میزان مصرف نوشیدنی های پروتئینی، جایگزین های وعده های غذایی و گینرها (افزایش دهنده های وزن)

بهترین شیوه برای افزایش وزن از طریق غذاهای کامل در رژیم غذایی است، اما گاهی اوقات این امکان وجود ندارد. این سه محصول به شما کمک می ‏کنند کالری ‏های اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن را به دست آورید.

افزایش وزن با استفاده از خوردن غذا می‏ تواند عمل بی رحمانه ای باشد زیرا پس از یک مدت، مصرف آن همه کالری بسیار مشکل می شود. شیوه های اندکی برای گرفتن کالری‏ های اضافی وجود دارد و من مشخصا می خواهم درباره سه  شیوه از آنها صحبت کنم.

نوشیدنی ‏های پروتئینی، جایگزین‏ های وعده‏ های غذایی (MRP) و گینرها (افزایش دهنده های وزن)، شیوه های نسبتا سریع و مناسبی را برای گرفتن این کالری های اضافی ارائه می دهند، اما همه این شیوه ها هم مشابه نیستند. کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است؟ بستگی دارد.

نوشیدنی های پروتئینی

نوشیدنی های پروتئینی به عنوان پرکاربردترین و ارزان ترین مورد، احتمالا مفیدترین مکمل هم باشند. در مقایسه با جایگزین های وعده های غذایی و گینرهای وزن، نوشیدنی های پروتئینی دارای کالری، کربوهیدرات، چربی و قند کمتری می باشند و غالبا هر پیمانه از آنها کمتر از ۱۵۰ کالری دارد.

نوشیدنی های پروتئینی به دو شکل هستند. پودر پروتئینی استاندارد که در یک سطل ارائه شده است و می بایست با مایعی مانند آب، شیر یا شیر بادام مخلوط شود. پروتئین RTD (آماده خوردن) که در یک قوطی یا بطری ارائه می شود. نوع RTD تا کنون مناسبترین نوع پروتئین بوده است. تمام چیزی که نیاز دارید، گرفتن مخلوط از قبل آماده شده، تکان دادن، باز کردن و نوشیدن آن است. نسخه پودری، کمی تلاش بیشتری لازم دارد، به علاوه این که زحمت پاک کردن ظرفی که نوشیدنی مخلوط پروتئینی را در آن درست کرده اید نیز به گردن شما می افتد. در عوض اگر مخلوط و نوشیدنی پروتئینی را خودتان درست کنید هزینه کمتری را می پردازید.

اگر دنبال پودری می گردید که کمترین مقادیر کربوهیدرات، چربی و قند را داشته باشد، بهترین گزینه شما جستجوی برندی است که شامل پروتئین وی تفکیک شده باشد. اگر دنبال ارزان ترین گزینه می گردید، یک کنسانتره وی خالص را انتخاب کنید. پودر پروتئین مخلوط شده با کنسانتره وی، وی تفکیکی و پروتئین کازئین در میانه این دسته بندی قرار می گیرد. این ترکیب، منابع پروتئینی با هضم سریع، متوسط و کند را مجموعا در یک محصول گرد آورده است.

اگر یک پروتئین برای مصرف شب‏ هنگام می خواهید که از هایپرتروفی شبانه پشتیبانی می کند، به دنبال یک پودر کازئینی باشید. این کندهضم ترین شکل پروتئین موجود است که جریان ثابتی از مواد مغذی را به مدت ۷ ساعت در بدن آزاد می کند.

مزیتی که پودر پروتئین دارد این است که شما می توانید تنها با افزودن ترکیبات دیگر آن را به یک جایگزین وعده غذایی یا یک افزایش دهنده وزن (گینر) تبدیل کنید. برای اینکه بیشتر شبیه به یک جایگزین غذایی باشد، با افزودن غلاتی مانند جو دوسر و کره بادام زمینی، میزان چربی ها و کربوهیدرات ها را افزایش دهید. برای اینکه تبدیل به یک گینر یا افزایش دهنده وزن شود، عناصر دیگری مانند میوه ها، بستنی، آجیل های خورد شده، ماست و روغن کتان را به آن اضافه کنید.

جایگزین های وعده غذایی

بیشتر MRPهای موجود در بازار به صورت یک بطری از پیش مخلوط شده یا بسته های پودری هستند. تفاوت اصلی بین آنها و پودرهای پروتئینی این است که MRPها نوعا شامل ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری، به همراه مواد مغذی، افزودنی های کربنی و چربی ها به شکل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTها) هستند. همچنین آنها می توانند شامل ۶ گرم فیبر (یا بیشتر) باشند که بیشتر پودرهای پروتئینی فاقد آن هستند.

غلظت MRPها تقریبا همیشه از پودرهای پروتئینی استاندارد بیشتر است که هم می تواند فاکتور خوبی باشد و هم می تواند بد باشد. جنبه مثبت این است که مایعات غلیظ تر معده شما را پر می کنند و در طول روز اشتهای شما را به صورت اشباع نگه می دارند. این مزیت با این واقعیت تقویت می شود که بیشتر MRPها شامل پروتئین های کازئینی کندهضم هستند.

از طرف دیگر، به خاطر غلیظ بودن آنها، مخلوط کردنشان هم مشکل تر خواهد بود. اگر از بطری برای مخلوط کردن استفاده کنید. در این صورت با یک توده کلوخه ای مواجه می شوید که به طور کامل مخلوط نشده است. بهترین شیوه برای  درست کردن یک مخلوط یک دست از MRPها، استفاده از یک مخلوط کن است.

گینرها (افزایش دهنده های وزن)

گینرهای وزن شکاف ناشی از کنار گذاشتن جایگزین های وعده های غذایی را پر می کنند. بیشتر گینرهای وزن، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری (یا بیشتر) را به ازای هر پیمانه فراهم می کنند. محتوای پروتئین عموما در حدود ۵۰ گرم خواهد بود، در حالی که محدوده کربوهیدرات ها از ۱۰۰ تا ۲۵۰ گرم متغیر است.

گینرهای وزن در حقیقت برای کسانی درست شده اند که افزایش وزن برایشان کار راحتی نیست یا سوخت و ساز بدنشان آنقدر سریع است که تمامی کالری های مصرفی را می سوزاند. اما سخت بودن یا آسان بودن افزایش وزن موضوع مهمی نیست. اگر هدف شما افزایش توده عضلانی و افزایش سایز سرتاسری باشد، گینرهای وزن ممکن است بهترین دوست شما باشند.

اگر از گینرهای وزن به درستی استفاده کنید، با افزایش توده عضلانی مواجه می شوید؛ و اگر آنها را به صورت نادرست مصرف کنید، فقط چربی اضافه می کنید. کلید استفاده درست از آنها، دانستن یک سری اعداد است. نخست اطمینان حاصل کنید که نرخ متابولیک پایه یا BMR خود را می دانید. هر روز ۵۰۰ کالری به BMR خود اضافه کنید و پیشرفت خود را بررسی کنید. این ۵۰۰ کالری مازاد می تواند از طریق غذای اضافه وارد بدن شود، اما اگر همین الان هم غذای زیادی مصرف می کنید و نمی توانید بیشتر از این غذا بخورید، یک نوشیدنی گینر وزن می تواند بهترین گزینه باشد. اگر این را امتحان کنید و متوجه افزایش توده عضلانی خشک در بدنتان شوید، پس همین را ادامه دهید. از طرف دیگر، اگر چربی بدنتان در حال زیاد شدن است، کالری مصرفی خود را به اندازه ۲۵۰ واحد کاهش دهید و مجددا به بررسی پیشرفت خود بپردازید. حتی با ۲۵۰ کالری کمتر، باز هم در شرایط کالری مازاد قرار خواهید داشت، بنابراین سایزتان می بایست در حال افزایش باشد. اگر با ۵۰۰ کالری اضافی شروع کردید و اصلا هیچ تغییری را مشاهده نکردید، ۲۵۰ کالری دیگر به برنامه خود اضافه کنید و به دقت پیشرفت هفتگی خود را چک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید