت و مکمل‌ها به دو شکل اصلی وجود دارد که شناخت تفاوت آنها برای انتخاب بهترین منبع اهمیت دارد. طبق Office of Dietary Supplements (ODS):

• سلنیم آلی (Organic): شامل سلنومتیونین (Selenomethionine) و سلنوسیستئین (Selenocysteine) که در غذاهای طبیعی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و آجیل برزیلی یافت می‌شود. جذب این نوع بسیار بالاست (بیش از ۹۰٪) و بدن می‌تواند آن را در بافت‌ها ذخیره کند
• سلنیم غیرآلی (Inorganic): شامل سلنیت سدیم (Sodium Selenite) و سلنات سدیم (Sodium Selenate) که بیشتر در مکمل‌های ارزان‌قیمت استفاده می‌شود. جذب این نوع کمتر است و بدن کمتر قادر به ذخیره آن می‌باشد

برای ورزشکارانی که از رویکرد بدنسازی طبیعی بدون مکمل پیروی می‌کنند، دریافت سلنیم از منابع غذایی آلی بهترین انتخاب است، چون علاوه بر سلنیم، سایر مواد مغذی مکمل مانند پروتئین، امگا-۳ و ویتامین‌های گروه B را نیز همزمان دریافت می‌کنند.

چرا سلنیم برای ورزشکاران مهم‌تر است؟

در حین ورزش شدید، مصرف اکسیژن بدن ۱۰ تا ۱۵ برابر حالت استراحت افزایش می‌یابد. این افزایش منجر به تولید بیش از حد رادیکال‌های آزاد اکسیژن (ROS) می‌شود که به غشای سلولی و عضلات اسکلتی آسیب می‌رسانند. طبق مطالعه سیستماتیک Fernández-Lázaro و همکاران (۲۰۲۰)، سلنیم از طریق فعال‌سازی آنزیم گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) - یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های درون‌سلولی - این رادیکال‌ها را خنثی کرده و از آسیب عضلانی پس از تمرین جلوگیری می‌کند.

۱. تنظیم عملکرد تیروئید و متابولیسم

غده تیروئید بیشترین غلظت سلنیم را در بین تمام اندام‌های بدن دارد. طبق تحقیقات Cleveland Clinic، سلنیم جزء ضروری آنزیم‌های دیودیناز است که مسئول تبدیل هورمون T4 (غیرفعال) به T3 (فعال) تیروئید هستند. این هورمون‌ها متابولیسم پایه بدن را کنترل می‌کنند - از سرعت چربی‌سوزی و ساخت عضله گرفته تا سطح انرژی و کیفیت خواب. کمبود سلنیم می‌تواند منجر به کم‌کاری تیروئید و بیماری‌های خودایمنی مانند هاشیموتو و بیماری گریوز شود.

طبق بررسی Harvard Nutrition Source، مطالعات نشان داده‌اند که سطح پایین سلنیم خون با افزایش آنتی‌بادی‌های ضد تیروئید (TPOAb) مرتبط است. برخی تحقیقات حاکی از کاهش این آنتی‌بادی‌ها و بهبود التهاب تیروئید با مصرف کافی سلنیم بوده، هرچند نتایج هنوز قطعی نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.

۲. دفاع آنتی‌اکسیدانی و محافظت از عضلات

مهم‌ترین نقش سلنیم برای ورزشکاران، خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی آن است. مطالعه جامع منتشر شده در مجله Nutrients (۲۰۲۵) نشان داد که سلنوپروتئین‌ها از سه مسیر اصلی عضلات اسکلتی را حفاظت می‌کنند:

• تنظیم آنتی‌اکسیدانی: خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد تولید شده در تمرینات سنگین از طریق آنزیم GPx
• تنظیم عملکرد میتوکندری: بهینه‌سازی تولید انرژی سلولی (ATP) در میتوکندری‌های عضلانی
• تنظیم متابولیسم پروتئین: کمک به فرآیند سنتز پروتئین عضلانی و بازسازی بافت آسیب‌دیده

طبق مطالعه سیستماتیک Fernández-Lázaro و همکاران، مکمل‌یاری با ۱۸۰-۲۴۰ میکروگرم سلنیم در روز (سلنومتیونین) به طور معنی‌داری سطح هیدروپراکسید لیپیدی (شاخص آسیب اکسیداتیو) را کاهش و سطح GPx در پلاسما، گلبول‌های قرمز و عضله را افزایش داد. این یافته نشان می‌دهد سلنیم کافی می‌تواند آسیب اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید را به حداقل برساند.

۳. تقویت سیستم ایمنی

سلنیم نقش مهمی در تقویت پاسخ ایمنی بدن دارد. طبق Medical News Today، سلنیم با خاصیت ضدویروسی خود از بدن در برابر عفونت‌ها محافظت می‌کند. برای ورزشکارانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، سیستم ایمنی قوی حیاتی است - چون تحقیقات نشان داده ورزش شدید می‌تواند موقتاً سیستم ایمنی را سرکوب کند (پدیده "پنجره باز"). سلنیم کافی به تقویت سلول‌های T و ماکروفاژها کمک می‌کند.

۴. سلامت مغز و عملکرد شناختی

یک متاآنالیز ۲۰۱۹ شواهدی از کاهش معنی‌دار سطح سلنیم در بزرگسالان مبتلا به آلزایمر نسبت به افراد سالم یافت. همچنین داده‌های حاصل از نظرسنجی تغذیه و سلامت ملی آمریکا (NHANES) نشان داد که دریافت بیشتر سلنیم از رژیم غذایی در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر با عملکرد بهتر در آزمون‌های شناختی مانند حافظه، سرعت پردازش و عملکرد اجرایی مرتبط است. تحلیل طولی دیگری روی بزرگسالان چینی نیز ارتباط بین دریافت بیشتر سلنیم و عملکرد شناختی بهتر را تایید کرد.

۵. سلامت قلب و عروق

سطح پایین سلنیم با افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. طبق NIH Office of Dietary Supplements، مصرف مکمل‌های ترکیبی حاوی سلنیم به همراه آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتا-کاروتن، ویتامین C یا ویتامین E ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهد. البته مکمل‌یاری سلنیم به تنهایی در افرادی که سلنیم کافی از غذا دریافت می‌کنند، فایده قابل توجهی نداشته است.

۶. باروری و سلامت تولید مثل

سلنیم برای تولید اسپرم سالم ضروری است. طبق NIH، تحقیقات نشان داده که یک رژیم غذایی سالم حاوی سلنیم کافی می‌تواند کیفیت اسپرم را بهبود بخشد. این نکته برای مردان ورزشکار که تمرینات سنگین انجام می‌دهند اهمیت ویژه‌ای دارد، چون استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید می‌تواند به اسپرم آسیب برساند. البته هنوز مشخص نیست که مکمل سلنیم به تنهایی کیفیت اسپرم را بهبود می‌بخشد یا خیر.

۷. نقش احتمالی در کاهش خطر سرطان

طبق بررسی کاکرین از ۱۳ مطالعه مشاهده‌ای آینده‌نگر که Harvard Nutrition Source به آن اشاره کرده، افراد با بیشترین دریافت سلنیم در مقایسه با کمترین سطح، ۳۱٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان و ۴۵٪ کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان را نشان دادند - به‌ویژه در مردان. اما بررسی کاکرین دیگری از ۸۳ کارآزمایی تصادفی‌سازی شده نشان داد که مکمل‌یاری سلنیم خطر هیچ نوع سرطانی را کاهش نداده و حتی برخی کارآزمایی‌ها افزایش بروز دیابت نوع ۲ را با مصرف طولانی‌مدت مکمل سلنیم گزارش کردند. بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است و فعلاً توصیه‌ای برای مصرف مکمل سلنیم با هدف پیشگیری از سرطان وجود ندارد.

منابع حیوانی سلنیم (بالاترین جذب)

طبق NIH Office of Dietary Supplements و GoodRx Health، بسیاری از پروتئین‌های حیوانی منابع عالی سلنیم هستند. نکته مهم این است که مقدار سلنیم در غذاهای گیاهی به شدت به میزان سلنیم خاک منطقه کشت بستگی دارد، اما منابع حیوانی ثبات بیشتری دارند.

منابع گیاهی سلنیم

نمونه برنامه غذایی روزانه غنی از سلنیم برای ورزشکاران

با ترکیب منابع غذایی متنوع، می‌توانید به راحتی سلنیم کافی دریافت کنید. این نمونه برنامه برای یک مرد ورزشکار ۸۰ کیلویی طراحی شده و با برنامه‌های غذایی بدنسازی طبیعی سازگار است:

همان‌طور که می‌بینید، یک رژیم غذایی متنوع و پرپروتئین برای بدنسازی به طور طبیعی سلنیم کافی و حتی بیشتر از نیاز روزانه را تامین می‌کند. این یکی از دلایلی است که در مقاله بهترین مکمل‌های عضله‌سازی تاکید می‌کنیم تغذیه صحیح پایه و اساس هر برنامه بدنسازی است.

مقادیر توصیه شده رسمی (RDA) سلنیم

طبق Food and Nutrition Board at the National Academies of Sciences، مقادیر مرجع دریافت غذایی (DRI) سلنیم به شرح زیر است:

دوز سلنیم برای ورزشکاران: فراتر از RDA؟

طبق مطالعه سیستماتیک مجله Nutrients (۲۰۲۰)، دوزهای مورد استفاده در تحقیقات ورزشی شامل ۱۸۰ تا ۲۴۰ میکروگرم در روز سلنومتیونین و ۲۰۰ میکروگرم سلنیت سدیم بوده که اثرات آنتی‌اکسیدانی معنی‌داری نشان دادند. این مقادیر بالاتر از RDA استاندارد (۵۵ mcg) هستند اما هنوز در محدوده ایمن زیر ۴۰۰ میکروگرم قرار دارند.

آیا ورزشکاران به مکمل سلنیم نیاز دارند؟

طبق MedlinePlus و رهنمودهای غذایی آمریکا ۲۰۲۰-۲۰۲۵، نیاز غذایی افراد باید در درجه اول از طریق غذا تامین شود. کمبود سلنیم در افرادی که رژیم غذایی متنوع دارند بسیار نادر است. اکثر ورزشکارانی که پروتئین کافی از گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات دریافت می‌کنند، خودبه‌خود سلنیم کافی نیز می‌گیرند.

با این حال، برخی گروه‌ها ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند: ورزشکاران گیاه‌خوار (Vegan) که منابع حیوانی مصرف نمی‌کنند، افرادی که در مناطقی با خاک کم‌سلنیم زندگی می‌کنند (برخی مناطق ایران، چین و روسیه)، و بیمارانی که تحت دیالیز یا تغذیه وریدی هستند. در چنین مواردی، انجام آزمایش خون سلنیم و مشورت با پزشک قبل از مصرف مکمل توصیه می‌شود. برای اطلاعات بیشتر درباره مکمل‌هایی که واقعاً برای ورزشکاران ضروری هستند، مقاله بهترین مکمل‌های عضله‌سازی را مطالعه کنید.

تداخلات دارویی سلنیم

طبق NIH، سیس‌پلاتین (داروی شیمی‌درمانی) می‌تواند سطح سلنیم بدن را کاهش دهد. اگر دارویی مصرف می‌کنید، حتماً با پزشک خود در مورد تداخل احتمالی با مکمل‌ها یا تغییرات رژیم غذایی مشورت کنید.

علائم کمبود سلنیم (Selenium Deficiency)

طبق NIH Office of Dietary Supplements، کمبود سلنیم به تنهایی به ندرت باعث بیماری آشکار می‌شود، اما تغییرات بیوشیمیایی ایجاد می‌کند که بدن را در برابر استرس‌های اضافی آسیب‌پذیرتر می‌کند. کمبود شدید سلنیم در تاریخ با دو بیماری مشخص مرتبط بوده است:

• بیماری کشان (Keshan Disease): یک نوع کاردیومیوپاتی (بیماری عضله قلب) بومی که اولین بار در سال ۱۹۳۵ در مناطق کم‌سلنیم چین شناسایی شد. علائم شامل ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس و نارسایی قلبی است. بزرگسالان مبتلا دریافت سلنیم کمتر از ۱۰ میکروگرم در روز داشتند
• بیماری کاشین-بک (Kashin-Beck Disease): نوعی آرتروز استخوانی که در دوران کودکی بروز می‌کند و در مناطق کم‌سلنیم و کم‌ید چین، تبت، سیبری و کره شمالی دیده می‌شود. این بیماری مشکلات استخوانی و مفصلی ایجاد می‌کند - نکته‌ای مهم برای ورزشکارانی که به سلامت مفاصل خود اهمیت می‌دهند. برای اطلاعات بیشتر درباره حفاظت از مفاصل، مقاله راهنمای کامل گلوکزامین و کندرویتین را مطالعه کنید

علائم اولیه و خفیف کمبود سلنیم که ممکن است ورزشکاران تجربه کنند شامل: خستگی مزمن بدون دلیل مشخص، ضعف سیستم ایمنی و بیماری‌های مکرر، ریزش مو و شکنندگی ناخن، کاهش عملکرد تیروئید (خستگی، افزایش وزن بی‌دلیل، حساسیت به سرما)، کاهش باروری در مردان، و ریکاوری عضلانی کند پس از تمرین. طبق MedlinePlus، کمبود سلنیم همچنین می‌تواند کمبود ید را تشدید کرده و خطر کم‌کاری مادرزادی تیروئید را در نوزادان افزایش دهد.

چه کسانی در معرض خطر کمبود سلنیم هستند؟

• گیاه‌خواران سخت‌گیر (Vegan): بهترین منابع سلنیم حیوانی هستند و گیاه‌خواران ممکن است دریافت ناکافی داشته باشند
• ساکنان مناطق کم‌سلنیم: خاک برخی مناطق سلنیم بسیار کمی دارد و محصولات کشاورزی آن ناحیه فقیر از سلنیم هستند
• بیماران دیالیزی: فرآیند دیالیز مقداری سلنیم را از بدن خارج می‌کند
• افراد مبتلا به HIV: کمبود سلنیم در این افراد با تشدید بیماری مرتبط است
• افرادی با تغذیه وریدی بلندمدت: اگر فرمولاسیون حاوی سلنیم کافی نباشد

مسمومیت سلنیم (Selenosis): وقتی بیش از حد مصرف می‌کنید

مسمومیت سلنیم یا سلنوز (Selenosis) نتیجه دریافت مزمن بیش از حد سلنیم است. طبق MSD Manual، دوزهای بالای ۹۰۰ میکروگرم در روز باعث مسمومیت می‌شوند. اما حتی مصرف مداوم بیش از ۴۰۰ میکروگرم (حداکثر مجاز) نیز می‌تواند در طولانی‌مدت مشکل‌ساز شود.

طبق گزارش یک شیوع مسمومیت حاد سلنیم از مکمل غذایی معیوب در آمریکا که در مجله Archives of Internal Medicine منتشر شد، ۲۰۱ نفر در ۱۰ ایالت مبتلا شدند. علائم گزارش شده به ترتیب شایع‌ترین:

نکته نگران‌کننده این است که در آن شیوع، ۵۲٪ از مبتلایان پس از ۹۰ روز همچنان علائم تغییر رنگ و ریزش ناخن داشتند و ۳۵٪ هنوز خستگی مزمن و ۲۹٪ ریزش مو را تجربه می‌کردند. بنابراین مسمومیت سلنیم می‌تواند اثرات طولانی‌مدت داشته باشد.

تشخیص و درمان مسمومیت سلنیم

طبق News Medical، تشخیص مسمومیت سلنیم عمدتاً بر اساس علائم بالینی و تاریخچه مصرف انجام می‌شود. سطح نرمال سلنیم سرم زیر ۱۲۵ میکروگرم بر لیتر و سلنیم ادرار زیر ۵۵ میکروگرم در ۲۴ ساعت است. هیچ پادزهر اثبات شده‌ای برای مسمومیت سلنیم وجود ندارد و درمان شامل قطع مصرف سلنیم اضافی و مراقبت حمایتی است. خبر خوب این است که سلنیم اضافی معمولاً ظرف ۱-۲ روز از بدن دفع می‌شود، به شرطی که عملکرد کلیه‌ها و کبد طبیعی باشد.