۱۰ قانون ضروری برای داشتن بدنی متناسب

بدنی با عضلات بسیار بزرگ؟ نه، احتمالاً تناسب اندام و هیکل مناسب را ترجیح می‌دهید. در این‌جا ۱۰ راهبرد تغذیه‌ای برتر موردنیاز را بررسی می‌کنیم تا مطمئن شوید در مسیر صحیح اندام متناسب و عضلانی هستید.

همه می‌توانند به اندازه کافی برای چاق شدن غذا بخورند. اما اگر به دنبال اضافه کردن سایزی مناسب برای قدم زدن کنار باشگاه بدن‌سازی ساحلی در ونیز هستید (که برخی از بزرگ‌ترین بدن‌سازان تاریخ بدنِ خود را به نمایش گذاشته‌اند)، «بزرگ بودن» کافی نخواهد بود.

به منظور کسب اطلاعات جدید در مورد افزایش وزن صحیح، با یک کارشناس تغذیه و چند بدن‌ساز برای جمع آوری این ۱۰ روش هوش‌مندانه و عملی تغذیه‌ای مصاحبه شده. این اطلاعات برای بدن‌ساز مشتاقی مفید است که می‌خواهد ظاهر خوبی داشته باشد و فقط حجم نداشته باشد.

شماره‌ی جادویی خود را بدانید
آیا هنگامی که قصد کاهش وزن دارید، وزنتان اضافه می‌شود؟ یا وزنتان ثابت می‌ماند؟ به هر حال، ممکن است مشکلتان عدم تعادل کالری دریافتی و مصرفی باشد. برای قرار گرفتن در مسیر درست، وزن بدن خود را به پوند در ۱۶-۱۸ ضرب کنید تا دامنه‌ی ایده‌آل رشد به دست آید. طبق این فرمول، مردی ۱۶۰ پوندی (۷۲ کیلوگرمی) باید روزانه ۲۵۶۰–۲۸۸۰ کالری دریافت کند. (۱۶۰ پوند ضرب‌ در ۱۶ و سپس ۱۸). برای به‌دست آمدن بهترین نتایج، کالری‌ها باید میان ۵ تا ۷ وعده‌ی غذایی هر ۲ تا ۴ ساعت تقسیم شوند. اگر نیاز به چند پوندکاهش وزن دارید، وزن خود را ضرب‌در ۱۲ کنید. اگر حفظ وزن هدف است، باید طبق فرمول قبل وزنتان را در  ۱۳ تا ۱۵ ضرب کنید.

وقتی برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی می کنید تا به این ارقام برسید، به یاد داشته باشید که همه‌ی کالری‌ها یکسان نیستند. اگر این چنین بود، می‌توانستیم حین بدن‌سازی تنها با بستنی و شکلات زندگی کنیم. در واقعیت، با تصحیح رژیم خود و کنار گذاشتن غذاهای کم‌ ارزش به آن میزان می‌رسیم. جای خالی کالری‌ را با مقدار مناسب از ۳۰ درصد پروتئین، ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات (عمدتاً غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات) و ۱۰ الی ۲۰ درصد چربی باکیفیت  پر کنید.

از افراط پرهیز کنید: تغییرات جزئی انجام دهید
بله، افزایش و کاهش سریع وزن ممکن است. اگر در یک هفته بیش از ۲ تا ۳ پوند وزن اضافه می کنید، احتمالا بیشتر آن چربی است. اگر بیش از ۲ تا ۳ پوند در هفته کم می کنید، احتمالاً مقدار زیادی از آن بافت عضله است.

اگر پس از گذشت سه هفته با سرعت ثابت به هدف خود نزدیک نمی‌شوید، کالری خود را حدود ۲۰۰-۴۰۰ کالری در روز کاهش یا افزایش دهید. مقدار درشت‌مغذی‌های فعلی خود را حفظ کنید و به مدت سه هفته مقدار جدید را ادامه دهید. زیاد خوردن را ادامه دهید تا با سرعت ثابت به سمت جهت مناسب بروید.

پروتئین را در هر وعده ی غذایی خود لحاظ کنید
ایجاد بدنی شگفت‌انگیز و متناسب، بستگی به پروتئین یا به طور خاص‌تر آمینواسیدهایی دارد که در پروتئین‌های کامل مانند گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شوند.

آیک کچر، بدن‌ساز، می گوید: «برای دریافت پروتئین، اغلب ماهی تون، تخم‌مرغ، شیر، مرغ، گاهی گوشت قرمز، جو، دانه و مغز مصرف می‌کنم».

تیفانی باچوس، نویسنده‌ی هم‌کار کتابِ «هیچ بهانه ای قبول نیست! ۵۰ روش سالم برای صبحانه مقوی» می‌گوید: «گوشتِ بدون چربی یکی از مهم‌ترین منابع چربی‌سوزی بدن است که به آغاز سوخت‌وساز در بدن و ساخت بافت ماهیچه‌ای سالم کمک می‌کند و احساس سیری ایجاد می‌نماید. تقریبا ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌های فاقد چربی مانند سینه‌ی مرغ و بوقلمون، ماهی، برش‌های گوشت گاو بدون چربی شامل برش‌های راسته و فیله و سفیده‌ی تخم‌مرغ به‌دست آید.»

در هر وعده از مکمل‌ها استفاده کنید
اگر در گنجاندن مقدار کافی از این غذاهای پرکننده در وعده‌های غذایی خود مشکل دارید، شیک‌های پروتئین را فراموش نکنید. ۲۰ تا ۲۵ گرم از مخلوط پروتئین را یک یا دوبار در روز به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید تا بدون پرخوری به میزان مناسب کالری برسید.

هرگز از کربوهیدرات‌ها حداقل از نوع مفیدشان نترسید
اگر تاکنون سعی نکرده‌اید سخت تمرین کنید و مقدار قابل‌توجهی عضله داشته باشید، «کربوهیدرات‌ها (قندها)» ممکن است برایتان واژه‌ای ناخوشایند باشند. چنین تصوری غلط است. اگر به شدت تمرین کنید، نیاز به مقدار زیادی کربوهیدرات دارید. یک رژیم با کربوهیدرات کم  و طولانی‌مدت می تواند باعث ضعف و عضله‌سوزی شود و به‌جای کم کردن چربی، بدن عضلات از دست روند. البته کربوهیدرات‌ها شامل گستره‌ای وسیع از غذاها هستند و همه‌ی آن‌ها برای بدن‌سازی مناسب نیستند.

باچوس می‌گوید: «سبزی‌جات منبع عالی کربوهیدرات‌ها هستند. آن‌ها غنی از مواد مغذی و فیبر هستند، بنابراین بدن برای تجزیه، جذب و هضم آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد و به شما کمک می‌کند مدت بیشتری احساس سیر بودن داشته باشید. به‌علاوه، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بسیاری از سبزی‌جات تضمین‌کننده‌ی سلامتی و پیشگیری از بیماری هستند.»

کربوهیدرات‌ها را می‌توان به دو گروه اصلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده شامل غذاهایی مثل آب‌نبات، آب‌میوه، غلات، ماکارونی، کیک‌ها، کلوچه‌ها و نان سفید می‌باشند. بدن می تواند این کربوهیدرات‌ها را به سرعت تجزیه کند، اما این عمل منجر به افزایش میزان قند خون می‌شود که پس از کاهش، احساس سستی، سرگیجه و خستگی ایجاد می کند. معمولا باید میزان کربوهیدرات‌های ساده‌ای که مصرف می‌کنید را کاهش دهید، مگر پس از تمرین .

در عوض، کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید که دیرتر در بدن تجزیه می شوند و به انرژی ماندگارتری ایجاد می‌کنند و سطح قندخون را افزایش نمی‌دهند.

گاوین مک‌هال، بدن‌ساز، می گوید: «منبع دردسترس من برای کربوهیدرات‌های پیچیده، «نان جوانه ازکییل» در صبح و سیب‌زمینی شیرین در وعده‌های عصر است.»

تصورات غلط در مورد چربی را فراموش کنید
چربی نیز مثل کربوهیدرات‌ها دو نوع دارد. چربی‌های مضر شامل چربی‌های اشباع یا ترانس مثل چربی موجود در کره، پنیر، بستنی و گوشت قرمز با چربی هستند.

چربی‌های مفید شامل چربی تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده هستند، که دارای اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و ۶ می باشند. این چربی‌ها سالم‌تر بوده و حتی می توانند خطر بیماری و التهاب را کاهش دهند که یک مزیت برای کسانی است که زیاد تمرین می‌کنند. منابع مناسب برای چربی‌های مفید شامل ماهی، دانه‌ها و مغزها و روغن‌هایی مثل زیتون، کانولا، آفتابگردان و ذرت می باشند.

نگذارید نتیجه تمرین هدر رود
اگر برای تغییر دادن بدن خود جدی هستید، باید تغذیه‌ی مناسب داشته باشید. قبل از رفتن به باشگاه، مراحل موفقیت را با مصرف کردن مقداری از مواد مغذی از جمله ال-سیترولین، آرژنین، بتا-آلانین و کراتین طی کنید که می‌توانند باعث بهبود رشد، نیرو و استقامت شوند. بهترین محصولات پیش از تمرین، ترکیبی از این مواد را ارائه می‌دهند.

پس از تمرین، بلافاصله ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین آب‌پنیر همراه با آمینواسیدها و کربوهیدرات‌های با عملکرد سریع مصرف کنید. نوشیدنی های شیرین در مرحله‌ی پس از تمرین ضرر ندارد، زیرا کربوهیدرات‌های موجود در آن به انتقال پروتئین به بافت عضلانی در حال بازسازی کمک می‌کنند.

مراقب سدیم پنهان باشید
سدیم نیز مثل کربوهیدرات سال‌هاست که در هدف تصورات اشتباه است. طرز فکر غالب چنین این بوده که مصرف زیاد سدیم باعث می شود بدن آب زیادی جذب کند که این امر می‌تواند سبب فشارخون افزایش یافته شود و فشارخون بالا عامل خطر برای بیماری قلبی، سکته و بیماری کلیوی می‌باشد. برخی بدن‌سازان حتی به رژیم‌هایی با سدیم بسیار پایین رو آورده‌اند، با این تصور که می‌توانند از بدن‌های ورم کرده به خاطر تجمع آب که در نمایش‌ها جلوه‌ی خوبی ندارند اجتناب کنند.

چندین تحقیق نشان داده‌اند که مصرف کم‌تر سدیم می‌تواند فشارخون را کاهش دهد، اما نه آن‌قدر زیاد. حقیقت این است که به‌دست آوردن میزان کافی سدیم در رژیم خود مهم است. بهترین رویکرد تغذیه‌ای، آگاهی از میزان سدیم دریافتی و توجه به میزان‌های نه خیلی زیاد و نه خیلی کم سدیم است که گاهی می‌تواند گمراه‌کننده باشد.

باچوس می گوید: «مشکل این است که اغلب سدیم در غذاهایی پنهان است که به عنوان غذای کم‌چرب یا بدون چربی تبلیغ می‌شود.»

اغلب این غذاها به شدت فرآوری‌شده هستند. برچسب‌ها را بررسی کنید و تا حد امکان گوشت‌های کم‌چربی، غذاهای فرآوری نشده مثل سبزی، گوشت‌های تازه و غلات فرآوری نشده مصرف کنید. از غذاهای کنسرو شده، سوپ‌ها و غذاهای منجمد شده که اغلب مقدار زیادی سدیم دارند، اجتناب کنید.

آب بدن خود را حفظ کنید!
کم‌آبی بیش از آن‌چه فکر می‌کنید شایع است و می‌تواند به‌طور مستقیم بر ظاهر بدن تاثیر بگذارد. کم‌آبی ۱ تا ۲ درصد از وزن بدن می‌تواند ظرفیت تمرین و عملکرد را کاهش دهد و تمرین را مختل کرده و باعث صاف به‌نظر رسیدن عضلات شود.

علائم کم‌آبی شدید نسبتاً واضح هستند: گرفتگی عضله، گیجی و تپش قلب. اما شناسایی علائم کم‌آبی خفیف، دشوارتر است. برای کاهش خطر، در طول روز دریافت مداوم مایعات داشته باشید و مراقب ادرار تیره‌تر از حد معمول باشید که می‌تواند نشانه‌ی کم‌آبی باشد. اگر شما تنها زمانی آب می‌نوشید که احساس تشنگی کنید، احتمالاً دیر آب دریافت می‌کنید.

شاید شنیده باشید که هرگونه مایع، حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند به برطرف کردن نیاز آب بدن کمک کنند. این موضوع تا حدودی درست است، اما بهترین کار، نوشیدن آب خالص و عاری از هرگونه کالری، رنگ و افزودنی‌ها است.

باچوس می گوید: «برای فهمیدن مقدار تقریبی آبی که هرروز باید مصرف کنید، وزن خود را (به پوند) نصف کنید. این همان مقدار اونس آبی است که شما هر روز باید بنوشید. (هر اونس سه صدم لیتر است) اگر وزنتان۱۸۰ پوند است، هرروز تقریباً ۹۰ اونس یا کمی بیشتر از ۱۱ فنجان آب نیاز دارید.

نگران نوشیدن بیش از حد آب نباشید. بدنتان آب اضافی را همراه با سدیم اضافی دفع خواهد کرد.

اگر مشروبات الکلی مصرف کنید، ضرر می‌کنید
هنگامی که بهبود زیبایی هدف است، الکل ضرر دارد. در حقیقت الکل نوعی «ضرر مضاعف» را به بدن وارد می‌کند. الکل نه تنها توانایی چربی سوزی بدن را کاهش می دهد، بلکه مقدار ذخیره‌‌ی چربی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین اگر جزء آن دسته از افراد هستید که تمایل دارید تمرین بدنی شدید را با یک بطری آب‌جو به پایان برسانید، زمان کنار گذاشتن آن فرا رسیده است.

باچوس توضیح می دهد: «بدن اکثر الکل مصرفی را تبدیل به انرژی می کند تا سوخت بدن تامین شود. ممکن است خوب به نظر برسد، اما این‌کار به این معنی است که بدن شما به جای سوزاندن چربی ذخیره شده، الکل را مصرف می کند. و بدتر این‌که هر الکلی که بدن نسوزاند نهایتاً به صورت چربی ذخیره می‌شود.»

حقیقت این است که مصرف الکل قدرت تصمیم‌گیری را مختل می‌کند و عادات تغذیه‌ای بد را موجب می‌شود. اگر در پی بدنی رویایی و ایده‌آل هستید، حواستان را جمع مسیر کنید و از املت هفت‌تخم‌مرغه و رولت دارچین صرف‌نظر کنید.

دیدگاهتان را بنویسید