موقعیت اولیه:
- در وسط دستگاه کراساوور ایستاده، دستههای کابل را از بالا بگیرید
- یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید برای تعادل بهتر
- زانوها را کمی خم کنید
- بدن را کمی به جلو خم کنید (حدود ۱۵-۳۰ درجه)
- بازوها را کمی خمیده نگه دارید (آرنجها قفل نباشند)
- دستها را در دو طرف بالا ببرید، احساس کشش در سینه
- سینه بالا و شانهها عقب باشند
مرحله اجرا:
- با منقبض کردن عضلات سینه، دستهها را به سمت جلو و پایین بکشید
- دستها را به صورت قوسی به سمت هم حرکت دهید
- آرنجها همیشه کمی خمیده بمانند (زاویه ثابت)
- دستها را تا جلوی بدن و پایینتر از قفسه سینه بیاورید
- در انتهای حرکت، دستها میتوانند از هم عبور کنند
- یک ثانیه عضلات سینه را منقبض کنید
- به آرامی و با کنترل، دستها را به حالت اولیه برگردانید
- احساس کشش کامل در عضلات سینه داشته باشید
نکات کلیدی:
- این حرکت برای جدا کردن و تعریف عضلات سینه عالی است
- زاویه آرنجها در طول حرکت باید ثابت بماند
- تمرکز روی فشردن عضلات سینه باشد، نه کشیدن با بازوها
- حرکت باید آرام و کنترل شده باشد
- نفس را هنگام کشیدن پایین بیرون و هنگام برگشت داخل بکشید
- میتوانید ارتفاع کابل را تغییر دهید برای تمرکز روی بخشهای مختلف سینه
- وزن بدن روی پای جلو باشد
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای تعریف عضلانی
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- صاف کردن کامل آرنجها - فشار به مفاصل
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- خم شدن بیش از حد به جلو
- تاب خوردن بدن برای کمک گرفتن
- حرکت سریع و بدون کنترل
- کشیدن با بازوها به جای استفاده از عضلات سینه
- تغییر دادن زاویه آرنج در طول حرکت
- نیاوردن دستها به اندازه کافی پایین و جلو
