تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
در پرس موازی کف دستها رو به هم هستند (گریپ نوترال) در حالی که در پرس معمولی کف دستها رو به جلو هستند. این تفاوت باعث میشود فشار کمتری به مفصل شانه و مچ دست وارد شود و برای افرادی که مشکل شانه دارند مناسبتر است. همچنین این گریپ تمرکز بیشتری روی قسمت داخلی سینه دارد.
توصیه میشود این حرکت را 1 تا 2 بار در هفته در برنامه تمرینی سینه خود بگنجانید. بین هر جلسه تمرین سینه حداقل 48 تا 72 ساعت استراحت بگذارید تا عضلات فرصت بازسازی داشته باشند. برای رشد بهینه، این حرکت را با سایر حرکات سینه مانند پرس هالتر و قفسه سینه ترکیب کنید.
بله، پرس دمبل موازی برای مبتدیها بسیار مناسب است. این حرکت ایمنتر از پرس معمولی بوده و کنترل آن آسانتر است. مبتدیها میتوانند با وزنههای سبک شروع کرده و به تدریج وزنه را افزایش دهند. همچنین این گریپ به دلیل فشار کمتر به مفاصل، احتمال آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
عضلات اصلی: سینه بزرگ (Pectoralis Major) به ویژه قسمت داخلی، سهسر بازو (Triceps)، دلتوئید قدامی (جلو شانه). عضلات کمکی: عضلات استابیلایزر شانه (Rotator Cuff)، عضلات کور (مرکز بدن) برای تثبیت بدن، عضلات ساعد برای نگه داشتن دمبل.
وزنه مناسب بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. به طور کلی، با وزنهای شروع کنید که بتوانید 10 تا 12 تکرار با فرم صحیح انجام دهید. برای مبتدیها، دمبلهای 5 تا 10 کیلوگرمی میتواند نقطه شروع خوبی باشد. ورزشکاران متوسط معمولاً با 12 تا 20 کیلو و حرفهایها با 25 کیلو به بالا کار میکنند.