موقعیت اولیه:
- روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها کاملاً روی زمین و ثابت
- چشمها دقیقاً زیر میله هالتر باشند
- کتفها را به هم نزدیک کنید و محکم به نیمکت فشار دهید
- کمر کمی قوس داشته باشد (فضای کوچکی زیر کمر)
- هالتر را با فاصله کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید
- کف دستها رو به جلو، مچ دستها مستقیم
- هالتر را از استند بلند کنید و بالای سینه نگه دارید
مرحله اجرا:
- هالتر را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید
- هالتر باید به سمت قسمت میانی یا پایینی سینه بیاید
- آرنجها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید
- هالتر را تا زمانی پایین بیاورید که به سینه برسد یا نزدیک شود
- با فشار دادن پاها به زمین و سینه، هالتر را بالا ببرید
- در مسیر بالا، هالتر باید به صورت قوسی کمی به سمت سر حرکت کند
- در بالا، آرنجها را کاملاً قفل نکنید
- هالتر باید دقیقاً بالای شانهها قرار بگیرد
نکات کلیدی:
- این حرکت پایهایترین و مهمترین حرکت برای سینه است
- کتفها باید در طول حرکت محکم و به نیمکت فشرده باشند
- پاها نقش مهمی در قدرت دارند - به زمین فشار دهید
- کمر نباید خیلی قوس بخورد یا کاملاً صاف باشد
- حرکت پایین آوردن باید کنترل شده باشد (۲-۳ ثانیه)
- نفس عمیق بکشید، قبل از پایین آوردن نفس را نگه دارید
- همیشه از اسپاتر استفاده کنید، خصوصاً با وزنه سنگین
تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳ تا ۵ ست، هر ست ۵ تا ۱۰ تکرار برای رشد قدرت و حجم
اشتباهات رایج (از این موارد اجتناب کنید):
- بلند کردن باسن از روی نیمکت - بسیار خطرناک
- قوس دادن بیش از حد کمر
- بانس دادن هالتر از روی سینه
- کشیدن هالتر به سمت گردن یا شکم (باید به سینه بیاید)
- باز کردن کتفها در طول حرکت
- دور کردن بیش از حد آرنجها از بدن (۹۰ درجه)
- نگرفتن گریپ صحیح و مستقیم
- تمرین بدون اسپاتر با وزنه سنگین
