تجویز تمرین استقامتی برای افسردگی

تجویز تمرین استقامتی برای افسردگی

از ترنت جونز -ورزشکار استقامت – دعوت کردم، مصاحبه ای با او ترتیب دادم و درباره نحوه آشناییش با تمرین استقامت و این که این تمرین ها چگونه باعث تغییر وضعیت احساسیش شد، صحبت کردیم.

به تأثیر تمرین استقامت بر کاهش افسردگی و کمک به افراد برای مقابله با خشم و افزایش اعتماد به نفس و جرأت می پردازیم. سپس منابعی را معرفی می کنیم که برنامه تمرینی ساده را شروع کنید.

ترنت در دبیرستان و راهنمایی فوتبالیست بود. او کوچک جثه و لاغر بود و همیشه حول و حوش ۶۸ کیلوگرم وزن داشت، هر چند که بدنش ورزشکاری بود. در آن سال ها، که با افسردگی و خشم شدید دست و پنجه نرم می کرد. به خاطر همین، پزشک برای او داروهای ضد افسردگی تجویز کرد.

بعد از فارغ‌ التحصیلی از دبیرستان، دیگر به دنبال ورزش خاصی نبود، اما باز هم تمرین می‌ کرد. در دانشگاه، به افسردگی شدید دچار شد. اعتماد به نفس و توانایی خود برای انجام فعالیت های روزمره را از دست داد و به همین دلیل به توانایی خود شک کرد. ترنت از دوستانش جدا شد و دیگر از زندگی لذت نمی برد.

ترنت از آن شخصیت هایی بود که ذاتا دوست داشت همه را از خود راضی نگاه دارد و برای همین تلاش می کرد در ارتباطاتش آرام و مهربان باشد. در تنهایی با طغیان خشم دست و پنجه نرم می کرد. جونز بعد از دانشگاه در شغل خود موفق بود، شخصیت مهربان و رئیس انعطاف پذیر ترنت،‌ او را به وجد آورد. کل روز را کار می کرد، با خستگی بعد از ظهر به خانه می رفت، آرامش خود را از دست می داد  و وقتی خشم او شدید می شد، اشیاء را به طرف دیوار پرتاب می کرد.

او انسان سخت کوشی بود و افسردگی هر از چندگاهی به سراغش می آمد. ترنت تصمیم گرفت یک سرگرمی پیدا کند و مثل گذشته ورزش را ادامه بدهد. به خاطر تجربه ترنت در فوتبال، او عاشق ورزش استقامت بود. جونز تصمیم گرفت ورزش وزنه برداری را دنبال کند، پس سعی داشت به روش های ساده حجم عضله خود را افزاش دهد. ترنت، برای اولین بار بعد از دبیرستان تمرین کرد و تنها بر تمرینات هوازی و وزنه برداری در وزن دلخواه در ست ها و تکرارهای تصادفی تمرکز داشت.

در سمت چپ جونز قبل از ورزش استقامت برنامه ‌ریزی شده. در سمت راست او وزنه ی ۱۸۶ کیلویی را در تمرین های افزایش استقامت بلند می کند.

ترنت، وزنه برداری را با هدف شروع کرد و با الگوی افزایش استقامت به تدریج تغییرات در رفتار و استقامت فیزیکی خود را احساس کرد. او در برنامه تمرین خود، ۲۳ کیلوگرم عضله اضافه کرد و عادت غذایی خود را اصلاح کرد. او متوجه شد که جرأت اش در روابط و کار افزایش پیدا کرده است. اعتماد به نفس او بیشتر شد و نشانه های افسردگی از بین رفتند.

و به رازی که اکثر افراد نمی دانند پی برد: تمرین استقامت در درمان افسردگی مؤثر است.

تحقیقات درباره تمرین استقامت و کاهش افسردگی

تغییر ترنت (جسمی و روحی) یک ابزار مهم برای کنترل سلامت کل بدن است. اما اکثر افراد در مقابله با افسردگی کلاسیک به این موضوع فکر نمی کنند.

اکثر بیماران که به مطب من مراجعه می‌ کنند، انتظار ندارند برنامه کاهش وزن را برای مدیریت روان کاوی و دارو توصیه کنم. البته دارو و گفتار درمانی خیلی مفید است. تمرین استقامت تنها یکی از ابزارهای من برای مقابله با افسردگی است، اما یک نیروی محرک برای موفقیت در درمان تلقی می شود.

تحلیلی تازه نشان داد که اندازه کلی تأثیر (مقدار تغییر در گروه تمرین استقامت در مقایسه با گروه های کنترل) برای تمرین استقامت ۰٫۶۶ (۹۵% CI, 0.48-0.8; P<.001) بود. درک اندازه تأثیر می‌تواند مهم باشد، پس برای فهم بهتر من به چند مورد اشاره می کنم.

اندازه تأثیر در گروه های درمان و کنترل متفاوت بود که با توجه به واحدهای انحراف از معیار بیان شده است، در این شرایط اندازه تأثیر ۱ بدین معناست که گروه درمان یک استاندارد با گروه کنترل فاصله گرفته است. اندازه تأثیر ۰٫۸ نسبتاً زیاد، ۰٫۵ متوسط و ۰٫۲ کم است (Cohen, 1998). هر دو گروه مقایسه و فاصله میان آنها مشخص شد. هر چه اندازه تأثیر بیشتر باشد، درمان بهتر بوده است. برای مثال تفاوت فراتحلیل ۳۷ مطالعه روان‌درمانی در درمان افسردگی به اندازه تأثیر ۰٫۷۳ اشاره داشت (Robinson, 1990). بنابراین فرا تحلیل اخیر درباره تمرین استقامت همه را شگفت‌زده کرد.

در این فراتحلیل، محققان دریافتند که حجم کلی تمرین مقاومتی، وضعیت سلامت شرکت ‌کننده و وضعیت استقامت قبلی، اصلاً مهم نبود. اما گاهی یک گروه از مطالعات به طور هم زمان بررسی می ‌شوند و از تفاوت ‌های مطالعات فردی غفلت می‌ شود. به طور خاص یک مطالعه نشان داد که هر چه استقامت بیشتر باشد، کاهش افسردگی نیز بیشتر خواهد بود.

نتیجه؟

میزان عدم تناسب اندام در ابتدای برنامه مهم نبود، تنها شروع تمرین‌ های استقامت اهمیت داشت. این موضوع در هر صورت در درمان افسردگی کمک می‌ کند. من به عنوان پزشک کم تر به این موضوع اشاره می کنم: برای موفقیت در درمان، لازم نیست به طور کامل از برنامه تبعیت کنید. برای موفقیت کامل لازم نیست یک وزن بردار حرفه ای باشد.

اگر بتوانید دو روز در هفته تمرین کنید، همچنان از مزایای این کار بهره مند می‌ شوید.

اما افرادی که بیشترین استقامت را کسب کردند، علامت های افسردگی کم تری داشتند. در اصل، هر چه استقامت شما بیشتر باشد، درمان موفق تر خواهد بود.

باید به گفته ترنت توجه کنید: «تمرین و حتی تمرین تصادفی و بدون برنامه، به اندازه برنامه وزن برداری منظم مفید نیست.»

از طرفی، تمرین استقامت به افزایش جرأت بیماران کمک می‌ کند، این موضوع اعتماد به نفس و شادی را افزایش می‌دهد. برای درک این موضوع، باید درباره خشم صحبت کنم. ما معمولاً خشم را به عنوان حس بد و احساس اشتباه در نظر می گیرید. اما این طور نسیت. خشم یک کارکرد تطبیقی دارد. هدف اصلی خشم این است که از خود و عزیزانمان محافظت کنیم و به ما در غلبه بر مشکلات (مانند قطع ارتباط با عزیزان) کمک کند. وقتی احساس خشم می‌ کنیم، هورمون آدرنالین ترشح می شود که به شجاعت در مبارزه و مقابله در برابر حمله دیگران کمک می کند. همچنین خشم باعث می شود که به همسر خود توجه کنیم تا موانع عاطفی میان ما برداشته شود و احساس نزدیکی کنیم.

احساس خشم پیامی است مبنی بر این که فردی، حریم خصوصی، استانداردها و توانایی‌ های ما را نقض کرده است و بنابراین به خشم اجازه می دهیم تا در تعیین مرزها به ما کمک کند. در اکثر موارد در دوران کودکی، نمایش خشم یک رفتار قابل قبول نبود. با افزایش سن، سرکوب خشم می تواند به کاهش جرأت منجر شود. سپس این نبود جرأت به مشکلات دیگر مانند عدم احترام به خود در رابطه منجر می شود، چون این افراد دائما در روابط تخریب می شوند. بعد خشم را نابجا به کار می بریم. مانند زمانی که ترنت به خاطر نادیده گرفتن حدود شخصی، با رئیس خود دعوا نکرد اما در خانه به دلیل خشم، اشیاء را به سمت دیوار پرتاب می کرد.

وقتی افراد تمرین استقامت رو شروع می کنند، در اصل به استرس بدن خود می افزایند. اما در برنامه تمرین منظم، استرس دائمی است و به سازگاری منجر می شود. وقتی کار دشواری انجام می دهیم، شجاعت را تمرین می کنیم. به مرور زمان، نه تنها قوی می شویم، بلکه توانایی های خود برای رفع چالش های بزرگ در زندگی را تقویت می کنیم.

من مانند ترنت در دانشگاه ورزشکار بودم. وقتی به دانشکده پزشکی رفتم و دکتر شدم، ورزش می کردم اما مانند الان تمرین استقامتی انجام نمی دادم. این کار زندگی من را تغییر داد.

من به عنوان روان کاو، دارو را برای بیماری های شدید تجویز می کنم. گفتار درمانی را برای همه به عنوان بخشی از فرآیند درمان توصیه می کنم. اما تمرین استقامتی هم مهم است. من در طول درمان، به شخصه نتایج این تمرین بر کاهش افسردگی بیماران را دیده ام (کاملاً مفید است).

ارتباط میان تلقین و خود درمانی

برخی از بیمارانی که زیاد تلقین می کنند نیز افسردگی دارند. آنها خیلی تلقین می کنند، بنابراین برای خود وقت صرف نمی کنند. تمرین استقامت می تواند همانند ترنت به ما در افزایش جرأت و حتی مقابله با بیماری های مزمن و خشم شدید کمک کند. خود مراقبتی از طریق تمرین استقامت می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.

تلقین به روان کاوی و ایجاد حس نشاط در روابط مختلف کمک می کند. ما برای مراقبت حرفه ای باید در فعالیت هایی مانند تمرین استقامت وقت صرف کنیم.

نحوه شروع کار و رسیدن به موفقیت

  1. مهم ترین نکته، شروع کار است. به یاد داشته باشید، آرمان گرایی مهم نیست. لازم نیست از ابتدا ۵ روز در هفته تمرین کنید. با کارهای ساده شروع کنید، در ابتدا کار دو روز در هفته تمرین کنید.
  2. فیلم های یوتیوب درباره روش مناسب تمرین را تماشا کنید. توصیه می کنم برای آموزش صحیح وزنه برداری، از یک مربی کمک بگیرید. یک کتاب مناسب در این باره خریداری کنید. در فیس‌بوک می توانید سئوال ها و انتقادات خود را به صورت رایگان مطرح کنید.  
  3. این حرکات چند عضله ای را با هالتر تمرین کنید:
  4. اسکات
  5. بنچ پرس
  6. پرس
  7. دد لیفت

۴٫هر تمرین را در سه ست، پنج بار تکرار کنید و هر بار وزن تمرین را افزایش دهید. این ست ها و تکرارها در ۳-۶ ماه اول تغییر نمی کنند. تنها وزن بیشتر می شود. هر روز ۵/۲ کیلوگرم اضافه کنید.

۵٫ هر باری که به باشگاه می‌روید، این تمرین را انجام دهید. برای شروع بهتر است سه روز در هفته به باشگاه بروید.

دیدگاهتان را بنویسید