تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار برای رشد عضلانی
پرس سینه با دمبل دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر دارد و به شما اجازه میدهد عضلات سینه را بیشتر کشش دهید. همچنین دمبل باعث میشود هر طرف بدن مستقل کار کند و عدم تعادل عضلانی را برطرف کند. دمبل نیاز به تعادل و کنترل بیشتری دارد که عضلات استابیلایزر را بیشتر درگیر میکند.
برای افزایش وزنه در پرس دمبل: (1) از تکنیک Leg Drive استفاده کنید - با پاها به زمین فشار دهید، (2) کتفها را محکم به نیمکت فشار دهید، (3) مسیر حرکت را بهینه کنید - دمبلها باید در یک خط قوسی حرکت کنند نه عمودی، (4) تمرینات کمکی مثل تراستر و پرس شانه انجام دهید، (5) تغذیه و استراحت کافی داشته باشید.
خیر، توصیه نمیشود دمبلها را به هم بزنید. این کار میتواند به مچ دست آسیب برساند و کنترل حرکت را کاهش دهد. در عوض، دمبلها را نزدیک به هم ببرید (حدود 5-10 سانتیمتر فاصله) و در بالاترین نقطه سینه را منقبض کنید. تمرکز باید روی انقباض عضله باشد نه برخورد دمبلها.
در پرس دمبل روی نیمکت صاف، قسمت میانی سینه (Mid Chest) بیشترین کار را انجام میدهد. برای تمرکز روی قسمتهای مختلف: (1) نیمکت شیبدار مثبت (30-45 درجه) برای بالای سینه، (2) نیمکت صاف برای وسط سینه، (3) نیمکت شیبدار منفی برای پایین سینه. همچنین زاویه دستها هم مهم است - دستهای باز بیشتر خارج سینه و دستهای نزدیک بیشتر داخل سینه را درگیر میکند.
عدم تعادل عضلانی کاملاً طبیعی است و معمولاً دست غیر برتر (چپ برای راستدستها) ضعیفتر است. برای برطرف کردن: (1) با وزنهای تمرین کنید که طرف ضعیفتر بتواند آن را کنترل کند، (2) با طرف ضعیف شروع کنید و همان تعداد تکرار را با طرف قوی انجام دهید، (3) گاهی تمرینات تکطرفه (Unilateral) اضافه کنید، (4) صبور باشید - معمولاً 4 تا 8 هفته طول میکشد تا تعادل برقرار شود.