موقعیت اولیه:
- ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید
- زانوها را کمی خم کنید
- از لگن خم شوید، بدن با زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین
- کمر را کاملاً صاف و سر در یک راستا با ستون فقرات نگه دارید
- دمبلها را در دو طرف بگیرید، بازوها کاملاً آویزان
- کف دستها رو به بدن باشند (نوترال گریپ)
- نگاه به جلو یا کمی پایین
مرحله اجرا:
- با کشیدن کتف یک طرف، دمبل آن دست را به سمت دندهها بکشید
- آرنج نزدیک به بدن و به سمت بالا حرکت کند
- دمبل را تا کنار دندهها بالا بیاورید
- در بالاترین نقطه، کتف را منقبض کنید
- یک ثانیه نگه دارید و سپس آن دمبل را پایین بیاورید
- بلافاصله با دست دیگر همین کار را تکرار کنید
- به صورت متناوب، یک دست و سپس دست دیگر
- بدن را ثابت نگه دارید و از چرخش تنه اجتناب کنید
نکات کلیدی:
- کمر باید در تمام مسیر کاملاً صاف و محکم بماند
- بدن نباید چرخش داشته باشد، فقط بازوها حرکت میکنند
- حرکت از کتفها شروع شود، نه از بازوها
- آرنجها همیشه نزدیک به بدن بمانند
- تمرکز بر روی عضلات پشت، نه بازوها
- نفس را با حرکت هماهنگ کنید
- حرکت باید کنترل شده و روان باشد
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۴ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۴ تکرار (۵ تا ۷ تکرار برای هر دست)
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- چرخش تنه و استفاده از حرکت کمر برای بلند کردن وزنه
- گرد کردن یا قوس دادن کمر
- بلند شدن بدن هنگام کشیدن دمبل
- کشیدن دمبل به سمت شانه به جای دندهها
- دور کردن آرنج از بدن
- استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
- حرکت سریع و بدون کنترل
- بالا بردن شانه به جای کشیدن کتف
