اسرار قدرت جیم استوپانی: سبک تمرین کنید تا قوی شوید

تمرینات قدرتی شما نباید همیشه سنگین باشد. در این جا روش معجزه‌ آسای سبک و تمرینات آسانی وجود دارد که قدرت را افزایش می ‌دهد.

 عجیب به نظر می‌ رسد، یکی از رایج ‌ترین اشتباهاتی که پاورلیفتر یا وزنه‌ بردار و دیگران مرتکب می ‌شوند این است که اغلب بسیار سنگین تمرین می ‌کنند.کار با وزنه‌ های بزرگ با حداکثر ۵ تا ۶ مرتبه تکرار یا سنگین‌تر — هر بار که تمرین می ‌کنید به اشتباه حس می ‌کنید که قوی ‌تر می ‌شوید، اما این استراتژی به احتمال زیاد باعث می ‌شود که نه تنها قوی ‌تر نشوید، بلکه نیروی ‌تان کاهش یابد.

اشتباه نکنید، ست ‌های سنگین برای قوی شدن لازم هستند، به همین دلیل برنامه قدرتی میانبر من شامل مقدار ثابت ست‌ های سنگین از تکرار ۵ ، ۳ و ۲ است. اما من معتقدم که رمز موفقیت آن برنامه در تمرینات هفتگی “قدرتی” (روز ششم در هر شش هفته) نهفته است. در این جلسات، در تمام تمرینات وزنه بسیار سبک است، اما وقتی آنها را با سرعت تکرار مناسب و شمارش انجام دهید، برای ‌تان سنگین‌تر می‌شوند.

 چگونه وزن ‌های سبک، عضلات قوی‌ تری می‌ سازند

بیشتر افراد در باشگاه ست‌ های سبک می‌زنند تا با تکرار زیاد، ماهیچه‌ سوزی کنند. هر وزنه ‌بردار باتجربه ‌ای می ‌فهمد که من درباره چه چیزی صحبت می ‌کنم: سبک وزنه بزنید و ۱۵ ، ۲۰ ، ۳۰ بار (یا بیشتر) مداوم تکرار کنید.

این در اصل تکنیک هیپرتروفی (عضله‌سازی) است و ‌خوب عمل می‌ کند. اما این کار برای تقویت، مثلاً، حرکت نیمکت شما نیست. تمرینات سبک در برنامه‌ های قدرتی من برای افزایش قدرت عضلانی طراحی شده‌ اند و نه هیپرتروفی.

قدرت و نیرو دست به دست هم می‌ دهند. شما نمی ‌توانید بدون اینکه قوی شوید، نیرومند باشید، اما اگر در ترکیب با تمرینات سنگین روی نیروی قدرتی کار نکنید، قدرت ‌تان بسیار کم خواهد شد.

 قدرت زیاد، به سرعت نیاز دارد.  برای حرکت وزنه ‌های بزرگ روی قفسه سینه (مثل، نیمکت، اسکوات، وزنه مرده) باید بتوانید میله را به ‌سرعت حرکت دهید، مخصوصا قسمت پایین حرکت (“خارج از گود”) مانند کار با اسکوات. زمانی که از لحاظ بیومکانیکی عضلات شما در ضعیف‌ترین وضعیت‌ شان هستند، این دقیقاً به همین دلیل است که من برنامه‌ ریزی روزهای سبک وزن را در برنامه‌ های قدرتی ‌ام دوست دارم – به عضلات خود یاد دهید که چگونه سریع ‌تر وزنه بزنند.

۵ اصل تمرین قدرتی عالی

سبک بزنید و بدون تمرکز ذهنی، زیاد تکرار کنید، قوی نمی ‌شوید.
برای قوی شدن باید تمرینات را آگاهانه انجام دهید.
در اصل، شما باید از چهار متغیر تمرین زیر برای روزهای قدرتی مؤثر که منجر به بزرگ ‌تر شدن ۱RM می ‌شود، استفاده کنید.

۱٫ تکرار

در برنامه میانبر قدرتی، من هفته ‌ای یک روز برنامه سبک وزن می‌ گذارم.
من همین فرکانس یک روز در هفته را برای تمرین قدرتی در برنامه نیرو/ قدرت/ هیپرتروفی (PSH) استفاده می‌ کنم. شما نباید در تمرینات سبک و سنگین زیاده روی کنید. اگر می‌ خواهید قوی شوید، روزهای سنگین قطعا باید بیش ‌تر باشند.
عضلات ‌تان را انفجاری حرکت دهید، سپس رهای ‌شان کنید و دوباره سنگین بزنید.

بیشتر بخوانید  برنامه ی تمرینی 5x5s کل بدن جیم استوپانی

گزینه دیگر، اضافه کردن حرکت قدرتی در ابتدای هر تمرین قدرتی است.
مثلا، در روزی که سینه کار می‌ کنید، شنای سوئدی به اندازه ۲-۳ ست ۳-۵ بار تکرار کنید، سپس تمرین سینه همیشگی خود را انجام دهید.  (به سرعت تکرار زیر نگاه کنید تا متوجه شوید که تکرار قدرتی چه‌گونه باید باشد.)

به همین ترتیب، برای پاها، روز تمرین پا را با اسکوات پرشی شروع کنید.
اگر تمرین عضلانی دیگری را در همان برنامه انجام می ‌دهید، یک حرکت قدرتی نیز برای آن قسمت از بدن شروع کنید.  در بخش دوم، شما دائما تمرین قدرتی انجام می‌ دهید، اما حجم کل هفتگی کاملا شبیه به مدل یک بار در هفته خواهد بود.

۲٫ انتخاب وزنه

 زمانی که من در حال طراحی تمرینات قدرتی هستم، تمریناتی که انتخاب می کنم عموماً هم تمرینات وزنه ‌برداری است که به ‌صورت انفجاری انجام شود – مثلاً اسکوات ‌های پرش وزنه‌ برداری و شنای سوئدی پلایومتریک و هم حرکات سبک وزن است. در تمرینات سنگین، وزنه من ۵۰٪ از ۱RM است (در مقایسه با ۸۰-۹۵٪ از وزنه ‌های ۱RM استفاده شده در روزهای سنگین).در سایر تمرینات قدرتی، وزنه تمرینی را با حداکثر ۲۵ تکرار (۲۵RM) پیشنهاد می‌ کنم.
همان ‌گونه که باید باشند، اینها حرکات اصلاحی بسیار سبکی هستند. هرچه سنگین ‌تر بزنید، سرعت تکرارتان کندتر می‌ شود. برای اینکه واقعاً روی قدرت تمرکز کنید، به میزان استحکامی نیاز دارید که به شما این امکان را بدهد تا حرکت را  سریع و صحیح انجام دهید.

۳٫ سرعت تکرار

همه تکرارها در روزهای قدرتی باید با بیشترین سرعت و انفجار انجام شوند.
من خیلی سریع صحبت می ‌کنم که شما شنای سوئدی پلایو  بروید. در تمرینات هالتر و دمبل، وزنه را رها نکنید، اما هم ‌چنان در حین کنترل، با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید.

توپ ‌های سنگین ورزشی (مدیسین بال) و دستگاه اسمیت نیز برای تمرینات قدرتی عالی هستند، زیرا به شما این امکان را می ‌دهند وزنه را در اوج حرکت آزاد کنید تا مجبور نشوید سرعت را کاهش دهید.  سیم‌ کش‌ های ورزشی (مانند سیم‌ کش ‌های قدرتی باشگاهم) برای تمرین قدرتی نیز عالی هستند.

۴٫ دفعات تکرار

دفعات تکرار در هر ست، متغیری مهم هستند و در عین حال اغلب در تمرین قدرتی اشتباه به کار می ‌روند.

با وزنه سبک، ممکن است وسوسه شوید که زیاد تکرار کنید و ماهیچه ‌های‌ تان خسته می ‌شوند. این کار را انجام ندهید! ست ‌های قدرتی را نباید بی‌ هدف انجام دهید. زمانی که ماهیچه ‌های ‌‌تان خسته شدند، تکرار حرکات شما کند می ‌شود.
و نکته اصلی ست‌ های قدرتی این است که سرعت تکرار را زیاد کند.
ست‌ های قدرتی ‌تان را به ۸ مرتبه یا کم‌تر محدود کنید. اگر ست پر تکراری ماهیچه‌ سوزی نداشته باشد، انگار که زیاد تمرین نکردید. نگران نباشید، این طبیعی است.
یادتان باشد که ماهیچه ‌های تازه‌ نفس حرکات را سریع انجام می‌ دهند.    

بیشتر بخوانید  فواید فعالیت جنسی بر روی بدن سازی

۵٫ زمان استراحت

مدت زمان استراحت شما در تمرینات قدرتی باید زیاد باشد:
شما نمی ‌خواهید که عضلات ‌تان هنگام انجام ست ‌های انفجاری خسته شوند. هنگام تمرین قدرتی ۲-۳ دقیقه بین تمام ست ‌ها استراحت کنید.
با وجود ست‌ های کم تکرار به دلیل نارسایی عضلانی، ممکن است وسوسه شوید که زمان استراحت را کم کنید زیرا احساس می‌ کنید به‌ خوبی استراحت کردید. سعی کنید این کار را نکنید. این تمرینات برای آماده سازی نیستند.
برای اینکه تا حد امکان در هر تکرار انفجار داشته باشید، به استراحت کافی نیاز دارید. هدف این تمرینات قدرتی، بازیابی کامل بین ست ‌ها است نه خستگی. اگر تمرینی به دنبال ۳ ست ۳ تکرار است، فقط ۹ تکرار را مستقیماً انجام ندهید. ممکن است شما بتوانید این کار را انجام دهید و احساس خوبی داشته باشید، اما این چند تکرار اخیر به اندازه تعداد اول، سریع و انفجاری نخواهد بود، چه متوجه شوید چه نشوید.

چگونه با تمرین قدرتی پیشرفت کنیم؟

من بسیار به پیشرفت با بار اضافی و به چالش کشیدن خودتان با بارهای سنگین ‌تر از یک مرحله (یا هفته) تا مرحله بعدی تا زمانی که قوی ‌تر می‌ شوید، اعتقاد دارم. با این وجود در بسیاری از برنامه ‌های قدرتی ‌ام توصیه می‌ کنم وزنه خود را مانند روزهای قدرتی نگه دارید. این کار عمدتا به این دلیل است که بسیاری از حرکات قدرتی که من پیشنهاد می‌ دهم، تمرین ‌های وزنه‌ برداری (پرش روی جعبه، پرش‌ های لانچ، شنای سوئدی پلایو، و غیره) هستند که بار اضافی بر نمی ‌دارند، حتی اگر تمرین‌ های دیگری در همان تمرین بارگیری شوند. من نمی ‌خواهم برنامه را مختل کنم و تنها برای برخی از تمرینات افزایش وزنه را پیشنهاد دهم. پیشرفت در برنامه مهم است، بنابراین بدون افزایش وزنه، چگونه می‌ توانید با تمرینات قدرتی به این نتیجه برسید؟

حجم.  به عبارت دیگر، تعداد کل تکرارهای انجام شده برای تمرین مشخص. دو روش اصلی برای افزایش حجم در تمرین در طول برنامه وجود دارد – از طریق ست ‌های بیشتر تکمیل شده یا تکرارهای بیشتر در هر ست. من از میانبر قدرتی و نیرو/ قدرت/ هیپرتروفی (PSH) به‌عنوان نمونه‌ ای از چگونگی افزایش حجم در روزهای قدرتی در طول  برنامه شش هفته ‌ای استفاده می‌ کنم. در میانبر قدرتی، تمرینات قدرتی هفتگی شما، ست ‌ها و تکرارهای زیر (با استفاده از وزن یکسان در طول برنامه) داخل هر تمرین گنجانده می‌شود:

میانبری به پیشرفت روزهای قدرتی

هفته ۱-۲: ۳ ست، ۳ تکرار

هفته ۳-۴: ۳ ست، ۵ تکرار

هفته۵-۶: ۳ ست، ۸ تکرار

 در PSH، ست ‌ها و تکرارها به این شکل هستند:

 پیشرفت روزهای قدرتی نیرو/ قدرت / هیپرتروفی

هفته۱: ۲ ست، ۲-۳ تکرار

هفته۲: ۳ ست، ۲-۳ تکرار

هفته۳: ۲ ست، ۴-۵ تکرار

 هفته۴: ۳ ست، ۴-۵ تکرار

هفته۵: ۲ ست، ۶-۷ تکرار

 هفته۶: ۳ ست، ۶-۷ تکرار

 همان ‌طور که می‌بینید، حجم (تعداد کل تکرارها در هر تمرین) مرحله به مرحله (میانبر به قدرت) و هفته به هفته (PSH) افزایش می‌ یابد. با استفاده از میانبر به قدرت، پیشرفت کمی ساده‌تر می‌شود:

بیشتر بخوانید  از چه تناژ وزنه ای استفاده کنم؟

شما در هر تمرین ۳ ست دارید و در هر مرحله به سادگی تکرارهای بیشتری انجام می‌دهید. حجم از ۹ تکرار کل در هر تمرین در هفته ۱-۲، به ۱۵ تکرار در هفته ۳-۴ و ۲۴ تکرار در هفته ۵-۶ افزایش می‌یابد.

با PSH، هر هفته بین افزایش ست ‌ها یا تکرارها یک در میان انجام می ‌دهم – فقط یک متغیر در یک زمان افزایش می ‌یابد، نه هر دو. این کار در پایان یک “مفهوم پله‌ ای” ایجاد می‌ کند، که در آن یک هفته در میان فقط یک جهش قابل توجه در حجم (کل تکرارها) وجود دارد. (به این کار مفهوم پله‌ ای گفته می‌شود زیرا اگر می‌خواستید آن را بر روی نمودار رسم کنید، خطوط  مانند پله به نظر می‌ رسیدند) مثلا، اگر در هر ست به قسمت بالای انتهای محدوده تکرار  ضربه بزنید، کل تکرارهای انجام شده‌ تان در هر تمرین به این شکل است:


۶ تکرار در هفته ۱، ۹ تکرار در هفته ۲، ۱۰ تکرار در هفته ۳، ۱۵ تکرار در هفته ۴، ۱۴ تکرار در هفته ۵ و ۲۱ تکرار در هفته ۶٫

 توجه کنید که از هفته ۲ تا هفته ۳ حجم فقط با یک تکرار افزایش‌، و از هفته ۴ تا هفته ۵ حجم در واقع با یک تکرار کاهش می‌ یابد. در اصل، حجم در این موارد یکسان باقی می‌ ماند. سپس، از هفته ۱ به هفته ۲ (۶ تکرار تا ۹ تکرار)، هفته ۳ تا هفته ۴ و هفته ۵ تا هفته ۶ (۱۴ تکرار تا ۲۱ تکرار) بسیار افزایش می ‌یابد. ممکن است اینها ضربات بزرگی به نظر نرسند، اما ما در مورد افزایش ۵۰ درصدی حجم در هر پرش صحبت می‌کنیم.

من سبک برنامه ‌ریزی پله‌ ای را دوست دارم زیرا هفته ‌ها با حجم یکسان به عضلات شما اجازه می ‌دهند تا سازگار شوند و بهبود یابند، که این باعث می ‌شود هفته‌ های بعدی بسیار قدرتمندتر و مؤثرتر باشند. 

فهرست تمرین قدرتی

از راهنمای بالا برای تمرین قدرتی هفتگی ‌تان استفاده کنید، یا میانبر به قدرت یا PSH را دنبال کنید و قدرت خود را از آن طریق به دست ‌آورید. اگر می‌ خواهید خودتان برنامه ‌ریزی کنید، من شدیدا توصیه می‌ کنم روزهای قدرتی را با تمام بدن تمرین کنید.
یک تمرین را در هر گروه عضلانی انتخاب کنید و از هر ۲-۳ ست ۲-۳ از ۳-۸ تکرار در هر حرکت انجام دهید. حتماً وزن سبک (۵۰ درصد ۱RM یا ۲۵RM) را نگه دارید و روی تکرارهای کیفیتی تمرکز کنید: سریع، انفجاری و از نظر فنی صحیح باشند.
در اینجا لیستی از حرکات قدرتمندی آورده شده است، که توسط گروه عضلانی سازماندهی شده‌ اند. با لوازم جانبی مختلف آزمایش کنید. مثلا، می ‌توانید به جای آن، حرکات هالتر را با دمبل‌ های سبک یا کتل ‌بل انجام دهید. وقتی میله ‌ای بلند می ‌کنید، همیشه آن را به اندازه کافی سبک نگه دارید تا انفجاری عمل کند.

تمام بدن

پاور کلین

پرس حلقه مرده

ددلیفت

حرکت یک ضرب وزنه ‌برداری

پاها

اسکوات پرشی

اسکوات

پرش روی جعبه

لانچ متناوب پرشی

سینه

شنای سوئدی پلایو

پرس نیمکت

پرتاب پرس سینه با مدیسین بال

پرتاب پرس نیمکت با اسمیت

پشت

حرکت هالتر خمیده

حرکت قدرتی دمبل

حرکت قدرتی با اسمیت

پرتاب پول آور لت یا زیربغل مدیسین بال

شانه‌/کتف

پرس فشاری هالتر

پرس شانه مدیسین بال

پرس بالای سر با اسمیت

کشش زیاد

شانه قدرتی

ماهیچه سه ‌سر بازویی

پرس نیمکت دست جمع

پرتاب پشت بازو سه‌ سر همزمان از بالای سر مدیسین بال

پرتاب پرس نیمکت دست جمع با اسمیت

جلوبازو / ساعد

جلوبازو هالتر

پرتاب جلوبازوی دو سر مدیسین بال

پرتاب جلوبازو با اسمیت

ماهیچه ساق پا

پرش ماهیچه ساق پا

بالابردن ماهیچه ساق پا

ماهیچه‌های شکمی

کرانچ

کرانچ با کش

پرتاب کرانچ مدیسین بال

پرتاب چرخشی مدیسین بال

دیدگاه‌ خود را بنویسید