موقعیت اولیه:
- روی صندلی دستگاه کابل بنشینید
- پاها را روی پایههای جلو قرار دهید، زانوها کمی خم
- میله عریض را با گریپ پهنتر از عرض شانه بگیرید
- کف دستها رو به پایین باشد (پرونیتد گریپ)
- بدن کاملاً عمودی، سینه بالا و شانهها عقب
- کمر صاف و کمی قوس داشته باشد
- بازوها کاملاً جلو و کشیده باشند
مرحله اجرا:
- با کشیدن کتفها به سمت هم و عقب، میله را به سمت شکم بکشید
- آرنجها را به طرفین و کمی پایین حرکت دهید
- میله را تا نزدیکی شکم یا قفسه سینه پایین بکشید
- در انتهای حرکت، کتفها کاملاً به هم فشرده شوند
- سینه را به جلو ببرید و قفسه سینه را باز کنید
- یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید
- به آرامی و با کنترل، میله را به جلو برگردانید
- بازوها کاملاً باز شوند و کتفها کش بیایند
نکات کلیدی:
- این حرکت تمرکز بیشتری روی قسمت بالایی پشت دارد
- آرنجها به طرفین باز شوند، نه نزدیک به بدن
- بدن باید عمودی بماند، از تاب خوردن جلو و عقب اجتناب کنید
- کمر در تمام مسیر صاف بماند
- حرکت از کتفها شروع شود
- نفس را هنگام کشیدن بیرون و هنگام برگشت داخل بکشید
- گریپ عریض باعث تمرکز بیشتر روی عضلات عرض پشت میشود
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- تاب خوردن بدن به جلو و عقب برای کمک گرفتن
- گرد کردن شانهها به جلو
- کشیدن با بازوها به جای کتفها
- قوس دادن بیش از حد کمر
- بالا بردن شانهها به جای کشیدن کتفها
- حرکت نکردن در دامنه کامل (ROM)
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- نگه نداشتن سینه بالا و باز
