برنامه ی تمرینی ۵x5s کل بدن جیم استوپانی

برنامه ی تمرینی ۵x5s کل بدن جیم استوپانی

استفاده از این روش تمرینی ۵ روزه ی کلاسیک باعث افزایش قدرت و عضله می شود.

حتی بهترین تکنیک های تمرینی هم باید هر از گاهی تغیر یابند. برنامه ی کلاسیک ۵×۵ هم از این قائده مستثنی نیست. این برنامه همیشه نتایج عالی ای به همراه داشته است و اکنون می خواهم این برنامه را برای نتایج بهتر توسعه دهم.

قانون ۵×۵ تقریبا نیم قرن است که مورد استفاده قرار گرفته است و شخصیت های مهم بدن سازی مانند رگ پارک (قهرمان سه دوره ی مستر یونیورس در دهه ی ۱۹۵۰ و ۶۰) و آرنولد شوارتزینگر از آن استفاده کرده اند. همانطور که از اسمش بر می آید این قانون شامل ۵ ست ۵ تکراری در هر جلسه تمرین است. ۵ تکرار از هر حرکت مانند یک ” حد واسط” است زیرا در محدوده ی ۸-۱۲ تکرار برای افزایش عضله و ۱-۳ تکرار برای افزایش قدرت قرار می گیرد.

ممکن است این سوال پیش بیاید، “آیا ست های ۵ تکراری برای عضله سازی بهترند یا قدرت؟”. پس از سال ها تحقیق و تجربه، باید بیان کنم که برای هر دو مورد مفید هستند.

تغیری ایجاد شده در این برنامه

یک برنامه ی عادی ۵×۵ شامل استفاده از وزنه های سنگین و استراحت طولانی بین ست ها می شود (۲-۳ دقیقه یا بیشتر). این برنامه ها طبق قسمت های مختلف بدن طبقه بندی می شوند که بین قسمت های بالاتنه و پایین تنه و برنامه های ۳-۵ روزه است.

این نسخه از برنامه وزنه های سنگین را حفظ می کند اما از دو لحاظ مهم با برنامه های قبلی تفاوت دارد. یک، هر روز گروه های عضلانی را تمرین می دهید. دوم، زمان استراحت کمتر است زیرا با خود رقابت می کنید تا تمرین را زودتر از دفعه ی قبل به اتمام برسانید.

با استفاده از این برنامه چربی سوزی را به حداکثر می رسانید زیرا تمرین کل بدن از برنامه های چند روزه چربی سوزی بیشتری به همراه دارد. این جنبه ی خودرقابتی به شما کمک می کند تا شدت را افزایش دهید تا حجم عضلانی بیشتری بدست آورید.

این برنامه چالش برانگیز است؟ خوب است، نکته ی این برنامه همین است.

این برنامه شامل بیش از ۵ تمرین است: ۵ برنامه ی تمرینی. باید در هر جلسه ۱۰ تمرین انجام دهید، یک حرکت برای سینه، پشت، پاها، شانه ها، کول ها، عضلات دو سر، سه سر، مچ، ساق ها و عضلات شکم.

 

 

یم تفاوت مهم این برنامه با سایر برنامه ها این است که در تمام ۵ برنامه از یک وزنه استفاده می کنید و یک تمرین را انجام می دهید. تمرین مشابه، وزنه ی مشابه، ست های مشابه و تکرارهای مشابه در هر تمرین. پس در پنج روز متوالی یک برنامه را اجرا می کنید؟ خیر. یک متغیر هر روز تغیر میکند: زمان.

در هر برنامه هدف شما تکمیل ۵ ست ۵ تکراری برای هر تمرین در زمان کمتر نسبت به قبل است. اگر بتوانید این کار را انجام دهید، به معنی این است که شدت تمرین شما در هر برنامه رو به افزایش است.

تمرین های خود را انتخاب کنید.

به منظور آمادگی برای اولین برنامه از پنج برنامه (برنامه ۱) ۱۰ تمرین انتخاب کنید هر تمرین برای یک گروه عضلانی. هر روز همان تمرین را انجام خواهید داد پس انتخاب درستی داشته باشید. هر نوع تمرینی را که تمایا دارید از حرکات با وزن بدن و ماشین ها تا حرکت با کابل، کتل بل و ماشین اسمیت انتخاب کنید. توصیه می شود از حرکات ترکیبی برای بخش های بزرگتر (سینه، پشت، پا و سرشانه) انتخاب کنید اما این کار اجباری نیست. مثلا اگر دوست دارید به جای پرس سینه دمبل از کراس اور استفاده کنید مشکلی نیست.

حرکاتی را انتخاب کنید که می توانید تا حد ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنید زیرا در هر ست تنها ۵ تکرار انجام می دهید. به عبارت دیگر، کرانچ با وزن بدن و دراز و نشست انتخاب مناسبی برای تمرین نیستند. برای چالش بیشتر، از وزنه استفاده کنید مثلا کرانچ را با کابل یا ماشین انجام دهید.

وقتی ۱۰ حرکت را انتخاب کردید، برای برنامه ی ۱ به باشگاه بروید. حتما با خود تایمر و دفتری برای یاداشت وزن ها و زمان ها به همراه داشته باشید. می توانید از دفترچه ی تمرین یا دفتر تمرین یا گوشی همراه خود استفاده کنید.

وزنه ی مناسب را انتخاب کنید.

انتخاب وزنه در این برنامه حالت تصادفی دارد. واضح است که نمی خواهید وزنه ای انتخاب کنید که تنها می توانید ۵ تکرار را انجام دهید. حتی اگر زیاد استراحت کنید نمی توانید ۵ تکرار را با وزنه ی بیشینه در ۵ ست متوالی انجام دهید پس باید وزنه را کمی سبکتر انتخاب کنید. با فرض اینکه برنامه ی ۱ با ۱ دقیقه استراحت بین ست ها شروع می شود و در هر برنامه میزان استراحت کمتر می شود پس باید وزنه ی کمتری از وزنه ی بیشینه ی خود انتخاب کنید.

سنگینی وزنه بستگی به سرعت ریکاوری بدن شما در ۱ دقیقه بین ۵ ست متوالی دارد. تحقیقات نشان می دهد که زن ها از مردها ریکاوری سریع تری دارند و می توانند در ست های متوالی تکرارهای بیشتری انجام دهند. بیشتر مردم می فهمند که بین ۸-۱۰ تکرار بیشینه مناسب است.

اگر وزنه ی برنامه ی ۱ خیلی سبک باشد هنگام شروع برنامه ی ۲ وزنه و زمان ایتراحت را افزایش دهید. اگر وزنه را در برنامه ی ۱ زیاد انتخاب کردید و نمی توانید ۵ تکرار را در ۵ ست انجام دهید زمان و وزنه را در برنامه ی ۲ کاهش دهید. وقتی وزن مناسب را پیدا کردید با همین وزنه ادامه دهید.

 

 

سوابق را ثبت کنید.

وزنه های انتخابی را ثبت کنید تا به یاد داشته باشید از چه وزنه هایی برای تمرین استفاده کنید.

وقتی وزنه ی مناسب را انتخاب کردید، تایمر را بزنید و سپس ۵ ست ۵ تکراری را با همان وزنه و ۱ دقیقه استراحت انجام دهید. پس از آخرین ست، مدت زمان اجرای ۲۵ تکرار را ثبت کنید. اجرای ۵ ست ۵ تکراری حدودا باید بین ۵-۶ دقیقه طول بکشد. با این میزان، برنامه ی ۱ باید کمتر از یک ساعت طول بکشد.

وقتی زمان را ثبت کردید، به سراغ تمرین دیگر بروید و فرایند را تکرار کنید. این کار را برای تمام ۱۰ تمرین انجام دهید.

در روز بعدی (برنامه ی ۲) همانند برنامه ی ۱ تمرین می کنید ولی هدف شما کم کردن زمان استراحت برای هر تمرین است. اگر در ۸:۲۲ طول کشید تا ۵ ست ۵ تکراری را اجرا کنید، زمان استاحت خود را ۱۰-۲۰ ثانیه کاهش دهید. زمان جدید خود را ثبت کنید.

برای برنامه های دیگر (برنامه های ۳-۵) همین کار را تکرار کنید-همان ۱۰ تمرین، همان وزنه ها و همان برنامه ی ۵×۵٫ در هر برنامه سعی کنید زمان استراحت را کاهش دهید.

این برنامه برای ۵ روز متوالی طراحی شده است اما اگر مبتنی یا نیمه حرفه ای هستید یا به زمان ریکاوری اضافی نیاز دارید می توانید بین روزهای تمرین، روز استراحت قرار دهید. اگر می توانید تنها سه روز تمرین کنید، برنامه های ۱-۳ را در یک هفته و برنامه های ۴-۵ را در هفته ی بعد اجرا کنید.

فراموش نکنید که وزنه ها را ثبت کنید. در تمام برنامه ها از همان وزنه ها استفاده می کنید. همچنین حتما زمان اجرا ۲۵ حرکت را ثبت کنید. زمان تنها متغیری است که تغیر میکند.

نمونه برنامه ی پیشنهادی

در ادامه ۱۰ حرکت پیشنهادی ارائه می شود. به دلیل برنامه ی مسافرت بنده، تنها از دمبل استفاده می کنم زیرا دمبل ها در هر باشگاهی پیدا می شوند.

اگر برایتان جالب است، بهتر است بدانید که من هر تمرین را در روز اول حدودا در ۵ دقیقه انجام دادم (بین ۴:۴۵ تا ۵:۲۵). در روز ۵ زمان به شدت کاهش یافت و به ۲-۳ دقیقه برای هر تمرین رسید (۲:۱۵ تا ۳:۰۵).

  1. بالاسینه دمبل دست برعکس Incline dumbbell press reverse-grip))
  2. دمبل پارویی (Dumbbell incline row)
  3. اسکوات با دمبلDumbbell squat) )
  4. پرس سرشانه دمبل (Dumbbell shoulder press)
  5. شراگ دمبل (Dumbbell shrug)
  6. ساق پا دمبل نشسته (Dumbbell seated one-leg calf raise)
  7. پشت بازو دمبل ایستاده (Standing dumbbell triceps extension)
  8. جلوبازو چکشی با دمبل (Dumbbell bicep curl)
  9. ساعد با دمبل نشسته کف دست رو به بالا (Seated dumbbell palms-up wrist curl)
  10. پهلو دمبل Dumbbell side bend))

در مورد نویسنده

دکتر جیم استوپانی

جیم استوپانی دارای مدرک دکتری فیزیولوژی تمرین از دانشگاه کانتیکت است و متخصص تغذیه و مشاور سلامت بسیاری از افراد معروف بوده است.

 

دیدگاهتان را بنویسید