هفت نکته برای بالا بردن بازده تمرینات ورزشی

آیا ممکن است که تمام بازه های تمرینی شما پربازده باشند؟ احتمالا نه. اما تعدادی نکته ریز وجود دارد که با رعایت آنها می توانید هر بار که تمرین می کنید احساس موفقیت داشته باشید.

اگر فرد صادقی باشید، هرگاه کسی از شما بپرسد که اوضاع ورزش‌ کردن ‌تان چگونه است، در جواب همیشه نمی توانید بگویید محشره. گاهی اوقات همین «اِی…» را گفته و می‌ گذرید. اما چرا این ‌طور است؟ چرا همۀ تمرینات بدنی شما بازده بالا (یا حتی هیجان) ندارد؟ چه می‌ توانید بکنید که تمرینات بدنی روزانه ‌تان نه تنها «محشر» باشند بلکه شما را به فیزیک بدنی مورد علاقه ‌تان نزدیک کند؟

در این مقاله، هفت نکته را برایتان گردآوری کرده ‌ایم تا تمرینات بدنی‌ عالی و پربازدهی در هر بار باشگاه رفتن داشته باشید:

۱) خوب بخورید، خوب بخوابید و خوب استراحت کنید.

هر آن ‌چه پس از آخرین تمرین ‌تان انجام داده ‌اید، وضعیت شما برای تمرین بعدی را مشخص می‌ کند: غذایی که خورده ‌اید، میزان استراحت و مایعات مصرف شده، همه و همه بر بازیابی و تمرین بعدی شما تاثیر دارند. حضور نوزاد در خانه (مراقبت شبانه ‌روزی از آن‌ ها بی‌ خوابی به دنبال دارد)، بیماری، نخوردن وعده ‌های غذا در شبانه‌ روز، عدم مصرف مایعات کافی (یا مصرف مایعات ناسالم مانند مشروبات الکلی) و دیگر عوامل استرس ‌زا می ‌توانند سیر تمرینات ‌تان را به قهقرا ببرند.

سه چیز را همیشه در سطح خوبی ثابت نگاه‌ دارید – تغذیه، استراحت و مصرف مایعات – تا در تمرینات‌ تان موفق باشید. مضایقه‌ کردن در هر کدام شما را از موفقیت باز می‌ دارد.

۲) اهداف‌ مشخصی برای خودتان تعیین کنید.

تمرینی که نکوست از هدفش پیداست! چگونه می‌ توانید تمرینات سخت و نتیجه ‌بخش داشته ‌باشید وقتی نمی‌ دانید اصلا برای چه دارید تمرین می ‌کنید؟ موفقیت در تمرینات بدنی چیزی بیشتر از بی ‌هدف به باشگاه رفتن و انجام تعدادی حرکت ورزشی است.

بیشتر بخوانید  با دستگاه تمرین کنم یا وزنه آزاد؟

پیش از جلسۀ بعدی تمرین‌ تان، با خود خلوت کرده و مشخص کنید که دقیقا چه هدفی را از ورزش‌ کردن دنبال می ‌کنید. می ‌خواهید وزنتان را بالا ببرید؟ خیلی هم خوب! چه قدر می‌ خواهید وزن اضافه کنید و در چه مدت باید این مقدار وزنتان زیاد شود؟ یا شاید هم از فرم دست ‌ها یا پاهایتان خوشتان نمی ‌آید. دقیقا چقدر دوست دارید افزایش سایز داشته باشند؟  اگر می‌خواهید طول دست‌ هایتان از ۴۰ سانت به ۵۰ سانت برسند، هدف کوتاه مدت «افزایش ۲٫۵ سانتی ‌متری در مدت ۱۲ هفته» را برای خود قرار دهید.

در کل نکته این است که هدف کاملا روشنی برای ورزش داشته باشید و بدانید که چه زمانی باید به این هدف برسید. هدف محکم و مشخص به شما حین تمرین انرژی می ‌دهد. با هدف، می‌توانید از ورزش لذت ببرید.

۳) پیش از شروع، انرژی ‌زا مصرف کنید

اگر زود از ورزش‌کردن خسته می ‌شوید، شاید بد نباشد که کمی انرژی ‌زا مصرف کنید. پیش ‌تر قهوه به این منظور استفاده می ‌شد اما امروزه محصولات گوناگونی برای نیل به این هدف وجود دارد که نه تنها انرژی شما را بالا می ‌برد بلکه تمرکز ذهن و قدرت ماهیچه‌ ها را هم افزایش می‌دهد. تا زمانی که امتحانش نکرده ‌اید، نمی‌دانید چه قدر می‌تواند خوب باشد.

بیشتر این محصولات به شما انرژی مداوم برای یک ساعت تا یک ساعت و نیم ورزش می ‌دهند. من به شخصه علاقه دارم ۳۰ دقیقه پیش از اولین حرکاتم انرژی ‌زا مصرف کنم. بیشترش را هنگام رانندگی تا باشگاه می ‌نوشم و تا به باشگاه برسم، تمامش می‌ کنم. به این شکل، بیشترین بازده را از انرژی ‌زا تا پایان مدت تمرین می ‌گیرم.

بیشتر بخوانید  ساعد و مچ کلید پنهان رشد جلو بازو ها

۴) با کسی ورزش کنید.

آسان نیست که همیشه برای ورزش پرانگیزه بود و بالاترین بازده را از هر بار تمرین گرفت. همه می‌دانیم که چه ساده جا می ‌زنیم، از زیر کار در می ‌رویم و بهانه ‌می ‌آوریم که چرا سخت تمرین نکردیم و در حالی که می‌ توانستیم بیشتر تمرین کنیم، نکردیم.

کسی را برای این که با هم ورزش کنید، بیابید – یا حتی بهتر از این، پیدا کردن کسی که بتوانید با او رقابتی دوستانه داشته ‌باشید، انگیزۀ بیشتری برای ورزش به شما می‌ دهد. غرور و عزت نفس شما احتمالا مانع از این می‌شود که شخص مذکور برای شما خودنمایی کرده و شما را ضعیف یا تنبل جلوه دهد. اگر می‌ دانید که می ‌توانید ده بار وزنۀ ۱۴۰ کیلوگرمی را حرکت دهید، احتمالش کم است که زیر نگاه دوستتان ۵ یا ۶ بار این کار را انجام دهید. اما اگر تنها باشید به خود می‌ گویید: «بابا کی به من نگاه می‌ کنه، اصلا مگه واسه کسی مهمه؟»

۵) مهم و جدی: رویه‌های ورزشتان را متنوع قرار دهید

وقتی خوب به نظر می‌ آیید، حس خوبی هم دارید. احساس خود را موقع به تن داشتن پیراهنی کهنه و شلوار راحتی با موقع لباس رسمی پوشیدن مقایسه کنید. با لباس رسمی اعتماد به نفس بیشتری دارید، نه؟ همین اصل را برای لباس ‌های ورزشتان به کار ببرید.

برای خودتان تاپ نیم‌ تنه، شورت، شلوار استرچ (شلوار راحت کشی چسبان)، تیشرت و کفش ورزشی نو بخرید. ممکن است برای برخی این کار خنده ‌دار باشد اما مطالعات پیاپی نشان می‌ دهند که آن‌چه می ‌پوشید بر بازدهتان تاثیر دارد. بالاخره چیزی در خریدن لباس نو برای تمرین هست که به شما انگیزه دهد آن را پوشیده و بروید حسابی تمرین کنید.

بیشتر بخوانید  چگونه پس از مدتی تمرین نکردن، به سرعت به وضعیت قبل برگردیم؟

۶) موسیقی مناسبی برای تمرین انتخاب کنید.

موسیقی روشی قدرتمند و موثر برای تنظیم خلق و خویتان است. می ‌تواند شما را ناراحت، خوشحال یا عصبانی کند یا کاری کند که دلتان بخواهد بلند شوید و برقصید. همچنین، می تواند شما را به سمت ورزش بکشاند.

بیشتر باشگاه‌ ها آهنگ‌ هایی را پخش می‌ کنند که حتی به یک بچۀ ۱۴ سالۀ سرگرم سلفی گرفتن هم انگیزه نمی دهد. پلی لیست خودتان را با آهنگ هایی بسازید که شما را پرانرژی می کنند. این آهنگ ها می توانند در ژانر رپ، اسپید متال، کلاسیک راک یا هر چیز دیگری که شما را سر حال می آورد، باشند. اگر شما با آهنگی سرتان را در هوا می‌ چرخانید، با آن می‌ خوانید و برایتان مهم نیست که چه کسی شما را نگاه می کند، آهنگ درست را برای یک ورزش حسابی پیدا کرده اید.

۷) در مسابقات پرورش اندام شرکت کنید.

دیدن عکس هایتان از فرم های فوق‌ العادۀ بدنی در گوشی موبایل یا روی جلد مجله یک چیز است و دیدنشان با چشم خودتان یک چیز بی نظیر دیگر. در هر مرحله از پرورش اندام که باشید، نمی توانید جلوی حسادتتان را به مردان و زنان بی شماری که سخت تمرین کرده و رژیم گرفته اند تا بهترین فرم های بدنی را به نمایش بگذارند، بگیرید.

من به تعداد موهای سرم این مسابقات را دیده و در تعداد زیادی هم شرکت کرده ام، اما هر چه قدر هم در آن ها شرکت کنم باز هم با شرکت در بعدی انگار مرا برق می گیرد! در آن لحظه دلم می خواهد بروم و دستگاه ها را از شدت تمرین بیچاره کنم! پس از دیدن این حجم از ماهیچه های منعطف، تنها کاری که دلتان می خواهد بکنید، تمرین های سخت و سنگین است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید