چگونه فقط در ۱۴ روز بیشترین چربی را بسوزانیم

عضلانی شوید: چگونه فقط در ۱۴ روز بیشترین چربی را بسوزانیم

 

شرایط سخت اقدامات سخت می‌طلبد. اگر واقعا در شرایطی هستید که نیاز فوری به کاهش وزن دارید با خواندن این مقاله به چگونگی انجام آن پی‌خواهید برد. آسان نیست، اما اگر به آنچه توصیه شده عمل کنید، نتیجه خواهید گرفت.

بعضی وقت‌ها شانس به آدم روی می‌آورد و تنها کاری که باید انجام داد این است که از پیش رزومه به روز شده خود را آماده کرده باشید یا مقداری پول نقد جهت خرج کردن کنار گذاشته باشید. سایر اوقات تنها چیزی که نیاز دارید این است که از نظر فیزیکی و ظاهری خوب به نظر بیایید. و تمایل جدی به انجام تمرینات سخت در مدت زمان کوتاه، می‌توانید به نتایج حیرت‌انگیزی دست بیابید و لحظه را از آن خود کنید.

چه مقدار وزن تضمین می‌شود که از دست بدهید؟

هیچ چیزی تضمین نمی‌شود. همه چیز به خود شما بستگی دارد. اجازه دهید واضح‌تر بیان کنم تا امید واهی ایجاد نشود. اگر اضافه وزن دارید، با کمک گرفتن از مربیان خبره هم نمی‌توانید در دو هفته سیکس پک درست کنید. این کار بیشتر شباهت به این دارد که بخواهید پس از خوردن پیتزا چربی بسوزانید. اگر بتوانید با ایستادن در جلوی آینه و نورپردازی مناسب مقداری ماهیچه ی شکمی در خودتان ببینید، پس خواهید توانست به راحتی وزن کم کنید!

این‌که دقیقا چه مقدار وزن می‌توانید کم کنید بستگی به تلاش سخت و اینکه در شروع کار چقدر چاق هستید دارد. برای مثال یک فرد ۱۱۴ کیلویی در مقیاس بیشتری از یک فرد ۷۷ کیلویی وزن کم می‌کند. اما میزان تقریبی چربی از دست رفته بدن در بین همه افرادی که دارای متابولیسم عادی هستند یکسان خواهد بود. اگر میزان متابولیسم بدنتان بالا است و می‌خواهید فارغ از هرآنچه که می‌خورید لاغر باقی بمانید، ممکن است حتی وزن بیشتری از دست دهید. اگر به راحتی چاق می‌شوید، پس ممکن است کمتر وزن کم کنید.

سه گانه ی ۱۰۰۰ کالری

محاسبات ریاضی در این مقاله به شرح زیر است:

  • به انجام تمرینات کاردیوی فعلی خود ادامه می‌دهید و این جلسات را نیز به آن اضافه می‌کنید، یا این‌که در حال حاضر هیچ‌گونه حرکات کاردیو انجام نمی‌دهید.

 

  • به تمرینات کار با وزنه خود ادامه می‌دهید و حجم تمرینات خود را کاهش یا افزایش نمی‌دهید. یا اینکه در حال حاضر با وزنه تمرین نمی‌کنید. هرگونه تمرین با وزنه می‌تواند در راستای هدف مصرف روزانه کالری به کار رود.

 

  • رژیم فعلی به شما این اجازه را می‌دهد که تا ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزانید و با این حال بین ۱۷۵۰ تا ۲۰۰۰ کالری تغذیه کنید.

 

  • رژیم فعلی شما دارای حداقل ۲۵۰ گرم کربوهیدرات است.

 

  • علیرغم این که به طور جدی خالی از کالری هستید، می‌توانید هر روز ۶۰ ثانیه با سرعت بدوید و ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه بین دویدن ها استراحت کنید. این کار را هر روز به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه انجام دهید که می‌شود ۱۰ تا ۱۶ بار تند دویدن در هر جلسه.

اگر هر کدام از موارد بالا شامل شما نمی‌شود، پس این برنامه برای شما مناسب نمی‌باشد.

اولین قاعده کاهش وزن کم کردن میزان کالری دریافتی است. برای آب کردن چربی‌های بدن، باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می‌کنید بسوزانید. شاید شنیده باشید که برای آب کردن نیم کیلوگرم چربی باید حدود ۳۵۰۰ کالری سوزاند. این برنامه متناسب افراد عادی با وزن متعادل طراحی شده است که کمک می‌کند ظرف دو هفته ۶ کیلوگرم وزن کم کنند. برای رسیدن به هدف این برنامه باید بتوانید ظرف دو هفته ۴۲۰۰۰ کالری بسوزانید. رقم بسیار زیادی است اما با مصرف کالری کمتر و انجام بیشتر حرکات تمرینی کاردیو می‌توانید به این عدد برسید.

فرض کنیم شما در حال حاضر ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید. این رقم را به ۲۰۰۰ کالری در روز برسانید. با این کار ۱۰۰۰ کالری روزانه و ۱۴۰۰۰ کالری در دو هفته کم کرده‌اید. برای کم کردن نیم کیلوگرم ۳۵۰۰ کالری باید سوزانده شود اگر هیچ فعالیت دیگری نداشته باشید این کسر کالری به تنهایی به شما کمک خواهد کرد که ۲ کیلوگرم چربی که یک سوم از مقدار هدف در نظر گرفته شده است، را آب کنید.

حالا بیایید کمی حرکات کاردیو را در صدر برنامه روزانه ورزشی‌تان در کنار تمرینات وزنه قرار دهید. با انجام تمرینات کاردیو ۲ بار در روز و سوزاندن حدود ۵۰۰ کالری در هر جلسه، هر روز می‌توان ۱۰۰۰ کالری سوزاند. این میزان در دو هفته به ۱۴۰۰۰ می‌رسد که معادل ۲ کیلوگرم از چربی‌های آب شده بدن است. حالا آماده‌ایم که ۴ کیلوگرم ظرف مدت دو هفته کم کنیم.

سپس با یک پله ارتقای برنامه کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات تان را کاهش می‌دهیم تا ۱۰۰۰ کالری دیگر هم کم کرده باشید. خواهید دید که در رژیم غذایی‌تان فقط یک وعده کربوهیدرات خواهید داشت. روزهایی که تمرین با وزنه ندارید، کربوهیدرات اولین وعده غذایی‌ روزتان خواهد بود. و روزهایی که تمرین با وزنه انجام می‌دهید کربوهیدرات در وعده غذایی پیش از تمرین‌تان گنجانده شده است. برنامه غذایی‌تان سرشار از پروتئین و البته مقداری چربی خواهد بود. اما از هر کدام به حد زیادی مصرف نخواهید کرد که مانع از دستیابی به هدف کاهش وزن در دو هفته شود.

بفرمایید: سه روش برای سوزاندن ۱۴۰۰۰ کالری اضافی که در مجموع می‌شود ۴۲۰۰۰ کالری ناقابل برای کم کردن ۶ کیلو گرم وزن ناقابل.

ادامه این سه گانه مشقت بار که از بسیاری جهات شما را از خوردن محروم می‌کند بسیار دشوار خواهد بود. اما دو چیز را به‌خاطر داشته باشید. اول اینکه تنها برای دو هفته طول خواهد کشید، دوم اینکه وقتی تمام شود صاحب اندامی می‌شوید که همیشه آرزویش را داشتید. پس هدف‌تان را رها نکنید.

جلسات دوگانه کاردیو

انجام تمرینات کاردیو برای دوبار در روز کمی زیاد به‌نظر می‌رسد. ناگفته نماند که نخستین تمرین به‌صورت ناشتا باید انجام شود. البته می‌توان یک فنجان قهوه تلخ و یا از مکمل‌های چربی سوز مصرف کرد ولی هیچگونه مواد غذایی نباید خورد. چون میزان انرژی شما در سطح پایینی قرار دارد تمرینات را از شدت کم به متوسط انجام دهید، البته این به معنای آسان بودن این کار نیست. از حالت شیبدار تردمیل، قدم زدن و یا از دوچرخه الپتیکال (پله نوردی) استفاده کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید تا میزان تنفس زیاد شده و سبب تعریق شود. این کار را به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه دهید.

جلسه دوم تمرینات کاردیو پس از انجام تمرین با وزنه است. جلسه دوم کاردیو باید حداقل ۵ تا ۶ ساعت و حداکثر ۸ تا ۱۰ ساعت پس از کاردیوی ناشتا انجام شود. چیزی جز آب سرد نباید طی انجام تمرینات نوبت دوم نوشیده شود. هیچ نوشیدنی قبل یا حین انجام تمرین، و هیچگونه آمینو اسیدی )BCAA( نباید مصرف شود. جلسه دوم تمرین تنها ۳۰ تا ۴۰ به‌طول می‌انجامد اما در این مدت باید بسیار سخت تمرین کنید، فوق‌العاده سخت! بی‌دلیل نیست که به این نوع از تمرینات HIIT یعنی «تمرینات هوازی هولناک» گفته می‌شود.

به مدت ۳ تا ۵ دقیقه گرم کنید. برای ۶۰ ثانیه با آخرین سرعت بدوید. سپس به مدت ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه تا قبل از شروع دویدن مجدد استراحت کنید. این چرخه دویدن و استراحت را به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ادامه دهید. باید بتوانید به همان مقدار که در ۶۰ دقیقه نوبت صبح کالری سوزاندید در این نوبت ۳۰، ۴۰ دقیقه‌ای نیز کالری بسوزانید.

حتما در پایان همه جلسات تمرینی برای ۳ تا ۵ دقیقه به آرامی بدن را سرد کنید تا میزان ضربان قلب به تدریج به حالت عادی برگردد.

نگران از دست دادن اندکی عضله نباشید

هر جنبه از این برنامه بسیار چالش برانگیز خواهد بود و ممکن است وسوسه شوید تا برای پایان دادن به دو هفته میانبر بزنید. مثلا در رژیم غذایی‌تان تقلب کنید، بعضی نوبت‌های تمرینات کاردیو را انجام ندهید یا با شدت کم انجام دهید. حتی ممکن است با نیت اینکه برنامه تغذیه‌ای را کاملا رعایت می‌کنید از ترس از دست دادن بافت‌های ماهیچه‌ای دچار پرخوری شوید.

به عنوان یک بدنساز زمان زیادی را صرف ساخت و پرورش عضلات‌تان می‌کنید. کاملا قابل درک است که در هر لحظه از این دو هفته احساس کنید که در حال از دست دادن بافت‌های ماهیچه‌ای هستید. برای لحظه‌ای دست از افکار منفی بردارید و به‌یاد بیاورید که چه عکس‌هایی از پیشرفت سایر بدنسازان رقیب در اینستاگرام دیده‌اید که در عنوان عکس نوشته‌اند که چقدر بدنشان مسطح به‌نظر می‌رسد. بله، وقتی که میزان دریافت کربوهیدرات را به‌شدت کاهش دهید عضلات‌تان دیگر ظاهر پری نخواهند داشت. از دست دادن مقدار قابل توجهی توده ماهیچه‌ای وقتی که برای مدت طولانی کالری کم مصرف کنید و بیشتر حرکات کاردیو انجام دهید، ریسکی واقعی است.

اما دو هفته چندان طولانی نیست و مادامی که میزان مصرف پروتئین را در حد یک گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن نگه دارید در وضعیت جسمی خوبی قرار خواهید داشت. بیایید واقع‌بین باشیم، حتی اگر اندکی ماهیچه هم از دست بدهید به لطف چربی‌های آب شده و عضلاتی که پرورش داده‌اید هنوز بزرگ و با ابهت به‌نظر خواهید رسید.

 

این ۱۴ روز فقط به از دست دادن ۶ کیلو از چربی بدن اختصاص دارد. تنها راه برای دستیابی به این مقصود آن است که افکارتان را فقط به چربی‌سوزی معطوف کرده، تمام سختی را به جان خریده، به خوردن کربوهیدرات اندک و انجام کاردیوی زیاد به مدت دو هفته اکتفا کنید.

با توجه به ماهیت غیرمتعارف این برنامه، هنگامی که به پایان رسید به سادگی به رویکرد قدیمی خود برنگردید. به تدریج انجام تمرینات کاردیوی خود را به یک‌ بار در روز برگردانید و جلسات HIIT را نه به یکباره حذف، بلکه بیشترش را کم کنید. در گام بعدی میزان چربی و پروتئین را افزایش دهید. سپس به تدریج کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. از ایجاد تغییرات شدید در مصرف کالری هر روز خود پرهیز کنید.

دیدگاهتان را بنویسید