چقدر کاهش وزن خطرناک است؟

تلاش برای کم کردن بسیار زیاد و سریع وزن ممکن است شما را به حالت قبل برگرداند.

سوال: من میخواهم هرچه زودتر وزن خیلی زیادی کم کنم، اما شنیده ام که این کار ممکن است برای سلامتی مضر یا حتی خطرناک باشد. کاهش وزن چه اندازه مناسب است و چه مدت طول می کشد؟

از دست دادن وزن دشوار است و به صبر و شکیبایی نیاز دارد، بنابراین قابل درک است که دغدغه ذهنی افراد جامعه این باشد که بتوانند در سریع ترین زمان ممکن، حتی در برخی موارد به قیمت سلامتی خودشان، وزن کم کنند. و داستان‌های شگفت‌انگیز مربوط به کاهش وزن در برنامه های محبوبی چون “بزرگترین بازنده” و “کاهش وزن شدید” نیز کمکی نمی کند و به میزان زیادی در آموزش کاهش وزن سالم به مردم ناموفق عمل کرده است.

آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی (که قبلاً انجمن رژیم‌های غذایی آمریکا نام داشت) برای کاهش وزن سالم و پایدار، توصیه می‌کند حداکثر کاهش وزن در هفته باید ۱-۲ پوند باشد. هر اندازه بیشتر از این مقدار، کاهش وزن بسیار سریع تلقی می شود و می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود. حتی بعضی افراد به کاهش وزن کندتری با هدف یک یا دو پوند در ماه نیاز دارند.

تنها زمان استثناء که مشاهده کاهش وزن سریع امری عادی تلقی می شود، طی ۷ تا ۱۰ روز اول برنامه جدید غذایی و ورزشی است. حجم زیادی از آن، وزن آب است نه لزوما کاهش چربی های بدن.

اگر به سرعت وزن کم کنید چه اتفاقی می افتد؟

بیشتر بخوانید  می خواهید لاغر شوید؟ پیش از تغییر هرچیز در رژیمتان، این کار را انجام دهید.

چندین اتفاقی که در واقع هیچ کدامشان خوشایند نیست:

  • کاهش وزن دشوارتر می شود. شما توده عضلانی کم چربی را با کاهش متابولیسم و توانایی سوزاندن کالری از دست می دهید. در عین حال احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت و ادامه رژیم غذایی برایتان بسیار دشوار خواهد بود.
  • دچار فقدان مواد معدنی مانند آهن، ویتامین B12 و ویتامین D خواهید شد که ریزش مو، استخوان های ضعیف و شکننده و ضعف سیستم ایمنی بدن را به دنبال دارد. در برابر صدمات و بیماری هایی که شما را از رفتن به باشگاه باز می‌دارد، آسیب پذیرتر خواهید بود.
  • علائم دیگری که می توانید تجربه کنید شامل خستگی شدید، گرفتگی عضلات، سرگیجه، کج خلقی شدید، خواب ضعیف و اسهال است.

به طور خلاصه، تلاش برای کاهش وزن سریع، آن را از آنچه که هست سخت تر می کند، باعث عدم موفقیت شما می شود و به سلامتی شما در روند انجام آن آسیب می رساند. به همین دلیل است که بیشتر رژیم‌های فشرده یا کوتاه مدت، منجر به کاهش چشمگیر وزن اولیه و به دنبال آن بازگشت یا افزایش بیش از پیش وزن می‌شوند.

اکثر شرکت‌کنندگان مسابقه “بزرگترین بازنده” که وزن زیادی از دست داده بودند، نتوانستند حتی به مدت یک سال در آن وزن ثابت بمانند، اما این موضوع تقصیر آنها نیست! بسیاری از آنها در پایان، به مراتب سنگین تر از شروع کار بودند و هنوز هم به دلیل این مسئله دچار مشکلات جدی سلامتی هستند.

هرکس که سعی در کاهش وزن دارد، باید از برنامه‌های لاغری افراطی خودداری کند و در عوض روی ورزش و عادت‌های غذایی تمرکز کند که باعث کاهش تدریجی و مداوم وزن می شوند.

بیشتر بخوانید  با دستگاه تمرین کنم یا وزنه آزاد؟

شما به هدف خود خواهید رسید. بله، ممکن است بیشتر طول بکشد، اما پایدارتر خواهد بود. به آن به عنوان یک عادت نگاه کنید نه برنامه رژیم غذایی؛ و برای حفظ روند پایدار، از این نکات کاهش وزن پیروی کنید.

چگونه به طرز سالمی وزن کم کنیم؟

  • رژیم متعادلی را دنبال کنید که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. من اصل ۴۰/۴۰/۲۰ را می‌پسندم: ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۴۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی.
  • برای ساخت و حفظ عضلات کم چربی، مقدار زیادی غذاهای پروتئین دار میل کنید که به حفظ میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت نیز کمک می کند و نشان دهنده توانایی شما برای سوزاندن کالری است. به ازای هر پوند از وزن بدن، در هر روز حدودا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
  • حداقل ۴ روز از هفته، ۳۰ دقیقه را به انجام نوعی از ورزش های هوازی همچون پیاده روی، دویدن، دو سرعتی، کار با دستگاه های هوازی یا نرمش اختصاص دهید.
  • حداقل ۳ روز هفته را به تمرین های مقاوم‌سازی اختصاص دهید که به حفظ چربی سوزی توده عضلانی کمک می کند و از کاهش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما جلوگیری می کند.
  • مصرف قند و نشاسته های تصفیه شده را کاهش دهید.
  • روزانه سبزیجات و میوه مصرف کنید. فیبر شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین به افزایش هضم کمک می کند.
  • این حقیقت را در نظر داشته باشید که کاهش وزن امری متوالی یا پیاپی نیست. ممکن است یک هفته دو پوند وزن کم کنید و هفته بعد هیچ کاهش وزنی نداشته باشید. به روندهای طولانی مدت نگاه کنید و به وزن روزانه یا هفتگی خود توجه نکنید.
بیشتر بخوانید  با توجه به شکل زیر درصد چربی بدن خود را تخمین بزنید:

شما می خواهید فقط یک بار وزن کم کنید_نه اینکه به وزن قبلی خود برگردید و این روند را دوباره تکرار کنید. اگر به مسیری آهسته و تدریجی تمرکز کنید و در ضمنِ آن، عادت‌های غذایی معقول و منطقی (و کاملا قابل انجام) را دنبال کنید، می‌توانید به یک وزن سالم در بدن خود برسید و برای همیشه در آن ثابت بمانید. به یاد داشته باشید، روند کاهش وزن مثل دوی ماراتن است نه دوی سرعت.

دیدگاه‌ خود را بنویسید