تشریح روش‏ های تمرین رست-پاز (استراحت-توقف): تشدید تمرین برای عضله جدید!

این مقاله، روش‏های تمرین رست-پاز، مزایا و چگونگی اجرای آنها را به طور کامل توصیف می‏کند. نگاهی سریع به این مقاله بیاندازید و به باشگاه بروید!
هگامی که می‏خواهید تمرین روتین خود را کمی شدیدتر انجام دهید، احتمالا دنبال تکنیک‏های متفاوت تمرین خواهید بود که بتوانید کار بیشتری را در یک دوره زمانی کوتاه‏تر انجام دهید. برخی از مثال‏های محبوب در این زمینه عبارتند از:
• وزنه زدن از سنگین به سبک (دراپ ست) – انجام یک ست با یک وزنه معین تا زمانی که به شکست ناتوانی برسید، کم کردن درصدی از وزنه ‏ها و اجرای تمرین با وزنه‏ های جدید تا رسیدن به ناتوانی مجدد؛ و تکرار این پروسه تا زمانی که رضایت داشته باشید یا اینکه آنقدر از وزنه‏ ها بکاهید که دیگر وزنه ‏ای باقی نمانده باشد.
• سوپر ست – اجرای دو تمرین مختلف به صورت پشت سر هم، برای یک گروه عضله یکسان، بدون استراحت در بین آنها
• ست‏ های متناوب – اجرای دو تمرین مختلف برای گروه‏ های عضله ه‏ای با کمترین استراحت در میان آنها، به طوری که ابتدا یکی از این تمرین‏ها را اجرا می‏کنید، استراحت کوتاهی انجام می‏دهید و سپس تمرین دوم را جایگزین اولی می‏کنید، سپس استراحت کوتاهی می‏کنید و تمرین اول را مجددا جایگزین تمرین دوم می‏کنید.
تکنیک دیگری که امروز به آن می‏پردازم، تمرین استراحت-توقف است. همانند مثال‏های بالا، این تکنیک می‏تواند جلسه تمرین را به یک جلسه فشرده و سخت تبدیل کند.
این مقاله، روش‏های تمرین استراحت-توقف و مزایای هر روش را به طور کامل توصیف خواهد کرد. سپس برخی شیوه ‏های خاص برای اجرای تمرین استراحت-توقف در برنامه روزانه را ارائه می‏کنیم. این مطلب را بخوانید و سپس یک تمرین متفاوت در باشگاه داشته باشید.
تمرین استراحت-توقف چیست؟
تمرین استراحت-توقف، یک ست را به چند مینی ‏ست (ست کوچک) تقسیم می‏کند که در بین هر کدام از آنها یک استراحت کوتاه اعمال می‏شود. بسته به مشکل بودن وزنه‏ ی انتخابی و دلیل استفاده از این شیوه، می‏توانید از دو روش یکی از آنها را برگزینید.
روش نخست بیشتر برای هیپرتروفی مناسب است و شامل رسیدن به شکست یا ناتوانی عضلانی می‏باشد. روش دوم یکی از بهترین راه‏ های موجود برای عادت دادن شخص به کار کردن با وزنه‏ های سنگین است اما شخص را وادار به ادامه تمرین تا سرحد ناتوانی عضلانی نمی‏کند.
روش ۱: تمرین استراحت-توقف برای هیپوتروفی
شما می‏توانید سه ست نرمال، هر ست ۶ تا ۱۰ تکرار را در یک تمرین انجام دهید و این نوع تمرین محرک بزرگی را برای رشد بر یک مبنای منظم فراهم می‏آورد. با این وجود زمانی که روش مد نظر این‏جانب را امتحان کنید در خواهید یافت که در یک بازه زمانی کوتاه، کار بیشتری می‏توانید از عضلاتتان بکشید.
در حالی که یک ست ۶ تا ۱۰ تکراری با ۲ تا ۳ ثانیه منفی، در حدود ۳۰ تا ۴۰ ثانیه وقت شما را می‏گیرد، تمرین استراحت-توقف می‏تواند ۲۰ ثانیه بیشتر از شما کار بکشد، اما این کار به شدت ۳ ست ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ‏ای است.
در حالی که این نوع تمرین نمی‏تواند یک جایگزین همیشگی برای ۳ ست شما باشد، با این وجود هر زمان که انرژی داشتید می‏توانید آن را چاشنی تمرین کنید. بدین صورت که:
۱٫ یک ست را با همان وزنه ‏ای اجرا کنید که ۶ تا ۱۰ تکرار را با آن انجام می‏دادید. وزنه را کم کنید.
۲٫ ۱۵ ثانیه نفس عمیق بکشید، مجددا وزنه را افزایش دهید و آن را تا زمانی اجرا کنید که مجددا به ناتوانی یا شکست برسید.
۳٫ تا هر زمانی که می‏خواهید مرحله ۲ را تکرار کنید (اکثر افراد دو بار آن را انجام می‏دهند).
درخواهید یافت که می‏توانید یک ست سنگین ۲ تا ۳ تکراری را در مراحل ۲ و ۳ انجام دهیدهر تکرار خردکننده خواهد بود و در حین ی که نفس عمیق می‏کشید دسترسی به فیبرها در آن عضله را احساس خواهید کرد و این چیزیست که در یک تکرار ۶ تا ۱۰ تایی معمولی نمی‏‏توانید حس کنید.
۳ ست را با این روش اجرا نکنید – در واقع بنده بیشتر از یک ست استراحت-توقف را در هر تمرین اجرا نمی‏کنم. ممکن است بخواهید یک ست سبک را پس از آن اجرا کنید تا کمی از فشار شدید وزنه زدن راحت شوید.
این یک روش فوق‏العاده برای هیپوتروفی است، زیرا با آن می‏توانید فیبرهای عضلانی را بیشتر خسته کنید. هدف از این روش استفاده بیشتر از پمپاژ است، زیرا طبیعت فشارهای کوتاه به شما اجازه می‏دهد ذهن خود را بر روی ارتباط عضلانی بگذارید. همچنین این روش یک راه بسیار خوب برای از میان برداشتن دوران استپ کردن بدن است- کاری می‏کند که بدن شما از طریق تکرارهای سخت به فشار عادت کند، بنابراین دفعه بعدی که یک ست معمولی را انجام می‏دهید احتمالا یک یا دو تکرار به آن اضافه می‏کنید.
روش ۲: تمرین توقف-استراحت برای قدرت
تمرینات قدرتی متفاوت بسیار زیادی وجود دارد که هدف آنها استفاده از تکرارهای کم و دوره‏ های استراحت طولانی است. می‏توان از تمرین توقف-استراحت برای توصیف متفاوت تکرارهای به شدت پایین، وزنه‏ های مشکل و دوره‏ های استراحت کوتاه استفاده کرد.
روش تمرین توقف-استراحت برای قدرت بدین صورت است:
۱٫ وزنه ‏ای را انتخاب کنید که ۸۵ تا ۹۵ درصد از ماکزیمم وزنه یک بار تکرارتان باشد.
۲٫ با این وزنه یک تکرار را اجرا کنید.
۳٫ ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت کنید.
۴٫ هر چند بار که می‏خواهید آن را تکرار کنید (غالبا ۶ تا ۱۰ بار).
این روش یک رقیب قدرتمند برای تمرین استاندارد سه در سه است، زیرا شما می‏توانید از وزنه‏ سنگین‏تری استفاده کنید، در حالی که همان تعداد تکرارها را در همان زمان مشابه اجرا می‏کنید.
تلاش مداوم برای بلند کردن ۸۵ تا ۹۰ درصد از ماکزیمم وزنه یک تکراری، بدن شما را به وزنه‏ های سنگین عادت می‏دهد. برخی از لیفترها از این روش به مدت یک یا دو هفته پیش از زمان اجرای تکنیک max-out (ماکزیمم وزنه یک تکراری) استفاده می‏کنند، زیرا در غیر این صورت، انجام تک ‏تکرارهای سنگین بسیار نامناسب و ناپایدار است.
در چه جایی تمرین استراحت-توقف با برنامه روتین شما فیت می‏شود؟
من اکثر مواقع تمرین استراحت-توقف را تنها زمانی اجرا می‏کنم که انرژی لازم را داشته باشم. این تکنیک شدیدا تخلیه ‏کننده انرژی است و اگر بر یک مبنای هفتگی به همراه تکنیک‏های شدید دیگر آن را به کار بگیرید، ممکن است به سرعت  با شکست مواجه شوید. به هر حال، اگر کم و بیش آن را اجرا کنید ، می‏توانید از مزایای این روش استفاده کنید.
نظر من
روش شخصی من برای اجرای تمرین استراحت-توقف، انجام آن هر سه هفته یک بار است. من استفاده از تکنیک‏های تشدیدی مانند دراپ-ست‏ و استراحت-توقف را دوست دارم، اما می‏دانم که اگر هر هفته آن‏ها را انجام دهم خسته می‏شوم. من تمرین هفته‏ های سوم را با استفاده از دراپ-ست و استراحت-توقف کمی شدیدتر می‏کنم.
نخستین باری که استفاده از این روش را شروع کردم، کاملا شگفت‌زده شدم، زیرا به مدت سه ماه به طور مداوم قدرتم برای وزنه زدن در مقایسه با ۹-۸ هفته عادی پیش از رسیدن به ظرفیت نهایی افزایش پیدا می‏کرد. مطمئنم که این افزایش قدرت به فاکتورهای دیگر نیز مربوط می‏شد، اما از آن زمان به بعد، هفته‏ های سوم تمرینم را چالشی ‏تر کرده ‏ام.
ساق‏های ۴ دقیقه‏ای
“ساق‏های ۴ دقیقه‏ای” یک تکنیک تمرینی است که سال گذشته  یاد گرفتم. از آن زمان از این تکنیک استفاده کرده‏ ام و صادقانه بگویم که این روش یکی از سخت‏ترین و موثرترین شیوه ‏های تمرین عضلات ساق است که اجرا کرده‏ ام. بدین صورت که:
۱٫ وزنه‏ای را انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ تکرار را با فشار انفجاری، ۱ ثانیه مکث، ۵ ثانیه منفی و ۱ ثانیه مکث در انتها اجرا کنید. تایمر خود را روشن کنید. یک ست را اجرا کنید.
۲٫ ۱۰ ثانیه استراحت کنید. برای گرفتن اکسیژن، نفس عمیق بکشید.
۳٫ یک ست دیگر را به همان صورت اجرا کنید تا به ناتوانی عضلانی برسید. ۱۰ ثانیه دیگر استراحت کنید.
۴٫ این کار را تا زمانی انجام دهید که تایمر شما ۴ دقیقه را پر کند.
من غالبا می‏توانم ۵ تا ۱۰ تکرار را در چند مینی‏ ست نخست انجام دهم، سپس در ست‏های باقیمانده با ۳ تا ۵ تکرار در هر ست کارم را خاتمه می‏دهم. در چهار دقیقه، می‏توانید انتظار داشته باشید که عضلات ساقتان ۱۰ بار یا بیشتر به ناتوانی برسند. این نوع تمرین در نتیجه افزایش تمرکز بر روی ست‏های کوتاه و تجمع خستگی، درد عمیق و شدیدی را در عضلات ساقتان ایجاد می‏کند.
نخستین تجربه من با ساق‏های ۴ دقیقه‏ای دردی را به عضلات ساق من داد که مدت‏ها بود تجربه نکرده بودم. این مثال یکی از مثال‏هایی بود که نشان می‏دهد تمرین استراحت-توقف تا چه اندازه می‏تواند موثر باشد.
نتیجه
تمرین استراحت-توقف، تکنیکی است که می‏تواند جلسه تمرین عادی شما را شدیدتر کند. این تکنیک، تراکم تمرین را افزایش می‏دهد و به شما اجازه می‏دهد در یک زمان کمتر، کارایی بیشتری داشته باشید. وقتی از این روش تمرین استفاده می‏کنید فشار بیشتری بر روی بدنتان وارد می‏شود و این بدان معناست که استفاده شما از آن باید عاقلانه باشد. هنگامی که به صورت متعادل از آن استفاده کنید، نتایجی که به بار می‏آورد می‏تواند فوق‏العاده باشند.
قطعا شما باید از روتین ساق‏های ۴ دقیقه‏ای استفاده کنید و شاید چند مینی‏ست استراحت-توقف را در جلسه تمرین بعدی خود بگنجانید. این هم یک روش تمرینی دیگر است که به انبار مهمات شما اضافه می‏شود.

دیدگاهتان را بنویسید