چگونه پس از مدتی تمرین نکردن، به سرعت به وضعیت قبل برگردیم؟

چگونه می­توان دوباره به اوج بازگشت؟

یک سناریوی آشنا: با برنامه ی منظم ورزش می کنید تا این که مصدوم یا بیمار می‌شوید. یا مشغله کاری باعث می­شود زمانی برای ورزش باقی نماند. زمانی که دوباره می خواهید ورزش را از سر بگیرید، ممکن است ندانید چقدر طول می‌کشد تا تناسب اندامی که به سختی بدست آورده بودید، بازیابید.

به گفته ژاک کراکفورد، فیزیولوژیست ورزشیِ انجمن ورزش آمریکا، بازگشت به آمادگی جسمانی به عوامل متعددی بستگی دارد، از جمله، نوع ورزش و تمرینی که انجام می­دهید، تاریخچه ی فعالیت ورزشی، سن و همچنین میزان عدم تحرک در دوره ای که از تمرینات فاصله گرفته اید. وی می­افزاید، برای بازگشت به آمادگی جسمانی دستورالعمل های کلی وجود دارد که می­توانید به­ کاربرید. در این­جا به چهار حوزه ­ای که در زمان فاصله گرفتن از تمرینات تضعیف شده و چگونگی برگرداندن آمادگیِ قبلی آن ها می­پردازیم.

  1. استقامت قلب و عروق

تنها یک هفته دور بودن از تمرین،  بازدهی قلب (مقدار خونی که قلب در یک دقیقه پمپاژ می­کند) را ۳ تا ۱۰ درصد کاهش می­دهد. دکتر میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه اوبرون در مونتگومری، آلاباما می­گوید، این یک هفته می­­تواند شما را به ­اندازه ی سه هفته عقب ­اندازد. شاید وسوسه شوید به محض اتمام دوره ی تعطیلات یا ریکاوری، سریع و پر انرژی شروع کنید، اما پت مک­کال، ، مربی خصوصی مورد تأیید ACE و هاستِ پادکست­های «همه چیز در مورد آمادگی جسمانی»، پیشنهاد می­دهد که حداقل چهار تا شش ساعت را (تا دو هفته) به بازگشت عملکرد قلبی سابق خود اختصاص دهید. دو یا سه تمرین اول خود را با نصف میزان مسافت و قدرت معمول خود انجام دهید، و سپس برای دو یا سه تمرین بعدی آن را به سه­ چهارم میزان مسافت و قدرت معمول خود افزایش دهید. اولسون همچنین پیشنهاد می­دهد که به­ جای انجام یک­باره ی تمرینات، آنها را در چند بخش انجام دهید. ب ه­عنوان مثال، اگر به­طور معمول ۳۰ دقیقه تمرین می­کنید، سعی کنید در هفته ی اول بازگشت، آن را به دو قسمت ۱۲ دقیقه ­ای تقسیم کنید. از وقفه­ های دوره ی ریکاوری خود برای کمی تمرین کششی دینامیک و جرعه­ ای آب بیشتر استفاده کنید.

  1. قدرت عضلانی

زمانی­که تمرین را برای مدتی متوقف می­سازید، قدرت عضلانی نسبت به آمادگی قلب و عروق کمی بیشتر باقی می­ماند. اولسون می­گوید، اما پس از حدود دو تا چهار هفته ی بدونِ تمرین، قدرت شما کم­کم تحلیل می­رود، چراکه بازده عصبی عضلانی (یعنی، ارتباط مغز و ماهیچه) کاهش می­یابد. پس ­از آن، سلول­های ماهیچه­ای خود شروع به کوچک شدن می­کنند. زمانی­که دوباره پا به سالن بدنسازی می­گذارید، چهار تا شش جلسه ی اول (حدوداً دو هفته) را به کار روی تقویت وزنه­ هایی که همیشه بلند می­کردید بگذرانید. مک­کال پیشنهاد می­کند که در دو یا سه تمرین اول نصف وزنی که قبلاً می­زدید را بزنید و سپس در دو یا سه تمرین بعدی این وزن را به سه ­چهارم برسانید.

می­توانید در همان وزن طبیعی خود نیز، با تکرار و دفعات کمتر پیشرفت کنید. برای مثال، اگر معمولاً سه تا چهار ست با دمبل ۷ کیلویی لانژ می­زنید، یک ست خود را با دمبل ۵٫۵ کیلویی گرم کنید. اولسون می­گوید، سپس دو دور با وزنه ­های ۷ کیلویی تمرین کنید.

  1. انعطاف پذیری و تحرک

خبرهای خوبی برای یوگا کارها و طرفداران ورزش داریم: مدتی دور شدن از زیرانداز یا غلطک فومی خیلی هم شما را عقب نمی­اندازد. کراک فورد می­گوید، معمولاً انعطاف پذیری و پویایی بسیار سریع­تر از قدرت و استقامت باز می­گردد، چراکه این امر برخلاف تغییر در سطح سلولی، به دستکاری فیزیکی بافت مربوط می­شود. به­ علاوه، چنانچه در مدت زمان دوری از ورزش مشغول فعالیتی بوده  ­اید، انعطاف­پذیری و چابکی تان بسیار سریع­تر نیز بازمی­گردد.

برای اخبار بد آماده هستید؟ اگر یکی دو هفته به دلیل بیماری یا مصدومیت از باشگاه دور بوده ­اید، احتمالاً کاهش چشم­گیری در انعطاف­پذیری و چابکی­­تان ملاحظه خواهید کرد که جبران آن ممکن است دو تا چهار هفته زمان ببرد.

زمانی که بیماری یا مصدومیت­تان بهبود یافت، بازه­ های کوتاهِ ۵ تا ۱۰ دقیقه­ ای را در روز به تمرینات حرکتی اختصاص دهید. حداقل هر یک ساعت یک بار  از پشت میز خود بلند شوید و کمی راه بروید، حرکات کششی نرم انجام دهید و باسن خود را چند بار در هر جهت به ­صورت مدور تکان دهید. در حالت ایده ­آل، روزانه کمی تمرین غلطک فومی را انجام دهید چه قبلاً این کار را می­کردید یا نه. مک­کال می­گوید، تمرکز ویژه بر کنار ران­ها داشته باشید، تا این قسمت­ها استقامت کافی برای طولانی نشستن را داشته باشند.

  1. قدرت

برخلاف تمام سایر عوامل آمادگی جسمانی، قدرت اولین چیزی است که از دست می­رود و آخرین چیزی است که دوباره به ­دست می­آید. مک­کال می­گوید، در واقع تنها ۱۰ روز عدم فعالیت به اندازه ی چهار تا هشت هفته شما را عقب می­اندازد. علت این است که قدرت به توانایی سیستم عصبی شما بستگی دارد تا واحدهای حرکتیِ ماهیچه­ ها را سریعاً به­ کار ­اندازد. مک­کال می­گوید « واحد حرکتی در یک ماهیچه به مثابه ی شمع آتش­زن است». «زمانی­که واحد حرکتی منقبض می­شود، منجر به انقباض فیبرهای ماهیچه­ ای می­شود». اگر واحدهای حرکتیِ خود را فعال نگه ندارید، روند تحریک­شان کند می­شود و مدت زمان بیشتری طول می­کشد تا ماهیچه ­ها­ی­تان منقبض شوند. از آنجا که تمرینات قدرتی همچون انواع مسابقه­ های سرعت، پلی­متریک­ و وزنه ­برداری المپیک فشار زیادی بر بدن قرار می­دهند، باید بسیار صبور باشید و برای کاهش احتمال مصدومیت آرام آرام شروع کنید.

مک­کال برای دو یا سه هفته ی اولی که سر تمرینات برمی­گردید پیشنهاد می­دهد که، حجم کاریِ معمول خود را نصف کنید. سپس برای دو تا چهار هفته ی بعدی، آن را به سه­ چهارم حجم کار عادی خود افزایش دهید. تمرینات قدرتی را حداکثر به دو روز در هفته محدود کنید.

نکته­ای درمورد صدمات

چنانچه زمانی را برای مراقبت از مصدومیت مرخصی می­گیرید، حتماً حواس­تان به بدن خود باشد. از فشار برای بازگشت سریع به تمرینات خودداری کنید، و اگر هنوز از بهبودی خود اطمینان ندارید نگران یکی دو هفته استراحت بیشتر نباشید. چنان که مک­کال هشدار می­دهد، ولو اینکه بازگشت به آمادگی جسمانی قبلی خیلی هم طولی نکشد، «اگر برای جبران مدت مصدومیت عجله کنید، آنگاه مصدومیت مدت زمان بیشتری را از شما خواهد گرفت».

یکی از بهترین شیوه­ های سنجش زمانِ آمادگی، توجه به درد یا ناراحتی است. مک­کال می­گوید، «ممکن است تمرینات خیلی راحت نباشند، اما نباید باعث درد و ناراحتی شوند.» اگر در طول تمرین احساس درد و ناراحتی می­کنید- یا حتی اگر چیزی درست به ­نظر نمی­رسد- بدن­تان هشدار به توقف می­دهد. به این نشانه­ها توجه کنید و تمرین را به یک یا دو هفته ی بعد موکول کنید.

نظر شما چیست؟

آیا اخیراً از تمرینات مرخصی گرفته ­اید؟ آیا مشغول بازگشت به آمادگی جسمانی هستید؟ سخت­ترین بخش آن کدام است؟ آیا از مدت زمان بازگشت به وضع قبل شگفت­ زده هستید؟ داستان و پرسش ­های خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید