موقعیت اولیه:
- در حالت پلانک قرار بگیرید، دستها زیر شانهها یا کمی پهنتر
- پاها را کاملاً باز کنید، بدن از سر تا پاشنه صاف باشد
- کمر نباید گود یا قوس داشته باشد - کاملاً صاف
- شکم را منقبض کنید و لگن را کمی به جلو بکشید
- سر در یک راستا با ستون فقرات، نگاه به زمین
- انگشتان دستها رو به جلو یا کمی به بیرون
- بازوها کاملاً صاف باشند
مرحله اجرا:
- به آرامی آرنجها را خم کنید و بدن را پایین ببرید
- آرنجها در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن باشند
- تا جایی پایین بیایید که سینه نزدیک به زمین برسد
- بدن از سر تا پاشنه همچنان صاف بماند
- در پایین یک لحظه مکث کنید
- با فشار دادن کف دستها، بدن را بالا ببرید
- بازوها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید
- در تمام مسیر، بدن یک خط مستقیم بماند
نکات کلیدی:
- این حرکت عالی برای تقویت سینه، شانه و سهسر بازو است
- بدن باید همیشه صاف باشد - مثل یک تخته
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید
- حرکت باید کنترل شده باشد، نه سریع
- نفس را هنگام پایین رفتن داخل و هنگام بالا آمدن بیرون بدهید
- اگر سخت است، روی زانوها انجام دهید
- برای چالش بیشتر: پاها را روی سکو بگذارید
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست تا جایی که میتوانید با فرم صحیح (۱۰-۳۰+ تکرار)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- افتادن کمر به سمت پایین - بسیار خطرناک
- بالا آوردن باسن و ایجاد زاویه
- نیامدن تا پایین (دامنه حرکت کم)
- باز کردن بیش از حد آرنجها (۹۰ درجه)
- نگاه کردن به جلو که گردن را میپیچاند
- گذاشتن دستها خیلی جلو یا خیلی عقب
- حرکت سریع و بدون کنترل
- نگه نداشتن شکم منقبض
