۹ عادت ساده صبحگاهی برای کاهش وزن تضمین شده

نگاهی مختصر

آیا واقعا می‌توان فقط با تغییر عادات صبحگاهی وزن کم کرد؟ بله! بر طبق تحقیقات انجام شده عادات روزانه شما در هنگام صبح می‌تواند به حفظ برنامه تغذیه‌ای شما کمک کند یا برعکس، سبب شکستن رژیم غذایی شما شود. مهم نیست که چه چیزی سبب شکست رژیم غذایی شما در روز قبل شده، هر روز صبح فرصتی دوباره برای رژیم گرفتن و تمرین کردن برای رسیدن به هدف‌تان است.

نکته دیگری که تحقیقات نشان می‌دهد این است که افراد سحرخیز بیشتر از افراد شب زنده دار می‌توانند وزن کم کنند. البته این ۹ عادت چربی‌سوز صبحگاهی جهت نتیجه بخش بودن به کمی تلاش بالقوه نیازمند است.

۱. در معرض آفتاب قرار گرفتن

آفتاب صبحگاهی سرشار از نور آبی است که به ساعت بیولوژیکی بدن و تنظیم ریتم روزانه کمک می‌کند. این زمان سنج درونی باید هماهنگ باشد تا بتواند ترشح هورمون‌های سیری و گرسنگی و همچنین متابولیسم بدن را کنترل کند. عدم تنظیم ساعت بدن دلیل اضافه وزن و چاقی مفرط در افرادی است که شب‌ها بیدارند و یا شرایط شغلی‌شان به‌گونه‌ای است که مجبورند در شیفت شب کار کنند. بنابراین سعی کنید صبح‌ها حداقل ۲۰ دقیقه زیر نور خورشید باشید. آفتاب صبح هورمون‌های چربی سوز را فعال کرده و هورمون‌هایی که سبب احساس گرسنگی و تحریک اشتها می‌شوند را کاهش می‌دهد.

۲. پر تحرک باشید

دلایل زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد چرا ورزش اغلب صبح‌ها انجام می‌شود. نخست اینکه عوامل کمتری دخیل هستند که حواس شما را از ورزش کردن و یا به باشگاه رفتن پرت کنند. در مقاله‌ای که مجله «پزشکی و علم در ورزش» منتشر کرده است، از میان ۴۵ زن که هر صبح به مدت ۴۵ دقیقه پیاده روی سریع انجام داده‌ند، افزایش چشمگیری در میزان فعالیت جسمی و کاهش میل به غذا در طی روز مشاهده شده است. اما از مهم‌ترین مزیت‌های ورزش صبحگاهی باید به بهبود روحیه اشاره کرد. این ویژگی سبب می‌شود که به رژیم غذایی پایبند بود و بتوان در شیوه زندگی تغییر ایجاد کرد که برای کاهش وزن امری بسیار ضروری است.

۳. پروتئین مصرف کنید

صبحانه‌ای که حاوی مقدار مطلوبی از پروتئین باشد، می‌تواند سبب احساس سیری و کاهش ترشح هورمون‌های گرسنگی شود و شما را برای چند ساعتی سیر نگه دارد. علاوه بر این پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. برای سیر شدن در حد مطلوب و فواید ماهیچه‌سازی، سعی کنید ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه مصرف کنید. بهترین مواد پروتئینی برای وعده صبحانه تخم‌مرغ، ماست ساده یونانی، کره بادام‌زمینی و گوشت مرغ یا سوسیس بوقلمون می‌باشند.

۴. خود را وزن کنید

تحقیقات انجام شده در طی سال‌های قبل ثابت کرده است که وزن‌کردن روزانه یا منظم در کاهش وزن بسیار تأثیرگذار است. تحقیق منتشر شده در مجله «آکادمی تغذیه و رژیم غذایی» بیان می‌دارد افرادی که رژیم غذایی دارند و روزانه خود را وزن می‌کنند در مقایسه با افرادی که کمتر خود را وزن می‌کنند، تقریبا سه برابر سریع‌تر وزن و چربی از دست می‌دهند. بهترین زمان برای وزن‌کردن لحظه برخاستن از خواب و دستشویی رفتن است. هر روز خود را بدون لباس و یا با همان مقدار از لباس وزن کنید تا نتیجه دقیق بدست بیاورد.

 

۵. بخوابید

این یک رویا نیست. خواب بیشتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در تحقیقی که مجله اپتایت منتشر کرده است محققان زمان خواب شرکت‌کنند‌گانی که دچار کم خوابی بودند را هر شب به میزان ۹۰ دقیقه افزایش دادند. با افزایش میزان زمان خواب، از اشتهای آن‌ها نیز به میزان ۱۴ درصد کاسته شد و میل به مصرف تنقلات نیز ۶۲ درصد کاهش یافت. همچنین در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نیز چنین گزارش شده است: هنگامی که زمان خواب افراد از ۷ تا ۹ ساعت به ۴ ساعت در شبانه روز تقلیل پیدا کند، روزانه به طور متوسط ۳۰۰ کالری بیشتر غذا مصرف خواهند کرد. پس چقدر باید خوابید؟ کارشناسان خواب توصیه می‌کنند که برنامه خواب‌تان را طوری تنظیم کنید که بتوانید حداقل هفت ساعت از شبانه روز چشمان‌تان را ببندید و راحت بخوابید.

۶. سپاسگزار باشید

این نکته ممکن است کمی عجیب و غریب به‌نظر بیاید، اما انجام آزمایش‌های بالینی در انسان نشان می‌دهد که سپاس گفتن می‌تواند سلامتی را بهبود ببخشد و و به کاهش وزن نیز کمک کند. تمرین تشکر کردن کمک خواهد کرد تا بیشتر خوشبین شوید و اعتماد به نفس‌تان را افزایش می‌دهد. نتیجه نهایی؟ شما قادر به کنترل رفتارهای تغذیه‌ای و ورزشی و بهبود سلامت جسمی خود خواهید بود. برای تمرین سپاسگزار بودن، به خاطر داشته باشید – در حال مسواک زدن و یا دوش گرفتن – برای آنچه که در اختیار دارید و یا آنچه به شما ارزانی شده سپاسگزار باشید.

۷. آب بنوشید

 

قبل از خوردن صبحانه، عادت کنید دو لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب نه تنها سبب بازگشت آب از دست رفته در هنگام خواب به بدن می‌شود، بلکه جذب کالری را در اولین وعده غذایی محدود می‌کند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کسانی که بیشتر آب مصرف می کنند، BMI (شاخص توده بدنی) کمتری دارند و با گذشت زمان وزن کمتری اضافه می‌کنند. تحقیقی که مجله «اوبیسیتی» منتشر شد نشان داد افرادی که دارای اضافه وزن بودند با نوشیدن دو لیوان آب حدود ۳۰ دقیقه قبل از خوردن هر کدام از وعده‌های اصلی غذایی، ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کردند. با وجود اینکه آب دارای صفر کالری می‌باشد، اما نوشیدن آن سبب افزایش احساس سیری می‌گردد.

 

۸. برای خود نهار درست کنید

 

یکی از راه‌های تغذیه‌ای مناسب و ارزان برای جلوگیری از افزایش وزن این است که خودتان ناهار را تهیه و آماده کنید. ناهار یک وعده‌ی غذایی است که اغلب در بیرون از خانه میل می‌شود. تحقیقی که در «دانشگاه ایلینوی در اربانا-شمپین» انجام شده نشان می‌دهد هر وعده غذایی که در خارج از خانه تهیه می‌شود ۲۰۰ کالری بیشتر به رژیم غذایی اضافه می‌کند. در حالی که غذا خوردن در بیرون از خانه راحت است، تهیه ناهار نیز کاری پیچیده و وقت‌گیر نخواهد بود, به‌خصوص اینکه اگر جز آن دسته از افرادی هستید که با تاخیر سرکار می‌روید. چند ناهار ساده که می‌توان نام برد: چیلی با نان گندم خالص، کراکر (بیسکویت بی‌شکر) با میوه، سالاد ماکارونی با سبزی فراوان و گوشت مرغ، ساندویچ میوه تازه، ماست یونانی با میوه و گرانولا کم چرب یا تخم مرغ پخته شده با سبزیجات تازه و کراکر گندم خالص هستند.

 

۹. تنقلات‌تان را آماده کنید

غذای رایگان این روزها در بسیاری از ادارات رایج شده است، اما خوردن غذای کارفرمای‌تان ممکن است به قیمت افزایش وزن‌تان تمام شود. به جای انتخاب گزینه‌های ناسالم که معمولا در محل کار و یا درون دستگاه‌های فروش تغذیه در دسترس هستند، صبح‌ها خودتان تنقلات‌تان را آماده کنید. تنقلات سالم شامل هر چیزی است که دارای فیبر یا پروتئین بالا باشد. برش‌ سیب با کره میوه‌های مغزدار نظیر بادام، فندق و…، پنیر محلی با میوه‌های تازه؛ یک ظرف ماست یونانی؛ سبزیجات تازه با حموس (خمیری متشکل از نخود پخته و کوبیده، سیر، دانه کنجد، آب لیمو) یا یک فنجان سوپ عدس تنقلات سالمی به‌شمار می‌آیند.

نظرتان چیست؟

یا فرد سحرخیزی هستید و یا شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانید. کدام یک از این عادات صبحگاهی را امتحان خواهید کرد؟ دیدگاه خود را در بخش نظرات در پایین این مقاله به اشتراک بگذارید!

دیدگاهتان را بنویسید