زنان برای رسیدن به حجم و وزن ایده آل به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

زنان واقعا به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

 

 

خانم ها، شما ممکن است یک رژیم غذایی جامع داشته باشید، اما آیا پروتئین کافی برای عملکرد بدنی و فعالیت‌های فیزیکی خود دریافت میکنید؟ تحقیقات اخیر راهکارهایی را به شما پیشنهاد میکند که در ادامه خواهید خواند!

از هورمون‌ها و آنزیم‌ها گرفته تا عضلات و سیستم ایمنی بدن، هر سلولی در بدن شما حاوی پروتئین است. به همین دلیل بسیار مهم است که از رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت کنید. رژیم غذایی توصیه شده بر اساس مقدار مواد مغذی روزانه مجاز (RDA) برای کسب پروتئین، ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن یا حدود ۰٫۳۶ گرم در هر پوند از وزن بدن است. اگر به طور مرتب با وزنه کار میکنید بیخیال این میزان شوید!

بدن شما نیاز به پروتئین بیشتری دارد تا ریکاوری حاصل پس از انجام تمرینات ورزشی را افزایش داده و رشد و بازسازی سلول‌های ماهیچه‌ای را حفظ کند. مشکل این است که “چه مقدار پروتئین بیشتر” دقیقا مشخص نیست. برای مدت‌ها، بین زنان ورزشکار و فعال در حوضه تربیت بدنی در مورد میزان پروتئین دریافتی لازم برای حفظ بدنی خوش فرم و قوی بحث و حدس و گمان‌های مختلفی در میان بود.

اما روزهای حدس زدن رو به پایان است! تیم تحقیقاتی ما در آزمایشگاه تربیت بدنی در دانشگاه فلوریدا جنوبی در این زمینه تحقیق کرده است که چگونه مقادیر مختلف پروتئین در رژیم غذایی بر بخش‌های مختلف بدن در زنانی که دارای فعالیت ورزشی سنگین هستند تاثیر می‌گذارد. در ادامه می‌توانید یافته‌های ما در این زمینه مطالعه کنید و از آن در فعالیت‌های روزمره خود بهره بگیرید.

 

 

 

جزئیات تحقیق

در این تحقیق دو گروه از زنان در یک دوره آموزشی استقامتی که هشت هفته به طول انجامید شرکت کردند و آن را به پایان رساندند. این برنامه شامل دو روز تمرینات بدنی بالا تنه و دو روز تمرینات بدنی پایین تنه در هفته بود. یک گروه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا دریافت کردند و گروه دیگر رژیم غذایی کم پروتئین را مصرف کردند.

 

به گروه اول یا پروتئین بالا دستور داده شد که ۱٫۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود و۲۵ گرم مکمل پروتئینی «دایمتایز ایزو-۱۰۰» قبل و بعد از هر جلسه تمرین ورزشی مصرف کنند. به گروه دوم یا پروتئین پایین گفته شد که به ازای هر پوند از وزن بدنشان ۰٫۵۵ گرم و تنها ۵ گرم از مکمل پروتئینی «دایمتایز ایزو-۱۰۰» را قبل و پس از تمرین بلافاصله مصرف کنند.

به هر شرکت کننده توصیه شد که تنها مقدار مشخصی از پروتیئن را روزانه مصرف کنند اما مجاز به خوردن هر میزان (چه کم و چه زیاد) کربوهیدارت و چربی بودند.

در پایان این تحقیق زنانی که رژیم غذایی پُر پروتئین را رعایت می‌کردند حجم توده بدون چربی بیشتری (۴٫۶ پوند) در مقایسه با گروه کم پروتئین (۱٫۵ پوند) کسب کردند. گروه پُر پروتئین همچنین در مقایسه با گروه کم پروتئین چربی بیشتری از دست دادند هرچند که این میزان از لحاظ آماری تفاوت قابل توجهی نداشته است.

 

قدرت پروتئین

این نتایج ممکن است چندان تعجب آور نباشد اما آنچه که احتمالا از قبل می‌دانستید را تایید می کند: اگر زنان به ویژه کسانی که تمرینات ورزشی شدید انجام می‌دهند و رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند، احتمالا عضلات ماهیچه‌ای بیشتری در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی کم پروتئین دارند بدست می‌آورند.

نتبجه شگفت‌آور اینجاست: زنان در گروه پُر پروتئین، به طور متوسط روزانه ۴۲۳ کالری اضافی از پروتئین مصرف می‌کنند!
به راحتی می‌توانیم تصور کنیم که هر کسی که بیش از ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز و برای هشت هفته مصرف میکند به طبع توده چربی بدنی بیشتری کسب میکند اما این چیزی نیست که در این تحقیق اتفاق افتاده است.

 

زنان با رژیم غذایی پُر پروتئین گرچه کالری غذایی بیشتری هم مصرف کردند، در مقایسه با گروه کم پروتئین توده چربی بیشتری از دست دادند. به طور خاص، گروه پُر پروتئین با دریافت کالری بیشتر از طریق مصرف پروتئین ۲٫۴ پوند از توده چربی خود را از دست دادند در حالی که گروه کم پروتئین ۱٫۷ پوند از ذخایر چربی بدن را از دست دادند.

این اولین مطالعه بر روی زنانی بود که ورزش مقاومتی انجام میدهند. با این حال، نتایج مشابهی را در مطالعات قبلی که تنها مردان یا ترکیبی از مردان و زنان در آن حضور داشته‌اند را شاهد بوده‌ایم. تحقیقات انجام شده در دانشگاه نوای جنوب شرقی نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری اضافه از پروتئین، به ویژه پودر‌«ماسل فارم کامبت»در این زمینه خاص، و انجام تمرینات ورزشی مقاومتی سبب افزایش چربی بدن نمی‌شود. البته برخلاف تحقیق فعلی، شرکت‌کننده‌گانی که مقدار بیشتری از پروتئین مصرف می‌کردند تغییرات قابل توجهی را در توده‌های ماهیچه ای یا از دست دادن چربی‌های بدن مشاهده نکردند.

 

با توجه به یافته‌های ما با تحقیق بر روی تنها زنان، میتوان گفت که زنان نسبت به مردان استعداد بیشتری برای افزایش توده ماهیچه‌ای بدن با مصرف روزانه پروتئین دارند. با این جود این تنها یک نظریه است و قبل از اینکه بتوانیم چیزی را با اطمینان بگوییم، باید پژوهش بیشتری انجام دهیم.

 

 

 

فقط ترازو را نبینید

احتمالا این جمله “نگران نباش که ترازو چه میگوید” را صدها بار شنیده‌اید، و حالا دلیل خوبی برای توجه به این توصیه دارید! اگر در مطالعه اخیر ما فقط وزن بدن را اندازه گیری میکردیم، زنان در گروه پُر پروتئین می‌دیدند که درواقع بیش از ۲ پوند وزن‌شان افزایش پیدا کرده است. لازم نیست به شما بگویم این احساس چقدر میتواند هولناک باشد.

 

با این حال همانند دانشمندان خوب، فقط وزن بدن را درنظر نگرفتیم و بخش‌های مختلف بدن را مورد ارزیابی قرار دادیم و دریافتیم که گروه پُر پروتئین عضله بیشتری به دست آوردند و چربی بیشتری نسبت به گروه کم پروتئین از دست دادند. نتایجی که فقط با رفتن بر روی ترازو وزن‌کشی به آن پی نخواهند برد.

به جای تمرکز بر روی یک عدد، تغییرات در کاهش چربی بدن و افزایش عضله را پیگیری کنید. اگر متوجه افزایش وزن و کاهش درصد چربی بدنتان شوید، بدانید که کار درستی انجام می‌دهید!

همچنین توصیه میکنم از مراحل پیشرفتتان عکس بگیرید، ببینید که چگونه لباس‌هایتان برای شما دوباره اندازه می‌شود و به میزان انرژی و توان بدنیتان در باشگاه توجه کنید. تغییرات مثبت در همه این موارد می‌تواند ثابت کند که رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی شما موفق بوده و در حال نتیجه دادن است!

 

سخن آخر

اگر هدف شما افزایش توده عظلانی و کاهش برخی چربی‌های بدن باشد، پیروی از رژیم غذایی پُر پروتئین زمانی که برنامه ورزشی مقاوتی و سنگینی دارید یک مزیت واضح است. من و تیمم در دانشگاه فلوریدای جنوبی توصیه می‌کنیم که زنان به طور مرتب هر روز به ازای هر پوند از وزن بدنشان حدود ۱ گرم پروتئین با کیفیت بالا بخورند تا روند سلامت و احیاء اجزای بدنشان را بهبود ببخشند. بنابراین آن چنگال سالاد را کنار بگذارید و بجای‌ش شِیکر بدنسازیتان را بدست بگیرید، یا حداقل چند تکه گوشت مرغ به آن سالاد اضافه کنید!

 

منابع

  1. Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Presented at the 2016 International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Clearwater, Florida, June 2016.
  2. Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. (2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39).
  3. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up

درباره نویسنده

بیل کمپبل

بیل کمپبل دارای مدرک دکترا و استادیار علوم ورزشی و عضو هیئت مدیره لابراتوار تربیت بدنی در دانشگاه فلوریدای جنوبی است.

 

دیدگاهتان را بنویسید