اکتومورف، اندومورف، مزومورف: چگونه با هر گروه بدنی که دارید، اندام خود را پرورش دهید


چه اکتومورف هستید، چه اندومورف یا مزومورف؛ برای گروه بدنی خود و بر اساس ژنتیکتان ورزش کنید

وقتی به اندام برهنه خود در آینه می نگرید، چه می بینید؟ به جز این که حاصل جهش های ژنتیکی ماهیچه ای هستید، بدنتان به یکی از سه گروه بدنیِ متداول تعلق خواهد گرفت.

این که بدن هر انسان به یکی از سه گروه بدنیِ از پیش تعیین شده تعلق می گیرد، نظرِ جدیدی نیست. افلاطون حدود ۳۸۰ سال پیش از میلاد، در کتابِ «جمهور» این موضوع را مطرح کرده است. همچنین فردریش نیچه (فیلسوف قرن نوزدهم) در کتاب «دجال» سال ها پیش از ویلیام شلدون به این موضوع اشاره کرده است. سرانجام ویلیام شلدون (روانشناس آمریکایی) در دهه ی چهل میلادی، «سه گروه بدنی اصلی» را باب کرد.

بعد از چاپِ نتایج تحقیقات شلدون، این موضوع که اکثر افراد یکی از این گروه های بدنی را دارند، تا حد زیادی مورد قبول واقع شد. این سه گروه بدنی به قرار زیر هستند:

۱ – اکتومورف: بلند و فاقد چربی، عضله سازی به سختی صورت می گیرد

۲ – اندومورف: سنگین، با چربی بدن بالا، معمولا با اندام گلابی شکل، با گرایش بالا برای ذخیره ی چربی بدن

۳ – مزومورف: عضلانی و ورزیده، با متابولیسم بالا و سلول های ماهیچه ای پاسخگو

اما این سه اصطلاح، در واقعیت به چه معناست؟ به طور خلاصه، اکتومورف ها صرف نظر از ساعاتی که در باشگاه می گذرانند، لاغر و بدون چربی باقی می مانند. اندومورف ها، با آب کردن شکمشان سرگرم می شوند، و مزومورف ها به سادگی عضله می سازند. شناختن گروه بدنی ای که با آن متولد شده اید و همچنین دانستن تمرین های ورزشی و رژیم غذایی که مناسب گروه بدنی شماست، به شما کمک می کند که عاقلانه تر ورزش کنید، پتانسیل خود را بالا ببرید و به آن اندامی که همیشه آرزو داشته اید، دست یابید.

قرار داشتن در بینابین گروه های بدنی

اگرچه سه گروه بدنی را نام بردیم، اما لازم است بدانید این سه گروه، قطعی و غیر قابل تغییر نیستند. پروفسور لارس مک ناتن استاد دانشگاه اج هیل می گوید: « سه گروه بدنی وجود دارند، اما احتمالا هرگز در فرم خالص خود دیده نمی شوند. همه ی ما بعضی ویژگی های اندومورفی، مزومورفی و اکتومورفی را داریم.»

حتی برای تعیین این که شما ترکیبی از چه گروه های بدنی هستید، یک سیستم وجود دارد. با متد هیث کارتر، امتیازی بین یک تا هفت برای هر گروه بدنی می گیرید. ( ممکن است امتیازتان خارج از بازه ی تعیین شده باشد، اما معمولا عددی در همین محدوده بدست می آید.)

مک ناتن می گوید: «نحوه ی امتیاز بندی به این ترتیب است که ابتدا عدد مربوط به اندومورفی ذکر می شود، سپس عدد مزومورفی و در نهایت اکتومورفی. پس به عنوان مثال، فردی با امتیاز ۵-۷-۱، یک مزو‌‌‌اکتومورف (ترکیبی از مزومورف و اکتومورف) می باشد، فردی بلند و عضلانی با چربی کم. »

طبق سیستم هیث-کارتر، یک مزومرفِ خالص امتیاز ۱-۷-۱ را می گیرد، اندومورف خالص امتیاز ۱-۱-۷ و اکتومورفِ خالص امتیاز ۷-۱-۱٫ البته، تقریبا همه ی افراد ترکیبی از این سه گروه هستند، پس با این روش در حقیقت گروه بدنی خود را شناسایی می کنید و خواهید دید که چگونه در هر کدام از این گروه ها قرار می گیرید.

ممکن است ترکیبی از مزومورف و اندومورف باشید، یعنی به سرعت عضله بدست بیاورید ولی همچنین در صورت ناپرهیزی در تغذیه، راحت وزن اضافه کنید. یا شاید این ترکیب رویایی باشید: مزومورفِ عضلانی که به راحتی با چند تمرینِ اینتروال شدید HIIT)) چربی می سوزاند. اگر شما این ترکیب رویایی را دارید، سعی کنید این موضوع را به رخ همه نکشید.

چارت زیر نشان می دهد که ورزشکاران رشته های ورزشی مختلف، چگونه در سیستم هیث-کارتر قرار می گیرند. این چارت شروع خوبی برای تشخیص گروه بدنی تان است.

ویژگی های جسمی شما هر چه هست باید بدانید که صرف نظر از گروه بدنی تان، هر کسی می تواند لاغر شود یا مقدار قابل توجهی عضله بسازد و در عین حال، در صورتی که توجه نکند چاق شود. شاید برای یک شخص استخوانی سخت باشد که جا پای آرنولد Mr Universe  بگذارد، اما غیرممکن نیست.

در زیر، اطلاعاتی برای تعیین گروه بدنی خود، یا ترکیب خود از گروه های بدنی مختلف، بدست می آورید. و می بینید چگونه تاکتیک های تناسب اندام خود را با آن سازگار کنید. و همچنین یاد می گیرید در باشگاه و آشپزخانه چه کار باید کنید، با اشتباهاتی که ممکن است مرتکب شوید و موادی که باید بخورید آشنا می شوید. متوجه می شوید که چه حرکات و تمرین هایی بیشترین تفاوت را ایجاد می کنند و مکمل ها چگونه به شما کمک می کنند. حداقل اتفاقی که می افتد این است که در می یابید چرا بدن شما شکل و فرم فعلی اش را دارد و چگونه می توان بهترین فرم ممکن را از ترکیب ژنتیکی بدن تان بدست آورد.

اهمیت خواب

هر گروه بدنی ای که دارید، برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی بگیرید باید روی تغذیه (به خصوص موادی که ذکر می کنیم) و ریکاوری (کلید رسیدن به ریکاوری خواب است) تمرکز کنید. چرت زدن هم اثرات مثبت بزرگی می تواند داشته باشد.

بیشتر ما رشد عضله ی خالص را به تسترورون و هورمون رشد ربط می دهیم. اگرچه این هورمون ها به یک میزان در کمک به از دست دادن چربی و ریکاوری از تمرین مهم هستند. خوابیدن تاثیر زیادی بر تولید این دو هورمون دارد.

تحقیقی در دانشگاه شیکاگو نشان داد که اگر به مدت یک هفته خواب شبانه تان از هشت ساعت کمتر باشد، تستوسترون به میزان %۱۰ یا بیشتر کاهش می یابد. سطح تستوسترون و سطح هورمون رشد نیز با میزان خواب در یک چرخه ی روزانه موسوم به «ساعت زیستی» تنظیم می شود. باید ساعت زیستی خود را با روشنایی روز و نیز زمان شب هماهنگ کنید. ممکن است نور اضافی یا غیرعادی در شب باعث ایجاد تاثیر منفی بر خواب تان شود. بهترین کار برای کاهش تاثیر منفی نور بر خواب این است که حداقل یک ساعت قبل از خواب، چراغ ها و لوازم الکترونیک را خاموش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید