موقعیت اولیه:
- روی نیمکت شیبدار منفی (۱۵ تا ۳۰ درجه) دراز بکشید
- پاها را زیر پد نگهدارنده محکم کنید - بسیار مهم برای ایمنی
- چشمها زیر میله هالتر قرار بگیرند
- کتفها را به هم نزدیک کنید و به نیمکت فشار دهید
- هالتر را با گریپ کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید
- کف دستها رو به جلو، مچ دستها صاف
- هالتر را از استند بلند کنید و بالای سینه نگه دارید
مرحله اجرا:
- هالتر را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید
- هالتر باید به سمت قسمت پایینی سینه بیاید
- آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید
- هالتر را تا زمانی پایین بیاورید که به سینه برسد یا نزدیک شود
- یک لحظه در پایین مکث کنید
- با فشار دادن عضلات سینه، هالتر را بالا ببرید
- در بالا، آرنجها را کاملاً قفل نکنید
- هالتر باید در مسیر عمودی بالا برود
نکات کلیدی:
- این حرکت تمرکز اصلی روی قسمت پایینی سینه دارد
- شیب نیمکت نباید بیش از ۳۰ درجه باشد
- پاها باید کاملاً محکم و ثابت زیر پد باشند
- کتفها همیشه به نیمکت فشرده باشند
- حرکت پایین آوردن باید کنترل شده باشد
- نفس عمیق بکشید، قبل از پایین آوردن نفس را نگه دارید
- همیشه از اسپاتر استفاده کنید - بسیار مهم در این وضعیت
- بانس ندهید - هالتر را آرام به سینه برسانید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۶ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- استفاده از شیب بیش از حد زیاد - خطرناک
- محکم نکردن پاها زیر پد - ریسک سقوط
- بانس دادن هالتر از روی سینه
- بلند کردن کتفها از روی نیمکت
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- تمرین بدون اسپاتر - بسیار خطرناک
- بالا بردن سریع و بدون کنترل
- دور کردن بیش از حد آرنجها از بدن
